一周超3天出现这些情况?你的睡眠已亮红灯!这样做可缓解
不是每个人都能享受好的睡眠,夜晚躺在床上翻来覆去睡不着,这样的痛苦经历不少朋友都曾经有过。
很多人认为,睡得越多,就会越精神。其实,那些睡得更多的人,并不是因为他们需要长时间的睡眠,而是因为他们没有好好地关注自己的睡眠系统,从而导致这个系统被削弱,不能高效率地工作。
究竟一个人一天应该要睡几个小时呢?
▼不同年龄段的睡眠时间表
年龄段 | 事宜睡眠时间 |
新生儿 | 20-22小时 |
2月婴儿 | 18-20小时 |
1岁 | 15小时 |
2岁 | 14小时 |
3-4岁 | 13小时 |
5-7岁 | 12小时 |
8-12岁 | 10小时 |
13-18岁 | 9小时 |
成年人 | 7-8小时 |
60-70岁 | 5.5-7小时 |
很多朋友持着“睡眠是可以补回来的”这样的观点,今天玩得太疯了,明天补回来。你不知道的是,睡眠时间是补不回来的。通宵一个晚上,就算你睡三天也补不回那一个晚上的8小时。
常年上夜班的朋友肯定深有体会,他们会更清楚晚上不睡觉对人体的影响,皮肤暗黄无光泽,身体健康也受到了很大的影响。
失眠这种“被迫熬夜”有多折磨人?躺下以后睡不着,眼看着时间从十一点变成十二点;有时候虽然顺利入睡,一晚上却会醒来好几次……
你是否存在睡眠问题,不妨用美国睡眠协会发布的 “睡眠质量建议”自测一下。
1
能30分钟内入睡
在晚上应该睡觉的时间,如果躺半小时还睡不着,说明你存在入睡困难的问题。
这可能是你的生理和心理还没做好睡觉的准备,也可能是睡前玩手机、电脑造成的。
2
半夜醒来少于两次
如果每晚醒来5分钟以上的情况超过两次,说明你存在睡眠维持障碍。如果夜里醒来几次,但每次翻个身又睡过去了,这种情况不算睡眠质量问题。
65岁以上的老人,每晚醒来两次也属正常。
3
醒后能快速入睡
醒来以后能在20分钟之内重新入睡,老人可能需要30分钟,说明睡眠尚可。否则,你可能面临着睡眠时间不足的问题。
如果比平时早2小时醒来,无法再次入睡,属于早醒,也是睡眠问题的一种。
如果你能达到上面三个标准,说明你的睡眠质量还不错,否则可能存在睡眠问题。
如果一周内有3天以上睡不好,且这种情况持续3个月,就属于“失眠症”了,应该及时就医。
1
睡前想事情
睡前想事情,容易出现焦虑、紧张、兴奋等情绪,造成入睡困难。建议听舒缓的音乐放松心情,调整情绪,帮助进入睡眠状态。
2
临睡前运动
若临睡前进行运动,会使大脑过度兴奋,错过理想的入睡时间,反而导致睡眠效果不佳。建议临睡前2小时内不要运动。
3
睡前没吃好
睡眠之前,胃中应当是平和状态,既没有胃中存有食物的感觉,也不觉得饥饿。睡前吃太饱,会增加消化系统负担,还容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太饱,且尽量与睡眠时间间隔3小时以上。
睡前感觉饥饿,也会影响睡眠,此时可以在睡前1小时喝半杯牛奶或半碗小米粥,但不提倡在临睡之前吃东西。
4
缺乏营养
缺乏钙和镁,可能导致人们睡眠出现问题,包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难,以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。
要解决这个问题,建议每天吃够500克蔬菜尤其是绿叶菜,以及300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)。
01
培养“见床就困”的习惯
在床上不要做与睡眠无关的事,如看手机、看电视、看书等。
不困的时候不上床,等有困意时,立刻上床睡觉。如果躺了20分钟,还是睡不着,就起来做一些放松的事情,等困了再躺回床上。通过反复训练,你看到床的时候,就会有困意。
02
增加睡眠动力
睡眠动力,也称为睡眠压力,保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡。失眠的人,可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉,也不午睡。
每日坚持运动1小时,如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠动力。
03
放空负面情绪
睡前冥想可帮助消除负面情绪,大家可以试试“4个7秒钟”呼吸法。
第一个7秒钟吸气,同时去感受自己的身体,从脚趾到膝盖,再到跨部、腹部、肩膀、双臂、头部,想象每一个部位都充满活力。
第二个7秒钟屏住呼吸,想象身体逐渐安静、放松……
第三个7秒钟呼气,想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
第四个7秒钟屏住呼吸,然后重复总共重复做7遍。
1.按揉耳后安眠穴,镇静助眠
安眠穴是十四经穴之外的奇穴,具有镇静助眠的作用,是治疗失眠的特效穴位。如图所示,该穴位于耳垂后的凹陷与枕骨下的凹陷连线的中点处。
当出现夜间难以入睡、睡后易醒、睡眠质量差、夜间多梦等睡眠问题时,可以用双手中指分别按揉两侧安眠穴,每次2分钟,每日多次,睡前应认真按揉数分钟,以达到镇静安神助眠的作用。
2.坚持揉腹,进入深睡眠
这个动作很简单,也很容易做,但是必须要坚持,贵在坚持,天长日久地做下来,有出人意料的效果。
揉腹的方法:
①以肚脐为中心
②顺时针螺旋式地逐渐扩大
③螺旋式回到肚脐
④再以同样的手法逆时针进行
如果自己操作的时候有一点点偏差亦是无妨,养生保健主要是两点:自己舒服、长期坚持。
揉腹早一次晚一次,选择在睡前或起床后最好,如果有恒心,也可以在午后加一次。坚持一个月,能感受到惊人的变化。揉腹可以站着揉,也可以躺着揉,选择一种坚持练习吧!
站着揉腹
右手的手心眼,对着肚脐眼神阙穴,以肚脐眼为中心,顺按36下,反过来又按36下,每次正反为一组,可以多做几组。
具体一次揉多长时间,应量力而行,10~30分钟均可。洗澡后毛孔张开,这时按摩效果最好,按摩前用热毛巾敷一下腹部,也可以收到同样的效果。转速要慢而匀。
2
躺着揉腹
如果不方便站立揉腹,也可以躺在床上按揉。
取仰卧位,以右手按顺时针方向绕肚脐眼揉腹,先从肚脐眼开始转圈儿,一圈接一圈逐步扩大,直至揉遍全腹。按揉力度应该适中,以不产生痛感为前提。
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编辑|高明发布微信编辑部
资料|健康圈
图片|包图网、健康圈
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