10天塑造紧致手臂 向拜拜肉说Bye Bye
Miya Says :
夏天到了
不管是今年大热的一字肩
还是迷人的小吊带
亦或者是健身房MM们人手一件的TOP
想要穿的好看
首先要有迷人的胳膊
拜拜肉大家都应该知道是什么位置吧？就是指大臂后侧的脂肪。如果你的拜拜肉松软下垂，不但识胳膊看起来的很粗，而且毫无美感，简直就是夏天的致命杀！
需要强调的一点是，拜拜肉并不是胖子的专利，有一些瘦子也是同样有拜拜肉的。这是因为肌肉含量太少的缘故，需要靠一层皮肤来包裹住脂肪。
但是如果你脂肪层里的肌肉比较发达，因肌肉牢牢地固定在我们的骨骼上，这样就可以有效地帮助提拉脂肪。
-🎬-
Lesson one
第一课
a.热身
在瘦手臂之前，一定要放松后背还有腋下的肌肉，这样我们后背变薄的同时，手臂自然而然就会纤细很多
彻底放松手臂周围的肌肉，促进手臂周围的血液循环，为训练手臂打下基础！
01
滚轮放松背部
Relax back muscles
大家可以在 坚持这样“滚”，才能有好身材 复习一下滚轮的选择和妙用哦！
把泡沫轴固定在墙上，左右按摩放松肩背的肌肉
🌟Tips：
向内滚时“吸”，向外滚时“呼”，来回为一组，左右肩各10组
如果后背的肩贞穴感到酸胀的话，可在这个位置稍稍停留
也可以躺在地上完成，方便发力，感到酸胀多停留保持呼吸
02
按摩极泉穴
Extreme spring hole
把泡沫轴固定在墙上，单举手臂，上下按摩腋下，尽量将身体的重量完全压上去
🌟Tips：
向上滚时“吸”，向下滚时“呼”，左右肩各10次
躺在地上可以更好的疏通腋下的淋巴，
在极泉穴稍作停留，适当用力，可以改善我们的副乳哦
03
旋转手臂
Spin arm
双肩打开，完全放松，手肘相并，双手摸肩，顺时针向外打开
🌟Tips：
向外打开时“吸”，向内回收时“呼”，顺时针，逆时针各3圈
b.手臂负重练习
想紧实手臂的肌肉，优化手臂的线条，甩掉拜拜肉，力量训练是必不可少的关键步骤，这次需要小器械哑铃，可以帮助提高肌肉的力量和耐力。
手肘相并，收紧腰腹部肌肉，眼睛看向上方，双手举起哑铃做托举动作
🌟Tips：
向上举时“吸”，向下放时“呼”，一呼一吸为一次，做12次，共4组，每组休息30秒
放下时，注意大臂位置，一定要水平
根据自己的实际情况选择适自己的哑铃重量吗，替代品：矿泉水瓶
收腹，挺胸，下巴微收，训练过程中不要耸肩拱背。
c.拉伸手臂
力量训练结束后，可以拉伸一下，放松一下我们紧张的肌肉
双手在背后十指相扣，手臂向上伸展，打开胸腔，头部自然后仰
🌟Tips：
伸展时“吸”，放松时“呼”，一呼一吸为一次，做10次，共4 组，每组休息30秒
充分打开胸腔，后背肌肉夹紧，颈部向上延伸，纠正驼背，腰 腹部肌肉收紧，塑造完美曲线
d.按摩手臂
-1-
拍打
Pat
从肩膀到手臂拍打放松肌肉，拍打为了放松手臂，最终是为了紧致手臂的线条
-2-
扭转
Reverse
扭转大臂的肌肉，达到放松的效果
-📎-
Lesson two
第二课
a.热身
还是需要彻底放松手臂周围的肌肉，促进手臂周围的血液循环，为训练手臂打下基础！
跟我一起复习一下吧
01
滚轮放松背部
Relax back muscles
大家可以在 坚持这样“滚”，才能有好身材 复习一下滚轮的选择和妙用哦！
把泡沫轴固定在墙上，左右按摩放松肩背的肌肉
🌟Tips：
向内滚时“吸”，向外滚时“呼”，来回为一组，左右肩各10组
如果后背的肩贞穴感到酸胀的话，可在这个位置稍稍停留
也可以躺在地上完成，方便发力，感到酸胀多停留保持呼吸
02
按摩极泉穴
Extreme spring hole
把泡沫轴固定在墙上，单举手臂，上下按摩腋下，尽量将身体的重量完全压上去
🌟Tips：
向上滚时“吸”，向下滚时“呼”，左右肩各10次
躺在地上可以更好的疏通腋下的淋巴，
在极泉穴稍作停留，适当用力，可以改善我们的副乳哦
03
旋转手臂
Spin arm
双肩打开，完全放松，手肘相并，双手摸肩，顺时针向外打开
🌟Tips：
向外打开时“吸”，向内回收时“呼”，顺时针，逆时针各3圈
04
弹力带放松肩关节和后背
Elastic belt
拿起弹力带，长度略比肩宽，双手举起
双手同步上下拉扯弹力带
弹力带绷紧固定5秒
🌟Tips：
向上时“吸”，向下时“呼”，一组10次，共4组 ，左右各2组。
腰腹部肌肉收紧，臀部肌肉向上提
充分感受肩关节的拉伸，感受手臂肌肉的延伸
b.手臂负重练习
01
哑铃侧平举
Lateral raises
哑铃放在身体两侧，不要靠近身体，双臂抬起至水平。
🌟Tips：
向上举时“吸”，向下放时“呼”，一组12次，共4组，每组间隔 30秒
02
侧后举哑铃
Side lift
双手举起哑铃至水平，顺时针旋转手臂
固定右手在背后，左手做托举哑铃的动作
🌟Tips：
向上举时“吸”，向下放时“呼”，一组12次，共4组，左右各两组，每组间隔30秒
单关节训练方法中，需控制呼吸。与肘关节相邻的肩关节保 持固定
切记前后摇摆，耸肩，拱背
收腹，挺胸，下巴微收
c.拉伸手臂
-1-
拍打
Pat
从肩膀到手臂拍打放松肌肉，拍打为了放松手臂，最终是为了紧致手臂的线条
-2-
扭转
Reverse
扭转大臂的肌肉，达到放松的效果
-3-
天鹅飞
Swan fly
双手打开，腰背部发力，手臂向两侧延伸
🌟Tips：
切记不要耸肩，一组10次，共4组
-4-
花式伸展
Stretch
双臂在胸前缠绕，在15度范围，吸气向上，呼气还原
🌟Tips：
向上时“吸”，向下时“呼”，一吸一吸为一次，一组10次，共4 组，左右各2组
-📖-
Lesson three
第三课
a.热身
还是需要彻底放松手臂周围的肌肉，促进手臂周围的血液循环，为训练手臂打下基础！
跟我一起复习一下吧
01
弹力带放松肩关节和后背
Elastic belt
拿起弹力带，长度略比肩宽，双手举起
双手同步上下拉扯弹力带
弹力带绷紧固定5秒
🌟Tips：
向上时“吸”，向下时“呼”，一组10次，共4组 ，左右各2组。
腰腹部肌肉收紧，臀部肌肉向上提
充分感受肩关节的拉伸，感受手臂肌肉的延伸
b.手臂负重练习
01
两侧举哑铃
Bilateral lifting
双脚打开，与胯同宽，哑铃放在身体两侧，双手旋转哑铃
🌟Tips：
向外旋转时“吸”，向下时“呼”，每组转动12次，共4组
双臂不要贴紧身体
02
弓步举哑铃
Lunges
身体转向左侧，上身微微前倾
左手抚在大腿上，右手自然下垂，作提拉的动作
🌟Tips：
提起哑铃时“吸”，放下哑铃时“呼”，一组10次，共4组 ，左右各2组
腰腹部肌肉收紧，臀部肌肉向上提
手臂尽量紧贴身体，手臂不要过度向下
避免肘关节过直 颈部放松
03
椅子练习
Chair exercise
双手支撑在凳子上，做下蹲动作
🌟Tips：
下蹲时“吸”，起立时“呼”，一组12次，共4组
适用于办公室练习，随时随地都可以
c.拉伸手臂
-1-
🌟Tips：
手臂延伸时“吸”，手臂紧扣时“呼”，10次
挺胸收腹，下巴微收
-2-
天鹅飞
Swan fly
双手打开，腰背部发力，手臂向两侧延伸
🌟Tips：
切记不要耸肩，一组10次，共4组
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