新学期要来了，怎么办？浙工大心理专家来支招！
今年的寒假略显特殊
期末考试延后
居家时间变长
有的同学可能还在新冠恢复期中过年
浙工大心理健康教育中心
在这期间接到了很多电话
听同学们诉说困惑和烦恼
我们整理了一些有代表性的问题
邀请心理专家们开出了解忧良方
希望能够帮助大家更加愉快
充实得过好余下的假期时光
调整状态迎接新学期的到来
不少同学反馈因受疫情影响，期末考试改到了开学初，自己假期里根本没有复习的状态，学习效率很低，制定好的计划没法完成，因此很着急。那怎么理解这一现象，我们又可以怎么办呢？
“生物-心理-社会”模型（Engel GL, 1977）认为，人类的心理状态受生物、心理和社会文化环境等因素的共同影响，下面我也将从这三个角度来尝试着回答一下这个问题以及提供一些建议：
1
生物因素：尊重大脑认知规律，提高学习效率
学习离不开我们的大脑。人类的大脑由脑干、边缘系统和大脑皮层等构成，其中脑干负责不需要意识控制的生命功能，比如呼吸、心跳等，边缘系统负责情绪和感觉，大脑皮层负责语言、思维等高级功能，处理工作、学习以及人类关系。科学家戴维·林登在《进化的大脑》一书中提到：脑干和边缘系统是普通哺乳动物都具备的。也就是我们每个人的大脑内部都包裹着一个落后的老鼠大脑和聪明的人类大脑。但这个人类的大脑有点过于“聪明”，它不爱思考，喜欢“偷懒”，喜欢自动化思维，会对过量、过新的知识感到排斥；它的工作记忆空间有限，“组块”学习将有利于提高储存空间；它对情感联结敏感，积极情绪可以让它更活跃。因此，建议大家复习时，要将知识点化整为零，每次不要复习太多，及时重复，解决“量”和“新”的问题；梳理知识点的内在逻辑，知识点不要碎片化，尽可能进行组块整合，提高记忆容量；保持积极心态，必要时给自己一定的物质（小零食）或精神（自我肯定）奖励，提高记忆效率。
2
心理因素：减少不必要的过度担心，直面内心的真实需要
人类内心存在一种内在保护机制，在面对担心或害怕时，我们常常会无意识地分裂出一个“假我”来保护真实的自我，比如因为害怕失去别人的喜欢，就迎合他人的期望，表现出一个“假我”，以获得他人（或周围规则）的认可。当这个虚假自我的诉求和真实自我的需求发生冲突时，我们就不可避免地产生焦虑、无助和挫败等负性情绪。比如在假期备考过程中，这个“假我”可能是“作为学生，你应该在假期里也可以随时高效率地学习、应考”，而我们内心真实的自我也许是“现在是假期，我真想好好放松、休息。”当“假我”和“真我”之间发生这样的冲突，我们的内心就会变得焦虑不安，行为变得摇摆不定。而引发这一冲突的前因就是对开学考试的担心和害怕。因此，通过合理的认知调节自我的情绪，以平常心看待开学考试（“考试只是检验所学知识的一种形式；开学考试和期末考试只是开考的时间不同，期末考试我可以应对，开学考试我也同样可以。”），减少不必要的担忧；接纳并充分满足真实自我的需要（“假期里我需要充分的休息”），正所谓“磨刀不误砍柴工”，减少自己对于假期合理休息的内疚感；积极行动，合理安排复习时间，体验知识带来的充实感。
3
社会环境因素：合理安排时间，营造学习氛围
人类有社会学习的功能，在合适的场合做合适的事情。春节是我们中国人最重要的传统佳节之一，各种年货的置办、亲朋好友的相聚都让周围弥漫着过节的喜庆。如果我们在这几天里非得让自己继续复习，就有点得不偿失了。因此，建议在复习计划的安排里，避开这几天特殊的节日。另外，一个人的生活节律也会影响工作的效率。假期里很多人日夜颠倒，这就在向自己不断释放一个信号“这是假期”，因此，建议在着手复习的日子里，最好遵循在校学习时的作息时间，复习时也可以45分钟作为一个复习单元时间。最后，好的学习环境也会对学习效率产生影响，复习时请尽可能创造独立的学习空间，营造浓厚的学习氛围，如果家里人来人往比较多，也可以到当地图书馆、咖啡馆或其他相对比较安静的地方复习。
作者简介：邱晓雯，副教授，浙江工业大学心理健康教育中心副主任，中国心理学会注册心理师（X-17-052），浙江省高校心理咨询工作联盟副秘书长。
随着新冠防疫政策的逐渐放开，很多同学都陆续“阳过”，然而好不容易熬过阳性阶段，有的同学担心后遗症停留，有的担心复阳，有的担心会多次感染，各种信息鱼龙混杂，真假难辨，“阳康”后的迷茫、焦虑、担忧似乎并没有减少。在这个新阶段，我们需要学习如何缓解这份新的“新冠焦虑”，更好地适应当下生活。
首先，我们来看一看，“阳康”后，同学们常见的情绪反应有：
焦虑：焦虑是面对未来可能会有的危险而产生的担忧和恐惧，是“阳康”后最常见的情绪反应。同学们有的焦虑新冠残留症状何时才能消失，有的担心尽管已经康复但病毒或许仍会对身体造成不可知的潜在危害，以及有关各种新型毒株新闻的不断轰炸也让人担心万一重复感染带来的病情恶化。
愤怒：愤怒是当人受到威胁无法达成目标时的一种不悦情绪。新冠症状各不相同，有同学会产生“为什么我要经历这种事情”、“为什么我的咳嗽总不好”、“为什么我的症状比别人重”的抱怨。以及因为病毒影响，可能拜年活动受限，也会加重人们的愤怒情绪。
抑郁：抑郁的表现有情绪低落、无兴趣感、打不起精神，有时也会影响睡眠和饮食。“阳康”后，大多数人会感到体力不如从前，对于身体机能暂时性的衰退，有同学会感到悲伤、难过；面对可能会与病毒共存的未来生活，也有同学会感到无助，这些都会导致抑郁情绪的出现。
如长期处在严重的情绪问题中，可能会造成自身免疫力的下降且发展出更多的心理障碍，因此进行心理调适，提高心理免疫力显得尤为重要，以下是一些小建议，也许可以帮助到你：
1
试着接纳负面情绪
正如前面说到的，在“阳康”后的这个阶段，产生负面情绪是正常的，因此，请你在此刻，尝试接纳一个有情绪的自己。虽然过度的情绪对我们不利，但有时适度的负面情绪却能发挥正面作用，比如适度焦虑可能会让你做好面对预期危险的充足准备，适度的愤怒会让你全力扫清阻碍你实现目标的障碍，适度的抑郁会让你想找人倾诉、宣泄、排解悲伤的情绪。
2
避免陷入思维陷阱
心理咨询师常说“让人困扰的不是事件本身，而是我们对事件的看法”，面对各类“阳康”后的问题，我们容易陷入高估危险性和低估应对能力的思维陷阱。有一个避免进入思维陷阱的办法是当你察觉到自己又一次消极悲观时，及时打断自己的联想，试着问问自己，此刻我脑海中的想法是否也在“高估危险性”或“低估应对能力”？接着，再给大脑注入一种新的调整后的思考方式，如将“我一定会被重复感染的”转变为“我确实有重复感染的可能，但从目前的实际情况来看，发生概率不大。并且我可以通过强身健体，增加免疫力，同时做好防护，减少再次感染的概率。如果真的不幸再次感染，我会根据情况及时吃药或就医，这样发展成重症的概率很低”。这样，就将过分夸大的消极思维调整为了更现实、合理的思维。
3
做些放松练习
当负面情绪已经影响到你的身体感受时，你可以做些放松练习调节身心状态。
①平缓呼吸法
以舒服的姿势坐着。慢慢地轻轻地吸气4秒钟，充分地将空气吸到身体最深处。屏住呼吸，让空气在你的肺里停留大约4秒钟。从口腔慢慢吐气大约6秒钟。循环上述步骤，每次练习大约5分钟。
②渐进式肌肉放松法
可以采用平躺或端坐的姿势，按照从头到脚或相反的顺序，先拉紧某部分肌肉，保持5-7秒，然后再放松。用力拉紧肌肉时，只要你觉得已经用力就可以。放松时，不要突然松开，请注意感受肌肉慢慢松开的感觉。可以根据自身状态，按照顺序，每部分肌肉一张一弛做两遍左右。
4
少关注负面信息
很多负面情绪是由外界刺激引起的，媒体平台上关于“阳康”后的注意事项很多，难分真与假。保持消息灵通对我们了解事件发展有好处，但是过度关注负面信息会增加我们的恐慌和焦虑，影响身心健康。尽量关注值得信赖的官方媒体，适当减少浏览负面信息的时间，有助于我们保持心情愉悦。
5
像没有“阳过”那样好好生活
感染新冠给我们的日常生活带来了极大的变化，这种变化可能会让我们觉得失去了对生活的掌控感。你可以慢慢试着恢复那些没“阳”之前常做的、喜欢做的事情，让掌控感和喜悦感再次回来。如果你过去常和朋友聚会，现在你可以在感染风险相对可控的地方继续和好朋友们聚会见面；如果你是个喜欢运动的人，现在你可以适当恢复低强度的运动，根据身体适应情况逐步调整运动量，让过往的美好生活再次回归。
作者简介：金利川，讲师，浙江工业大学心理健康教育中心心理教师，中国心理学会注册心理师
面对史上最长的一个寒假，同学们有了难得的一段和父母共处的时间。但经常听到一些同学有这样的反馈：“爸妈就在我刚回去的几天比较热情，但几天后就开始各种嫌弃我，好像我做什么都是错的……”
假期本应是和家人团聚，充满温馨的时间。为何有的同学最后总会跟家长“剑拔弩张”？可能有以下几点原因：
(1) 双方对“如何过寒假”有着不同的期待。很多人际冲突的产生都是因为对方没有达到自己的期望，进而带来的失望的反应。一些父母对于孩子假期的期望是“好好学习，即使放假也不能例外”、“假期才是弯道超车好好查漏补缺的好机会”……而孩子对于假期的期望却是“上了一学期早八总算可以歇歇了”、“假期不好好休息难道等到开学再休息吗”……如果双方对于“如何过寒假”这一问题心中预设的答案是不同的，甚至是完全相反的话，那么在对方没有达到自己的期望时，抱怨、冲突就随之而来。
(2) 之前各自平静的生活由于疫情的到来突然打破。有的父母可能觉得“你回来后我还要管你吃喝拉撒，你就不考虑我有多辛苦吗”，而有的同学反而觉得“要不是疫情加上放假，我才不想在家待那么久”。双方之前习惯的生活都由于疫情导致的返乡而突然打破。如果这样的日子只有短短几天可能还好，短暂的新鲜感可能让双方都能够暂时忍耐对方。但面对“史上最长寒假”，双方看不惯对方的点越积越多，冲突的爆发就在所难免。
在明确了被父母“嫌弃”的可能原因，那下面一些建议，也许可以帮助我们更好地与父母相处：
(1) 通过沟通交流明确“我们应该如何度过假期”。我们自己首先对于假期应该制定较为明确的目标，并且要把目标告诉父母，让他们知道我们的规划及对于假期的期待。特别对于专制型的父母，我们要通过有效的沟通，让他们知道我们是具备合理规划自己假期的能力与权利的。同时我们也应该听取父母的建议，互相交流，最终达成较为一致的目标。
(2) 制定规律的作息计划并执行。很多同学反映不一致的作息时间是一个重要的冲突源。我们可以问问自己：“我们真的是每一天晚上都是因为学习到很晚才导致第二天起不来的么？”，“手机是在我们看书的时候，自动跑到我们手里的吗？”谁都知道规律的作息有益于身心健康，但执行起来又是另一回事。我们不妨借助父母的监督，尝试在假期养成良好的作息习惯。这样既可以提升学习效率，也降低了被父母“嫌弃”的可能性。
(3) 在家里刷“存在感”——要让家人觉得你是家里的一份子。我们可以通过很多方式让家长觉得“我们假期回家不仅仅是为了吃、睡、玩”。比如过年了，帮助父母一起扫尘、置办年货，平时多陪陪父母逛逛街、散散步等。这样既可以增进与父母之间的感情，同时也会留下更多有意义、有“年味儿”的回忆。
(4) 不要用情绪对抗情绪。如果亲子间的争论不可避免，那也注意一点：不要用自己更激烈的负面情绪对回应父母的情绪。很多时候引起冲突事件只是一个“小火苗”，而我们负性情绪的表达就像是往“小火苗”上浇的“油”，只会让问题趋于失控。试图用自己更大的嗓门，更刺激的话语去解决问题往往都是失败的——对方只会记得我们当时的态度，而忽略其中传达的有效信息。保持“理性平和”的心态应该是我们追求的目标，同时也是有效的亲子沟通中必要元素之一。
最后，祝大家度过一个充满欢笑、温馨的寒假假期。同时能够养精蓄锐，以更加积极向上的精神面貌迎接新学期的挑战。
作者简介：汤玉龙，副教授，发展与教育心理学博士，浙江工业大学教育科学与技术学院应用心理研究所所长
COVID-19大流行本身给人类造成了前所未有的健康危机，而因疫情导致的身体活动限制及体力活动不足所引发的骨骼肌肉系统、心肺系统及免疫系统的退化和心理负担的增加则可能对全人类造成“二次健康危机”。如何通过科学运动支持大家积极应对呢？
1
提高运动益处认知，增强动机“迈出第一步”
有规律的身体活动促使我们身心俱益。科学运动一方面有助于增强身体机能，提高机体免疫力，另一方面有助于心理健康，如增强身体自尊、改善情绪、提高认知、增加社交互动，以及应对策略的个人发展，并提高整体幸福感。
2
严把运动强度，增加健康效益，保证运动安全
要选择适当的身体活动，注重科学监控锻炼强度，减少受伤的风险并享受这项活动。大家可以通过最大心率百分比（%HRmax）、主观用力感觉评估指标来把握有氧运动强度。
3
科学运动，因人而异，循序渐进
对未感染新冠的个体而言，寒假期间，大家可以和家人一起从事一些简单、有趣的运动，积极生活、保持身心健康。
（1）尽量减少久坐时间。
（2）完成身体活动目标，提升积极心理状态。
（3）制定并执行健心运动方案。积极的身体活动参与利于提高心理弹性，包括更高的控制点、更高的自我效能和更高的乐观。
（4）提倡“绿色”运动。绿色运动＝绿色环境＋运动＝到大自然中运动
对于感染新冠的轻症个体而言，建议休息，2 周内不运动，在痊愈后也不要剧烈运动，一定要循序渐进，逐步地恢复到以前的活动量、不要急于求成。大家可以使用主观疲劳感知评估量表（RPE）作为作为提高活动水平的指南。
锻炼对恢复肌肉力量和耐力很重要，但这需要保证安全。大家可根据世界卫生组织在《新冠病毒相关疾病康复指导手册》发布的新冠痊愈后的“5阶段恢复锻炼指南”来进行。如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕)，应该立即停止活动。
总之，我们无法确定疫情是否会对我们产生持续的威胁，我们能做的是针对个人的情况创新生活行为和体育锻炼方式，克服疫情对于个体及团体社交活动的障碍与限制，优化身体、心理和情感的整体健康状况。
作者简介： 王玉秀，教授，硕导，浙江工业大学体军部教师
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