晚餐这样吃等于“慢性自杀”，第一个可能你就中招了

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你重视自己的晚餐吗？

和早餐、午餐比

很多人觉得晚餐并没有多么重要

不过，晚餐真的会影响寿命

因为不少疾病都与晚餐有关

晚餐的八种错误吃法

你中招了吗？

一、晚餐吃的太丰盛

吃晚餐后是长长的夜晚，人的活动很少，之后就睡觉了，故消耗的能量很少。晚餐吃的太丰盛，热量过高，比如吃太多的油炸食物、大鱼大肉等，脂肪和蛋白质会加重身体负担。使人发胖或患上脂肪肝，还会影响睡眠。

想要有深度睡眠，晚餐就要少吃一些红肉类食物。蔬菜、粗杂粮等算是晚餐不错的选择。
二、晚餐吃的过饱晚餐不宜吃得过饱，要在晚上给自己的胃“松”一下，别非要吃到饱，不饿就行了。很多病例显示，中国30岁-50岁的上班族“三高”情况很普遍，原因多是上班族平时工作忙，中餐没时间吃或者吃得偏少，而晚餐又吃得过饱，进而引发“三高”问题。而“三高”问题又会诱发心脑血管疾病。

代谢产生能量过度，也会增加患糖尿病的风险。
三、晚餐吃的过晚人体排钙高峰期是餐后4小时-5小时，晚餐吃得太晚，不仅影响肠胃消化、囤积热量、影响睡眠，而且容易引起尿路结石。
在晚上6点-8点之间吃晚餐是比较合适的，最好别晚于8点，这也便于食物的消化，身体也比较舒坦。

如果实在太晚了，或者需要加班晚睡，但又感到饥饿，建议吃一点易于消化的食物，比如鸡蛋羹、热牛奶、淮山粥等，否则会增加胃的负担，容易患胃病，长期下去还会增加患胃癌的风险。
四、晚餐干脆不吃不吃晚餐的人，晚上的时间几乎都会在饥饿中度过，长久如此，会导致胃部因为饥饿而收缩，同时胃酸持续分泌而没有食物摄入，损伤胃黏膜，很容易导致消化性溃疡的发生。

如果长时间不吃晚饭，因为没有食物刺激，在非消化期间胆汁会在胆囊里长时间聚集，这样胆汁会变稠，容易结晶形成胆囊结石。
糖原和能量物质的摄入也不足，易引起体内升糖激素反应性增高，增加糖尿病风险。
五、吃太辣的食物晚上去看麻辣火锅、麻辣香锅、川菜、烤鱼等餐厅，往往发现会有不少食客。

然而，过辣饮食易让肠胃产生灼烧感，不仅可能影响睡眠，而且容易导致胃食管反流或便秘、大便干燥等问题。六、吃太甜的食物过于甜腻的东西很容易给肠胃消化造成负担。甜品中的糖分很难在休息的状态下分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。
七、吃太黏的食物汤圆、年糕等不易消化的黏硬食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物，进入胃内后，会直接影响胃的工作，让原本能温和进行的消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。
八、晚餐喜欢喝浓汤有些人会觉得晚餐喝点汤不错，热气腾腾的汤不仅能犒劳自己，而且还可以减少食物摄入量。不过，你可千万别选择浓汤，因为它比较油、热量也高，比如肉汤、浓汤煲煮的汤等。
此外，高血压患者不适宜喝太咸的汤，痛风患者不应多喝海鲜汤等动物性食品的汤。

晚餐这样吃，营养又健康

一、几点吃？建议晚餐和睡觉前间隔至少3个小时，一般而言，最佳的晚餐时间为晚上6点~8点，8点后最好不要进食。这样可以给肠胃足够的消化时间，降低患肠胃疾病的风险。

二、吃什么？总体来说，就是食物均衡而多样。晚餐需要摄入每日所需能量的约30%左右，应综合考虑各种营养素。食物选择上可以用粗粮代替精细粮食，其富含维生素和膳食纤维，饱腹感强且能量较低，有助于控制晚餐食量。蔬菜水果方面，建议根据早、午餐吃了什么，适当补充其缺乏的营养素，尽量保持营养均衡。

此外，最好选富含色氨酸的食物，如小米、海藻等。色氨酸是人体的八种必需氨基酸之一，它有助于烟酸和血红蛋白的合成，防治糙皮病，增加食欲并且促进睡眠。多吃牛奶、蛋类、动物肝脏等富含B族维生素的食物，有助于缓解焦虑情绪及助眠。
三、怎么做？谨记7个字：少油少盐少酒精。晚餐尽量清淡饮食，少油少盐，减轻肠胃的负担，也有助于控制血压和血脂。

四、吃多少？晚餐提倡吃到七分饱即可，所谓七分饱就是胃里还没有觉得胀，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口。

不同人群的晚餐改进方案关于晚餐，针对自己的情况，不同人可以采取不同的改善方法。
工作忙的，严防晚餐不定时尽可能按时抽出时间，吃个简餐，不要将晚饭时间拖得过晚。
想保持身材的，学会营养搭配我们讲究“晚餐吃少”说的是总量少，而不是种类少。营养学上推荐，每餐都应该有主食、蔬果、蛋奶及肉类，越丰富越好。即便你煮方便面吃，加上一个鸡蛋、一点蔬菜，就会使这一餐变得健康一些。德国营养协会不认同“晚餐吃得越少越好”，提倡每周、每天饮食热量的总体限制。

应酬较多的，先给自己定个规则

并非所有应酬都不可拒绝，关键在于你是不是真的想拒绝。最好能给自己制定一个规则，每周应酬不超过两次。在酒桌上，尽可能多吃不同种类的食物，但应控制总量。如此一来，不仅能减轻应酬时的潜在危害，还能弥补普通晚餐食物种类不足的缺点。

老年人，克服食物种类单一化建议老人做点什锦菜，炒菜时多用几种食材，做粥时多放几种粮食，在控制总量的前提下增加食物种类。

增加全家人一起吃晚饭的频率最近几年，国内外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的观念。这是因为在家吃饭能营造相对放松的就餐环境，更容易实现细嚼慢咽，不易吃多，且有利于食物的消化吸收。

自己准备晚餐也可以在食物品种和质量上有所控制，保证均衡的营养摄入。声明本文来源于CCTV生活圈、健康时报、生命时报。以上图文，贵在分享，版权归原作者及原出处所有，内容仅为作者观点，并不代表本公众号立场。如涉及版权等问题，请及时与我们联系。

本文编辑：CHEN°

责任编辑：刘龙 林美妮

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