吃米饭更容易胖，多吃主食影响寿命？真相是……
米饭是我国南方最主要的主食之一，然而现如今，白米饭却备受争议——说不够营养，升糖指数高，又容易长胖，增加心脑血管疾病风险，甚至死得快……导致越来越多的老人想吃又不敢吃。米饭到底能不能吃，怎么吃更健康？
米饭，没有那么差劲
米饭的营养档案
米饭中的碳水化合物占比70%以上，消化快，又容易被人体吸收，起到补充身体能量的作用。
米饭中的氨基酸的组成比较完全，又含有钾、钙、镁、铜、锌等矿物质，以及少量尼克酸、核黄素、硫胺素等物质，营养价值并不低。
大米中的谷维素，有抑制黑色素的作用，有助于改善肌肤，使皮肤嫩白光泽，防止干燥。
白米饭会吃出糖尿病？
许多人觉得白米饭的淀粉和糖分含量高，长期吃会发胖，还可能吃出来糖尿病？其实不然。
白米饭虽然升糖指数高，不控制摄入量、单独吃米饭的确会让人餐后血糖快速升高，但我们通常不会只吃白米饭，一般都会与蔬菜、豆制品、肉类搭配。
一个人会不会得糖尿病，其实受到遗传、运动，以及饮食等多因素的影响，认为白米饭就是导致糖尿病的罪魁祸首着实不公平。
况且白米饭也是烹调杂粮谷物很好的载体，将其做成杂粮饭，就能有效降低血糖反应。
单一、精细的主食
才是问题所在
米饭最大的缺点可能就是太精细了。精细谷物在加工过程中，不仅会损失人体需要的大量营养素，还会破坏能抑制血糖、血脂吸收的物质，比如维生素B、膳食纤维等。因此吃完主食后，餐后血糖升高的速度和幅度就比较猛。
而对于我们又习惯把米饭作为单一主食来源，且吃的量在一餐中的占比较高，因此容易摄入过多碳水化合物，反而导致其他营养摄入不足。
多项研究发现：多吃精细化谷物的人，患肥胖、高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的发病率相对要高一些。
那么，如何让米饭更营养健康？
1
把握好主食的总量
一般来说：
成年男性，推荐每天摄入主食五两半（生重）；
成年女性，每天主食摄入量为四两（生重）。一般50g的生米做成米饭后是130g米饭。
2
米饭加点料，营养更全面
米饭升级营养最简单的方法就是做杂粮饭，能补充白米饭在营养方面的不足，可以含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质及抗氧化物质等。
得强调的是：只吃细粮或只吃粗粮都不利于健康，一般粗粮与细粮对半分即可，粗粮至少要占到1/3。但本身消化功能较弱者，可以适当减少粗粮食用量。
加谷物
控糖促消化
日常饮食中我们常吃的大多为深度加工后的精白大米，其中的矿物质、B族维生素和膳食纤维流失不少。
比起精白米，糙米的颜色偏黄，正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽，糙米也就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。
煮米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。
白米饭吃腻了，加点颜色吧！紫米、黑米都是珍贵的谷物，营养价值远胜于普通大米。紫米可补血暖胃，用它煮粥煮饭食用能滋阴补肾，对皮肤、头发都很好。
黑米更是药食同源的珍贵食材，能治疗腰膝酸软、体虚贫血，常用于病后调理身体的食补。多吃这两种有颜色的米，保准你的气色红润、发质强韧，越吃越年轻。
欧美国家人民的饮食多以谷物为主，他们最常吃的就是燕麦。比起大米来，燕麦所含的营养更为丰富，最关键的是它富含膳食纤维和多种谷物维生素，能有效降低人体血液中的胆固醇含量，预防血栓的形成。
对中老年人来说，煮饭时用燕麦代替一部分大米，煮出的饭更粘跟软糯，不仅有助于消化，也能保护血管的健康。
加豆类
煮饭时加入红豆，煮好的红豆饭，味道更加香甜，还能利尿消肿！主要是因为红豆中含有大量的钾元素，是自然界食物钾含量排名前三甲的食物，能利湿利尿、消除水肿，有助于消除腿部脂肪。
新鲜的芸豆通常做蔬菜食用，干芸豆便可用来煮粥煲汤，营养丰富、还能提鲜。特别是红芸豆，它是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，和米饭同煮食用，对于高血压、心脏病的人来说，具有很好的保健效果，能预防心血管疾病。
除此之外，红芸豆中富含花色苷和皂苷，这种物质具有良好的抗炎效果，可以缓解局部性炎症引起的身体疼痛。
需提醒大家的是，芸豆必须高温煮烂才可食用，否则无法消除芸豆中的毒素，容易引起食物中毒。
冬气候干燥、空气湿度小，容易虚火旺、嘴唇干燥。煮米饭时，加点绿豆或绿豆芽同煮，可以清热降火，赶走秋燥。
另外绿豆中所含的生物活性物质，如香豆素、生物碱、植物甾醇、皂甙等可以增强机体免疫功能，具有抑菌杀菌的功效，能缓解身体炎症、对抗病毒性感冒。
加薯类
红薯中含有大量的膳食纤维，能够刺激肠道蠕动，帮助排便。如果长期有便秘困扰的人，可以试试煮米饭时加几块红薯，蒸熟后和米饭一起吃，既能填饱肚子，也不会担心摄入过多的糖分，有助于提高身体新陈代谢的效率。
南瓜中的胡萝卜素含量很高，它具有很强的抗氧化功效，可以预防身体器官衰老，保持皮肤紧致。另外，南瓜中还含有钴元素，可增强造血功能，有助于调理身体、补足气血。秋冬季节多喝南瓜粥，就是最简单、方便的美容滋补秘方。
但需注意的是，每周吃一两次南瓜饭，还需要多搭配其他蔬菜，这样才能达到最好的食补效果。
山药除了能煲汤，蒸煮食用也很美味。将山药切成小块，和米饭同煮，可以滋补脾胃、补肾气。山药的口感软糯、易消化，对于肠胃不好的人来说，能起到很好的调理效果，减轻胃痛、胃溃疡。
山药中所含的胆碱和卵磷脂，有助于提高人的记忆力，能够强健大脑、益寿延年。
煮饭的秘诀
淘米不要过度清洗
现在，我们从市面上买到的大米，通常经过筛选和加工过的，极少出现米虫或小砂砾。因此无需过度清洁，更不要用热水淘米，只需要用清水漂洗1—2次即可。大米米皮外层有很多营养物质，过度清洁容易造成营养流失哦~
好米饭要多浸泡
淘好米后，不要急着煮饭。可以先将大米浸泡一会，这样一来大米加热时，更容易均匀受热，煮出的米饭颗粒更饱满、口感更细腻。通常浸泡时间，以不超过30分钟为宜。需注意，浸泡太久反而会影响米饭口感。
如果要加入杂粮和豆类一起煮饭，建议先将豆类、糙米等提前浸泡，这样更容易煮烂，吃起来也不会有生硬、粗糙的感觉。
添油加醋米更香
米饭上锅煮之前，向米饭中加一小勺白醋，米饭更加松软，而且能避免延缓碳水化合物吸收的速度，帮助调节血糖指数。醋的比例以500g大米加1ml醋为宜，千万别放太多，当心米饭酸掉牙哦~（另外，煮好的米饭滴入几滴植物油，会更加香软，有助于肠道消化，还能增进食欲。）
煮好还要焖一会儿
煮好后的米饭，不要立刻起锅，最好让米饭在锅里焖上15分钟，这样米饭吃起来口感更佳，对于肠胃不好的老人来说，吃松软一点的米饭可以养胃。
编辑：胥岩
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