抗糖，真的能让皮肤更年轻吗？ 央视点名盲目戒糖冲上热搜 快报采访国内知名营养师顾中一教你如何科学控糖
熬最深的夜，点正常甜的奶茶，抹最贵的眼霜，吃最火的抗糖丸。爱美又爱吃的你，有没有中招？
那么，抗糖药、抗糖丸、抗糖口服液、抗糖洗面奶、抗糖面膜……抗糖产品层出不穷，还有所谓“宇宙最强焕颜术”抗糖饮食法，以上这些真的能让皮肤更年轻吗？
近日，央视新闻一条视频报道《“抗糖饮食法”风靡，抗糖真能抗衰老吗？》点名抗糖产品，一下刷出“抗糖真能抗衰老吗”，“央视教你正确抗衰老”两条微博热搜。
先给大家划一下央视视频报道内容重点——
1.并非所有糖化反应都对皮肤有害；
2.盲目“戒糖”，可能没保住皮肤先伤了身体；
3.市面上绝大部分抗糖产品未经专业验证，能否抗糖尚无科学依据。
糖化反应有好有坏
AGEs才是“皮肤杀手”
糖化反应分两种：
一种是对身体有益的酶促糖化反应，可生成生命活动所必需的糖蛋白——帮助人体抵抗病菌，还有凝血、修复创伤等；
另一种是非酶促糖化反应，就是不经过酶的作用，过量糖分直接与蛋白质结合，生成晚期糖基化终末产物，简称AGEs。
央视视频主播发出灵魂拷问：“红烧肉上泛着油光的红褐色，面包表皮经高温烘烤后的红褐焦脆，都是典型的产生了AGEs的表现，这些红褐色出现在美食上，我们会大呼好香，但要是出现在我们的脸上呢？”
中华医学会医学美容分会副主任委员刘玮指出：“AGEs确实可以引起皮肤张力下降，促进黑色素形成。”
AGEs的产生不可抗
但是，别慌！
部分抗糖饮食法非常严格，鼓吹戒掉主食、水果，一点碳水都不能吃。
但如果身体能量不够，甚至会将蛋白质转化为还原糖，以进行糖化反应，得不偿失。
“糖化反应是‘不可抗’且‘不可逆’的。”
昨天，清华大学医学院硕士、北京营养师协会理事顾中一在接受快报采访时说，AGEs的确会加速衰老，导致一些慢性疾病——但是，代谢正常的健康人，特别是爱买这类产品的年轻人，在正常饮食的情况下通常并不会在体内蓄积过量的AGEs。
AGEs的来源有两种：
一是吃进来的：甜食等过甜的食物、煎炸的肉类（蛋白质含量比较高的食物在高温烹饪中AGEs尤其容易增加）、深加工食品，都会造成体内外源性AGEs的增加。
二是自己体内合成的：大家都有且没法避免的反应产物。
“所以，可怕是可怕，但有可以避免过量的方法。”顾中一说。
口服抗糖化产品？
这可能是智商税
抗糖化产品能不能帮助避免体内AGEs过量？
“原理上不能，因为糖化反应不可逆且不可抗。”
顾中一营养师解释，糖化反应是一种正常的生理现象，是在体内时时刻刻发生着的，它产生的糖蛋白对维持身体正常运转有重要作用。
“常识上，抗糖化产品也不能帮助避免体内AGEs过量。”
保健食品本质上是一种食品，没有药品那样的预防和治疗疾病的作用，如果效果卓越肯定早就被做成药品了——而现在并没有真正被国家药监局批准的药物能够起到“抗糖化”的效果。
分析具体产品，也不能，如果我们看某“抗糖丸”的产品成分，会发现其实就是一些植物提取物还有胶原蛋白肽。
抗糖10年的戒糖“鼻祖”张韶涵
她的抗糖方案靠谱吗？
2018年张韶涵在《歌手》复出的时候，因为冻龄皮肤迅速知名度出圈了。
应广大网友要求，她当时分享了自己的10年抗糖秘诀，在微博写了篇1400多字的小作文，快报曾就此邀请顾中一营养师做过一对一点评——
张韶涵抗糖建议一：戒糖：
1.不喝有糖的饮料（奶茶、罐装饮料）；
2.不吃甜点（蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌统统不能吃）；
3.少吃特别甜的水果和酸奶。
顾中一营养师点评：
戒添加糖没错，精确来说是每天不超过22.5克。
从张韶涵的具体戒糖步骤来看，她戒的糖以添加糖为主，所以整体来说没毛病。
世界卫生组织2015年发布了《成人与儿童糖摄入指南》（Guideline：Sugars intake for adults and children），强烈推荐人们终身限制游离糖的摄入量，无论成人还是儿童，最好都将游离糖摄入量控制在每天总摄入能量的5%（2002年时的建议值为10%）。
这里的游离糖并不包括完整水果中的天然糖，也不包括粮食薯类中的淀粉；它指的是加工食品中添加的蔗糖、葡萄糖和果糖等。
5%到底是多少糖？
对于成年城市女性来说，每天的总能量摄入推荐值是1800千卡，5%的总能量就是90千卡，相当于22.5克——大约是一个甜筒的含糖量，而一瓶500毫升可乐的含糖量是52.5克——大部分含糖饮料的糖含量在8%-13%之间，基本1瓶就超摄一倍的量了。
这些添加糖对人体健康没有任何好处，如果你爱吃零食，非常容易就会超量，能戒掉的话是鼓励的。
不过，我对张韶涵的第3条建议持一些保留意见，具体要看“少吃”的程度：其实多数新鲜水果就算比较甜，因为水分含量高，所以具体含糖量也是不多的，但无花果、芒果、香蕉、葡萄、榴莲等制成的果干除外。
建议水果和酸奶这个部分参考2016版《中国居民膳食指南》标准来摄入，水果200克-350克（1个中等大小苹果大约250克），酸奶200克（两小罐）。
张韶涵抗糖建议二：
拒绝面包、面食、米饭
顾中一营养师点评：
精白米面基本就是淀粉，可以将全谷物替换全部或一半主食。
从生理学分析，精白米面没比糖好到哪里去，有条件的话只吃全谷物作为主食也挺好的，或者可以至少一半主食以全谷物代替。
全谷物，也就是这些经过适度加工，基本保留完整谷粒营养的谷物制品，例如全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片等。
全谷物不仅营养成分较高，还保留了许多常见抗氧化成分如多酚、维生素E、类胡萝卜素、木质素等，可以抗衰老，而精白米面几乎已只剩淀粉。
营养师手把手教你
如何控糖和AGEs——
糖是人体必需的营养物质，戒糖并不可取，AGEs无法完全避免，关键是要控糖。
一方面是控制糖分的摄入量，另一方面就是对AGEs含量高的食物说不， 也就是减少深加工食物。
食材无罪，错的是烹饪和加工方式。
想要控糖和AGEs该怎么做，顾中一营养师昨天在接受快报采访时提出了以下建议——
一、烹调方式
蛋白质含量比较高的食物在高温烹饪中AGEs尤其容易增加，所以我们除了尽量避免煎炸，优先蒸煮的加工方式，调味上用一些新鲜的辣椒来替代成品调味料，芥末、醋、蒜也都不错。
二、饮食选择
很多人觉得：控糖的话那含糖高的水果能吃吗？比如葡萄、西瓜这些，还有一般酸奶含糖量也不少啊。
其实适量吃是没问题的，只要每天各不超过200g就还好。世界卫生组织所推荐限制的“游离糖”，其中并不包括新鲜完整水果中天然存在的糖，不包括奶类中的乳糖。
你不妨：
1.用新鲜水果、希腊酸奶、水果干、黑巧克力来代替甜食。
2.少吃精加工食物，多吃完整食物，比如全谷物、粗粮杂豆。
3.少吃各种加工食品，因为加工食品中为了口味往往也会加大量的糖。
4.警惕“健康食品”，比如坚果果干什锦，听上去非常健康，可其实其中例如蔓越莓很可能是糖渍出来的，仍然属于添加糖的范畴，因此不要被这些零食健康的一面所迷惑。
三、替代糖方案
比如使用甜味剂：一些带“糖”字的甜味剂还是不同的，比如说甜菊糖、木糖醇等，这些甜味剂既可以让人感受到甜味，经过代谢产生的热量极低，还不会引起极高的血糖波峰，是可以适当食用的。
四、注意细节
注意生活中的一些“隐藏糖”—— 比如面包等烘焙食品、膨化食品、调味酱等。
“控糖其实也是平衡膳食的一部分，我们当然要关注，但也不用过度。”顾中一营养师说。
记者 章贝佳
编辑 潘雷
监制 徐芳
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