【健康】医生亲自出镜示范，教你简单7个动作，告别腰背痛！
3. 维持同样姿势，双手尽量往前方举起，两臂紧贴耳朵，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持姿势15秒。▼
3. 臀部继续向后推，带动双膝屈曲至蹲马步姿势；
4. 身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近90度为止，膝盖尽量不超过脚尖；▼
3. 挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后侧肌肉的力量，快速回到站姿；▼
重复10-15次，每次维持15秒。
1. 右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈。注意右脚膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖，左脚脚尖朝向前方；
2. 双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。当你伸展时，可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量。▼
3. 将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动，脊椎仍保持伸展状态，髋部保持方正位置，不应倾斜，维持姿势20秒。▼
换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒，重复8-10次。
1. 双脚尽量打开，两腿膝关节微屈，臀部向后推，重心落在脚跟，双手由后向前（见基础式）高举，用肩膀的力量将背部往下拉。
2. 肩膀保持伸展，背部挺直，双膝微屈，身体向前屈，左手触地，右手尽量向上抬高，双臂尽量保持在一条线上，维持20秒。▼
3. 保持骨盆的正位，所以双膝需微屈，重心仍在脚跟。再换手触地，同样维持20秒。▼
重复5-8次。
1. 两脚打开比肩宽，脚尖顶住墙，双臂展开贴于墙面，脊椎保持伸展，挺胸；
2. 保持姿势，臀部向后推，重心在脚跟，身体向下至膝关节屈曲90度，脊椎保持伸展。▼
3. 初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定。▼
保持15秒，重复10-15次。
两臂打开与肩同宽，垂直撑于地面，脚尖着地，身体呈一条直线，臀部不可下垂，重心落在脚趾上。十指分开触地，不应出现耸肩。▼
维持30秒，重复8-10次。
这七组全身都可以练到
快快动起来吧！
小贴士：护腰记住四句话
1. 弯腰的同时要屈膝
有些人一弯腰一低头，腰就扭了。最好的办法是弯腰的同时要屈膝。
2. 别总让一侧受力
比如总喜欢用右手或右肩，长期让一侧承受压力，会导致腰部受力不均，肌肉很容易拉伤。用力的时候，左右两侧要轮番用力，比如背双肩包，或左右手轮换。
3. 运动前要热身
运动导致腰受伤的患者非常常见，一个最常见的原因就是没有做好热身。运动前一定要热身，比如站立扭扭腰，弯腰压腿，增强神经系统反应能力。
4. 别长时间一个姿势
长时间保持一个姿势，也很容易伤腰。很多人上班久坐，或喜欢躺在床上或沙发上玩手机、看书。时间久了，容易导致椎间盘突出。久坐人群一定要站起来活动。
来源：北京大学第三医院、健康时报