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适当“挨饿”竟有7种好处！营养专家给你一个少吃点的理由…
本文经授权转自生命时报微信（ID：LT0385）
俗话说“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌”。其实适当“饿肚子”，也是一种养生。《生命时报》邀请权威专家，告诉你适当“挨饿”的养生好处。
受访专家
中山大学附属第七医院副院长 秦 鉴
江苏省中西医结合医院副院长 刘 超
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国社会科学院国外中国学研究中心主任 何培忠
适当“挨饿”有7个好处
1
减轻体重
研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。
多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5~7公斤，女性下降3~5公斤。
2
促进血液循环
发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应。
3
帮助控制血糖
刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平。
澳大利亚南澳大学研究发现，轻断食可在减少降糖药用量的同时，有效降低2型糖尿病患者的血糖水平。
范志红认为，轻断食在短期内可提升胰岛素敏感性，利于防治糖尿病。
4
降低“坏胆固醇”
轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平。
5
帮助预防老痴
美国约翰·霍普金斯医学院研究发现，每周坚持两天轻断食，控制热量摄入，会对大脑产生积极影响，预防老年痴呆和帕金森症。
6
疏解不良情绪
断食难免面临饥饿，却会提升幸福感。
国外研究发现，52例患有慢性疼痛的患者，在经历为期两周的断食疗法后，超过80%的人抑郁、焦虑程度得到缓解。
7
减少患癌风险
美国斯基德莫尔学院研究发现，轻断食利于降低身体氧化应激水平，而氧化应激水平和糖尿病、心脏病和癌症等慢性病的发生、发展密切相关。
英国南曼彻斯特癌症预防中心研究发现，每周坚持2天轻断食可降低乳腺癌风险。
4招做到“挨饿”也健康
轻断食不是简单的忍饥挨饿，而是改变生活方式的一种契机，是和身体交流的一种方式。
轻断食不是禁食
轻断食不是不吃东西，断食期间也要保证低热量的营养摄入。
2
创造健康的生活环境
轻断食时，不仅要创造一个健康、安详的生活环境，远离不健康食物，调整情绪和睡眠，还要调整人际环境，给自己更多正能量。
3
与运动结合
断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。
4
要考虑营养
断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。
最佳“断食”方法
目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：
隔日断食法
一天正常吃，隔天食量降到25%~50%；
5:2断食法
一周中有5天正常吃，其他不连续的两天为断食日，食量降到25%~30%；
果蔬汁断食法
1个月内选择不连续的2~5天断食，只喝白开水、果蔬汁和蔬菜汤，每日摄入热量控制在300~500千卡；
日内断食法
一天的16个小时中不吃东西，其余8小时正常进食。
轻断食适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。
范志红建议，一段时间饮食过量，不妨试试短期轻断食，比如一周中的周三和周六践行轻断食。
5:2 断食食谱
（每周任选2天为断食日，剩余5天正常吃）
早餐：较稀的青菜燕麦小米粥（小白菜叶80克、燕麦片5克、金丝小枣5克、枸杞5克、小米20克，加500毫升水煮成粥）
午餐：果蔬浆3杯（生藕或土豆100克、草莓和桃肉100克、维生素C片5片，加400毫升水，用高速打浆机打成匀浆）
下午：可以吃10克干枣或西梅干；晚餐吃水煮木耳西兰花（水烧开后加半勺香油、少量盐和酱油）
睡觉前半小时：吃20克红小豆粉冲的糊糊
秦鉴认为，周末禁食更适合国人。
周末禁食食谱
周五：吃3斤水果，其他不吃，喝足量水
周六：
进行中药灌肠，以减轻胃肠蠕动，缓解饥饿，并摄入200~400千卡热量。
进行散步等轻体力运动，保证3000~3500毫升饮水
周日：不再需要灌肠，其他和周六一致
次周周一：最好摄入粥类
此后，进食逐渐从软到硬，从少到多，从清淡到正常，尽量维持低脂的健康饮食状态。
需要注意的是：
孕产妇，抑郁症和晚期肿瘤患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在 18 岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人，不宜贸然尝试轻断食，应咨询医生。
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（来源：“生命时报” ID：LT0385，记者：谭卓曌）
主 编丨杨鸿光 编 辑丨张素玲
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