万万没想到，50公里的“后劲”这么大！
在温暖的春风里
来一场说走就走的户外徒步
是件多么惬意的事~
你徒步了吗？
相信有不少小伙伴现在依然有种
“腿已经不是自己”的感觉
每走一步双腿都在颤抖
尤其对一些平常运动量较小
没有长途徒步经验的人来说
会出现不同程度的
肌肉酸痛、身体疲乏、足底起水泡等症状
有的人身体不适的症状会持续两三天
有的人则会持续五六天甚至更长
松湖妹就问你
50km已过去几天了，你满血复活了吗？
没有的话，就说明你没有掌握正确方法！
本期【健康松山湖】
松湖妹就来教你
如何在运动后迅速恢复身体
Health
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不止徒步！
运动后要如何快速恢复身体？
有这几招就够了！
拉伸
运动康复，拉伸很重要！
拉伸是长距离徒步后，最为有效和直接缓解肌肉不适的方法。缓慢、持续拉伸可以帮助肌肉减轻疼痛和僵硬感，有效减轻隔天后的肌肉酸痛感。
长距离徒步后可在原地让同行的小伙伴帮忙牵拉大腿，也可以相互按摩肩部、背部肌肉，然后自己再做一些放松性的动作，如大腿抖动、抬起小腿按摩小腿肌肉的动作，最后缓慢的向前走并向外甩动双脚。
按摩
放松肌肉，按摩少不了！
对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。
泡澡
缓解肌肉酸痛，泡澡很有用！
除了拉伸、按摩可以缓解肌肉的酸痛之外，泡个热水澡也能迅速缓解肌肉酸痛的症状，如果条件许可蒸个桑拿也是不错的选择。
处理
足部水泡处理要恰当！
1、水泡小的可以自行吸收，如果水泡比较大，先用碘伏给水泡进行局部消毒；
2、 再拿消毒过的针刺破水泡，挤出里面的液体；
3、最后再贴上创可贴以保护伤口，如创面过大，建议应用纱布包扎；
4、休息时，尽可能脱下鞋袜使创面通风。
注意！
处理水泡时千万不要剪泡皮
剪泡皮后，不但更痛
会影响走路
还会增加感染的危险
休息
休息是恢复体能的最佳方式
休息能减缓肌肉酸痛，促进血液循环，加速代谢产物的排除，消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。所以暴走后要多休息，3-5天内避免激烈的运动，每人休息多长时间因人而异，取决于你平时的运动量。
利用睡眠缓解疲惫
在睡觉时用一个枕头放置在小腿下方，然后抬高双腿入睡，第二天可以明显消肿，这是一个快速缓解腿部肌肉酸痛症状的方法。
热敷
加快恢复，用热敷
72小时后，一般人肌肉酸痛都会消失。但如果还有酸痛，此时可运用热敷法，通过加速血液流动，把富含营养和氧气新鲜的血液带到肌肉，为超量运动后的肌肉恢复提供更多养料。
饮食
天然食物，不容忽视！
长时间徒步会消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，这也是一个快速缓解运动性疲劳的方法。
徒步过程中出汗多，矿物质流失严重，特别是钾元素。及时补钾，多吃香蕉、西瓜、柚子、橙子等水果，对暴走后一天的疼痛缓解非常有帮助。
多吃含丰富蛋白质的食物如奶制品、鸡蛋、豆制品等，帮助修复肌肉损伤。
最后松湖妹提醒大家
足部或关节部位
如果超过3天仍有水肿和疼痛症状
建议到医院进行检查
确定是否为拉伤或者扭伤
上面的恢复方法你学会了吗？
转发！让更多小伙伴都知道
让我们一起远离运动带来的伤害
在徒步的路上走得更远！
松山湖卫计局
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