在家涮火锅，必备这些实用技能！这个冬天你很需要→

不管是冰天雪地的北方，还是在湿冷入骨的南方，火锅都是冬日家庭聚餐的宠儿。

遗憾的是，火锅常常和“不健康”挂钩。

汤底，限制油和盐

火锅最遭人诟病的就是高油高盐。相比煎、炸、烧、烤等烹饪方式，用水将食材煮熟的做法，更有利于保留营养素。因此，火锅本身是一种健康的吃法，只要选对锅底和蘸料，一顿营养健康的火锅就成功了一半。

在外吃火锅很难控制汤底中的油和盐，一顿下来容易超标，但在家吃就可以规避掉这些问题。

锅底

建议选用清汤锅底，做起来十分省事：在清水中加入葱段、姜片、红枣、枸杞、紫菜、虾皮等，喜欢鲜味的可以再加些菌菇。

觉得清汤锅底口味太淡的人，也可以用番茄或番茄酱熬制锅底，但应注意不要额外加盐。

蘸料

在家制作蘸料，可以用姜末、蒜蓉、香菜等调以香醋和少量酱油，爱吃辣的人可以适当加些小米辣，既能保证蘸料足够有味道，姜蒜又能起到促进胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。

荤菜，切勿过量

荤菜常常被当作火锅的“重头戏”，肥牛、肥羊或各类丸子，总要点上几大盘才过瘾。然而，正是大家对其过度偏爱，导致火锅变得不够健康。

在家吃火锅，荤菜最好选瘦一点的牛羊肉，人均控制在2两以内，也可以用鱼虾贝蟹代替部分肉，保证优质蛋白摄入的同时又降低了能量。

素菜，是肉的三倍

很多人在家吃火锅是“有啥涮啥”，蔬菜种类寥寥无几，总量不足。

吃火锅要充分发挥水煮的优势，多涮一些素菜，与荤菜比例约为3:1，种类尽量丰富些，注意均衡搭配，可包含绿叶菜类、根茎类、菌菇类、海藻类、豆制品等。

多数人吃火锅喜欢先下肉或海鲜，等汤底“鲜”了再煮菜。但这样容易造成肉类摄入过多，不妨调换下顺序或同煮同吃，不仅能“柔和”地调动起胃肠工作，还能为素菜留肚子。

主食，首选薯类杂粮

吃火锅时，如果不吃淀粉类食物，营养就不够均衡；最后煮面条，则会把汤底中溶解的油脂、嘌呤、亚硝酸盐等一同吃进肚子，加重胃肠、肝肾负担。

建议火锅吃到一半时，煮些杂粮面条或吃点杂粮饭，既保证了碳水化合物的摄入，又能护肠胃。

还可以煮些土豆、芋头、山药、红薯等薯类，这些食材几乎不含脂肪，且淀粉含量丰富，易产生饱腹感，有助控制食量；薯类中丰富的膳食纤维能够润肠通便，减少身体对脂肪和胆固醇的吸收；“高钾低钠”的特点，使土豆、红薯等比精米白面更有益心血管健康。

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喜欢冬天吃火锅的小伙伴！

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来源：生命时报（ID：LT0385）

受访专家：解放军总医院第八医学中心营养科主任  左小霞

本文编辑：刘丽珂

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