【健康】走路就能防10种病，名医教你怎么走最养生！
“世界上最好的运动是步行。”
自从人类直立行走以来，一直走到今天，骨骼、韧带、五脏六腑已经被打磨得与走路完全适应……
本文指导专家 张弛
北京亚健康防治协会运动健康委员会秘书长、健走教练
1、远离乳腺疾病
据美国和《护理健康研究》一项长达20年的统计研究指出，一周健走7小时上，可以防止乳腺增生，降低20％的乳癌患病率。
2、预防心脏病
据《新英格兰医学期刊》报导，一周健走3小时以上，可降低35％～40％患心脏病的风险；
美国医学学会也肯定，每天健走30分钟，可维持心肺功能的健康状况。即使没法每天空出一段时间健走，利用短时间走路累积也可有一定效果。
3、远离老年痴呆
据美国《自然》杂志报导，60岁以上的人，一周有3天，每次45分钟以上的健走运动，有助于维持较好的认知功能。
人体中最耗氧的部位就是脑神经细胞，深呼吸可以提供充分氧气给脑部，促进脑神经细胞功能活化，一边健走一边配合呼吸，可以获得全身血液活络与脑循环顺畅的双重效果，脑血管重返强韧，预防健忘与痴呆。
4、降血压
人入中年以后，血压多半会上升，但步行可以减少荷尔蒙分泌（因荷尔蒙促使血压上升），因而减少血压上升的机会；其二是步行会增加牛胆酸的分泌，而牛胆酸具有降低血压的作用。
从散步开始，逐步进展到健走，但每次还是要持续30分钟以上。
5、预防动脉硬化
血液中胆固醇量过多，会逐渐渗入血管壁，动脉因此变硬变脆变狭窄，血液流通不量，容易诱发心肌梗塞、脑梗塞等病变。
胆固醇有好、坏之分，好的胆固醇能预防动脉硬化。持续20分钟以上的健走，有助增加好胆固醇，预防动脉硬化。
6、防治糖尿病
美国《护理健康研究》刊载，一天健走1小时，对2型糖尿病，有50％的预防效果。
造成中老年人患糖尿病的原因多半是因饮食过量、运动不足和压力。限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用运动把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值。
7、避免脂肪肝
研究人员发现，常走路的人血液循环较好，血可以流到聚集在肝脏的众多微血管末端，肝的代谢功能就好。
8、走出好骨质
骨骼也需要运动，健步走相当于对骨骼实施重量训练，能让身体多吸收钙质，抵抗骨质疏松。
9、改善关节疼痛
肩膀僵硬酸痛，最有效治疗的方式就是健走，因为健走必须抬头挺胸、双臂大幅摆动、大跨步前进，自然拉直背肌与肩胛肌。
人体2/3的肌肉集中在下半身，一旦这些肌肉萎缩，就容易导致疲劳、膝痛、腰痛等症状。健步走时关节部位承受压力不大，又可强化肌肉的功效，有助于维持下肢的良好能力。
10、提高免疫系统功能
免疫力是人体对各种疾病的抵抗力。健走能在持续的有氧运动中让上身体的各系统处于功能的最佳状态，并使人体这个复杂的系统在运动的调试下达到和谐状态。
1、一步的距离一般为（自己身高-100）厘米。
2、走路口诀：
抬头挺胸缩小腹,
双手微握垂轻松，
自然摆动肩放平,
脚趾弹起向前行。
3、走路时，呼吸方法要选腹式呼吸，吸气时尽量使腹部充满的深呼吸。并建议用鼻子吸气、用嘴巴呼气。
4、刚开始的5分钟内，以缓慢的步伐帮助自己暖身。接下来试着维持稍快的小步伐走20~30分钟。
日本医生川村昌嗣出了一本畅销书，名为《走路瘦肚法》。书里推荐了一种方式，走路就能轻松“享瘦”。正确的方式很简单：只要在走路时“缩肚”、“挺肚”，搭配“一吸一吐”的呼吸节奏就可以了。
右脚往前踏出时，默数“一”，左脚往前踏出时，默数“二”。一边默数一边走路，数“一”时缩腹，数“二”时把肚子鼓起来。图解看这里↓↓
不要大幅度摆动手臂，也不要驼背，因为这样会在肚子鼓起和内缩时出现反作用力，导致肌肉的热量消耗减少，还会给腰部带来不必要的负担，进而造成腰痛。
自从有了微信运动之后，很多人喜欢记录自己的步数，其实，不用比走得多，要比质量！目前认为，只看步数去走路，对健康的促进效果是很有限的。
根据一些研究，成年人一般一天要走 8000 步左右，而这 8000 步基本上强度都很低，对健康促进小。如果刨除这 8000 步，实际上日行万步中，只有 2000 步左右是比较有效的运动，这个运动量实在是太小了。
每天都很忙，哪有空健走30分钟以上？可以进行时间管理，在午饭后进行短时间健走，或周末进行，或把健走时间分成2~3段。 体会到健走的好处，做一些小小的牺牲是值得的，时间分秒流过，你就要为身体缺乏锻炼而付出代价。 有人问：走很短的路程就气喘吁吁，我不适合健走？其实，如果你身体不适，健走是最好的康复方式，由慢到快，由健走教练给予指导性锻炼。 工作一天太累了，不想动，哪有精力？健走的人能感受到：随着健走得坚持，他们的体力、耐力和整体感觉都会越来越好。 我的孩子还小，我怎么健走？ 带着孩子健走可能不方便，但你认识到健走的好处，你和孩子都会从健走中受益。背着孩子或推着婴儿车健走还会增强你的体力和耐力。 健走是不是太枯燥了？ 一开始可能会有这种感觉，想做些别的事情。改善的方式是不断挑战自己，提高强度和变换方式，比如开发新的健走路径和寻找到新的健走伙伴。 我住在城市里，到哪去步行？ 城市里有许多很好的去处，公园、小区的甬路、还有安静的街道。 不想在寒冷、炎热或雨天健走，我去哪？你可以到健身房或健走机上去锻炼，或到附近的超市、商场走走。 害怕单独走，尤其在晚上，咋办？到人多的地方，或找些同伴，相互鼓励，相互沟通。 我对健走一窍不通，需要很多装备吗？这就是健走的魅力，一开始你只需要一双舒服的运动鞋、休闲服，以后慢慢根据需要，可以添加心律表、测步器、健走杖等等，循序渐进。
来源：人民日报（ID：rmrbwx）、浙江名医馆（ID：zjmyg1）综合自跑步指南（ID：running_guide）、健康时报（ID：jksb2013）
本文编辑：姜美羊
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