致老年朋友—提倡每天运动一小时

最有效的长寿方法就是运动， “人老先老腿”，所以老年朋友们需要经常的走动。使自己运动起来，只要您动起来了，经过21天的坚持，您就会形成运动习惯，有异议的话您可以来试试呀。

每天定时走出家门进行适合老年人的运动项目，例如慢走、社区内的运动机械使用等。日积月累也能带来不一样的体验，体能的逐渐恢复就是您健康的回报。

4个好处是运动换来的

 助长寿

《美国心脏病学会杂志》刊登的一项最新研究发现，慢跑步者寿命会延长3年，身体水平比不跑步者强30%。另有研究显示，每天步行30分钟的人长寿几率是步行不足30分钟人的4倍。

护心脏

美国新泽西州立大学生化研究中心一项研究发现，即使每天运动10分钟，尤其是肥胖的人，可有效改善心脏健康。

辅助降糖

英国威斯敏斯特大学研究发现，糖尿病患者只要抽空进行身体锻炼，就能达到提高胰岛素敏感性，辅助降低血糖的目的。

防癌抗癌

世界癌症研究基金会研究发现，每天锻炼半小时，经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%，患结直肠癌风险直降38%。

最新发现运动也有“金字塔守则”

美国运动医学会认可的“运动金字塔”，为人们更科学、具体地提供了运动指南南。

第一层（塔底）

主要由日常活动组成 比如走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。

记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。建议每天步行至少6000步～1万步。

第二层 低强度有氧运动和娱乐运动

有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。低强度有氧运动包括：慢跑、骑自行车、游泳和快走等。变换运动方式防止运动厌倦或虎头蛇尾，同时也能达到良好的健身效果。以每周3～5次为宜。

第三层 力量训练与灵活性活动各占一半

俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。每周保证2～3次。

第四层 金字塔的塔尖是静态活动

美国运动医学会指出，适度休息是必要的，但静态活动（看电视，打麻将等）应尽量控制在每天2个小时以内。

简单运动保健康

中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑（离墙约一臂远），或膝盖着地锻炼上半身。

平板支撑 最流行的无器械运动

平板支撑是今年最风靡的运动，在地产大佬潘石屹、作家六六等名人带动下，晒平板支撑时间成了不少人每天的必修课。它的作用与俯卧撑相似，可以很好地锻炼核心肌肉群，提高身体平衡能力。专家提醒，平板支撑的动作一定要规范，否则可能引起颈椎或腰椎损伤。

动作要领：俯卧，两肘支撑于地面，且距离与肩同宽，两脚尖并拢，上臂与躯干努力保持90°，尽量让头、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

做平板支撑一定要量力而行、循序渐进。可以分成4～6组进行练习，每组做20～30秒，中间休息20秒。有腰椎间盘突出、高血压、心脏病的人，最好在医生指导下做。

蹲起 缓解头晕眼花

蹲起能锻炼交感神经，可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。中老年男性坚持负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，还有改善勃起障碍的作用。 

负重深蹲的具体做法：双手握哑铃，挺直腰板，双脚同肩宽，屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置，并保持膝关节与脚尖方向一致，不内收和外展。每次下蹲2～3秒，保持静止5～10秒，蹲起2秒。

中老年人别盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5～10个即可。为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

高抬腿 让腰腹肌更有弹性

高抬腿是最简单易做的有氧运动之一。如果年轻人实在没有时间运动，做几分钟原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

做高抬腿时上身一定要挺直，努力将大腿抬到与地面平行的位置。不过，这个动作运动强度较大，老年人要量力而行。

具体做法：走路时，放慢脚步，尽量将腿向高处抬起，使大腿与腹部夹角尽可能接近90度；为保持平衡，手臂也相应抬高，同时用力收腹；左右腿交换抬起，每天走2次，每次走20步。

老年朋友可以在有扶手的地方练习，确保身体平衡，以防跌倒。抬脚的高度别追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。也可以边看电视时边锻炼，不过髋关节有损伤、平衡力差、走路不稳、膝盖不好等人不宜练习。

老年朋友们，春天您一定要运动起来呀

来源：阳光老人健康网

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