关于腰痛腰突，你搞不懂的那几件事儿…
1 ▏年轻会不会得腰突？
关于腰突这个话题，其实有很多问题可以深入讨论，年龄就是其中一个问题。门诊看病的时候，除了老年腰痛患者，年轻的患者也不少见。基本上问的问题也都差不多，一般都是下面这两种情况。
对于“腰痛是否就是腰突”的问题，在上期（引用）我们已经谈到了。对于另一种说法，年轻就不会得腰突，其实更是一种错误的理解。过去一直认为腰突是老年人群的“专利”，但是近年来腰突年轻化的趋势越来越明显，青壮年期已经成为发病的高发阶段，20～40岁的发病患者可以达到总发病人群的80％。总结起来，年轻人高发主要有以下几个原因：
1、活动量大，劳动强度大；
20岁左右正是精神旺盛的时期，活动量及工作量可想而知的，“年轻，什么都能干”。但是过于繁重劳动以及活动都会增大脊柱负荷，增加腰椎间盘磨损的概率，因此劳动强度过大造成年轻人椎间盘突出的主要原因之一。
2、不正确的坐姿，长期伏案工作；
随着现代经济的发展，更多的年轻人处于长期伏案工作之中，久坐是这类人的特点，我们曾经提到过坐位腰椎间盘的压力较大，而久坐会导致坐姿的变形，从而进一步增加间盘的压力。
3、缺乏锻炼，腰背肌力量薄弱；
工作及生活压力增加，主动锻炼意识不强，是导致现在年轻人腰背肌力量薄弱的主要原因。我们曾经提到很多上初中的学生们甚至连悬吊都无法做到（引用）。课余生活多元化也会分散自身锻炼的注意力，大部分人不会花上哪怕一分钟在健身上面。腰背肌群力量下降，脊柱及椎间盘承受的压力便会上升，椎间盘出问题也就不远了。
4、肥胖
现代饮食结构导致青少年肥胖的人越来越多。肥胖不仅会带来很多内科疾病，也会对身体结构造成很大负担。尤其是身体中部的肥胖，会使你的身体重心前移，给你的腰背部肌肉和周围组织增加不必要的负荷。肥胖引起的腰痛与腰椎负荷增加有关，并且会引起椎间盘退变加速，是腰椎间盘突出症的一个重要诱发因素。
说了这么多，有些朋友可能更加疑惑了，“你说这么多，一会说年轻人腰痛不一定是腰突，一会说年轻人是腰突的高发年龄段，那我怎么才能确定自己到底是不是腰突呢？”，关于这个问题，因为牵涉到更加专业的知识，所以我再次留个坑，请大家继续关于这个专题的后续。
2 ▏腰椎间盘突出了，怎么破？
（以下内容摘抄自硬派健身，版权归硬派健身所有）
很多朋友都比较关心，有腰椎间盘突出症后，还能正常运动吗？
通常认为，非急性、症状较轻的腰椎间盘突出症，是可以采用运动疗法进行恢复和治疗的。因为腰椎间盘突出症，本身很多就是因为核心肌群过弱而引起。如果只是一味的躺着“静养”，反而可能因为相关肌群变得更弱，而更加容易导致慢性恶化。
相关研究表明，腰背核心肌群的功能锻炼，被认为是治疗腰椎间盘突出的有效方法，可以很明显地减缓腰痛和提升腰背肌力，防止恶化。
我们曾经介绍过脊柱侧弯的侧重点在于掌管左右平衡的多裂肌；而腰椎间盘突出则更侧重于强化核心肌群整体。日本学者发现，以腰椎间盘突出为主的下背痛患者，腹肌肌力是正常人的67%，腰背肌力为正常人的83%。也就是说，不光是下背肌群，腹肌也需要有所强化。
另外，由于腰椎间盘突出症的特殊性，我们更倾向于推荐静力收缩的训练，或者仰平躺卧位的腹肌训练，这样对腰椎的压力也更小。
可能有朋友会担心腹肌训练会影响到腰椎，正确的姿势基本上是不会导致这个问题的。当你处于站立姿势时，你的腰椎第三和第四椎间盘压力约为70kg，走动时的背伸期间约为150kg，而我们推荐的平卧位双腿抬高约为120Kg，腹肌静力训练约为110kg。可以说仰卧平躺的腹肌锻炼，比走动时对腰椎的压力还要小，所以正确姿势的锻炼基本没有问题。
所以我们建议以下几个有助于训练核心肌群整体的动作，对于强化腰背肌，防止腰椎间盘突出等问题，效果很不错哦~
仰卧交替抬腿
动作描述
1 仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧；
2 保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。
动作要点
1 动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力。
动作特点
仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助。
平板支撑（Plank）
动作描述
1双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线；
2 保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。
动作要点
1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点。
动作特点
平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。
小燕飞
动作描述
1趴在垫子上，手臂紧贴身体；
2同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体；
3缓缓恢复至起始动作。
动作要点
1动作过程中感受背部肌肉的收紧。
动作特点
小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。
十字挺身
动作描述
1俯卧在垫子上；
2 左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒；
3 放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。
动作要点
1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧。
动作特点
十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。
最后是给大家设计一份改善腰椎间盘突出的训练计划，有腰椎问题的朋友，可以经常进行锻炼。它能够比较有效地提高腰椎稳定性和灵活性，更好地预防各种腰椎问题。
文章来源：骨医张乐乐
推荐文章：