“明明睡了很久，怎么我还是这么累？”

刚拿起笔

还没写几个字

就开始犯困

打开电脑准备工作

结果很快

又玩起了手机

和朋友出去玩

也是只逛了一会儿

就想回家休息

这是不是屏幕前的你

好像一块

被磨损的电池

明明刚充满了电

可很快就没了能量

这时候我们常会

把原因归咎到

“一定是昨晚没休息好”

可事实上

如果我们尝试补觉

往往并不会

很好地缓解疲劳

还会“越睡越累”

这是为什么

我们又怎样才能

得到有效休息呢

为什么会

越休息越累

“我就玩一下手机放松一下，马上接着学习。”这可能是很多人生活中的常态。可是当我们学习工作时，大脑能量在不断消耗产生谷氨酸盐等代谢物，这东西堆积得越多，我们就越不想做需要高认知度和延迟享受的事情，而更想做低认知度、即时享受的事情。也就是说，我们越累，就越愿意玩手机、吃“垃圾食品”。我们玩手机时大脑往往会异常兴奋，处于一个高度唤醒的状态，会有更多的大脑代谢物堆积，越来越累，这显然对我们接下来的学习与生活没有明显的好处。

那为什么补觉也会让人感到累呢？

这是因为大脑里有一个产生疲劳感的东西，叫做腺苷（嘌呤核苷酸，神经细胞的代谢产物）。人睡醒后大脑中会不断堆积腺苷，你醒着的时间越久，腺苷就会积累得越多。它在晚上睡前会达到峰值，经过一晚的充足睡眠后，大脑会清理掉腺苷，早上便会清醒起来。可是我们如果在白天补觉，就会提前清理一部分腺苷，对晚上本来就入睡困难的人，会减少疲劳感，加重失眠。晚上睡不好，自然也会影响第二天的精神状态，我们这时如果再补觉，自然就会陷入这个“累的循环”了。另外，如果补觉时长超过30分钟，大脑中枢神经会促使脑组织毛细血管关闭时间过长，使体内代谢过程减慢，我们会进入脑波节奏较慢的深度睡眠，如果在这个阶段醒来，因为加快脑波速需要时间，我们会出现暂时性的不清醒状态，甚至头痛。

怎样有效休息

恢复能量

别再“我就玩一下手机了”！

如果你觉得自己因为用脑过度而疲劳，最好不要试图“玩下手机”来放松，因为这很可能会让我们的大脑更加兴奋，此时要做到应该是停止一切刺激大脑并消耗大脑能力的事情。比如散步、冥想、阅读，甚至是坐着什么都不做，都是更加有效的休息方法。

别打破“睡眠周期”

如果你觉得自己很困，平时又没有午睡的习惯，那就尽量熬到晚上再睡。

如果你一直有睡午觉的习惯，那么最好把午觉的时间提前到距离晚上睡前8-10小时左右，控制在30分钟以内，或完成一整个睡眠周期（90分钟）这样就能避开让我们感到疲劳的深度睡眠了。

顺应“次昼夜节律”

根据生物学理论，我们的身体遵循一种叫“次昼夜节律”的周期。每隔90分钟，我们就会出现约20分钟的疲劳期。我们可以提前规划好当前的日程表，每工作90分钟，就给自己15-20分钟时间来休息。

所以你知道为什么大学一节完整的课是90分钟了吧。

游泳健身了解一下

你是不是会想，健身不是会消耗我们能量吗？本来就很累了，还要健身，真的不是“雪上加霜”吗？

但其实，我们身体里“血条”并不是固定不变的，每天10-30分钟的运动可以有效促进线粒体的产生，而线粒体又是细胞中的“能量工厂”，线粒体增多后，自然就不会很容易感到疲惫了。同时，进行一些适当的运动可使一天紧张的情绪得到缓解，也会让我们更容易入睡哦。

有效休息才更能提高学习效率如果你也总觉得每天很累不妨试着跳出当前的生活框架规律作息

说不定会有

别样的收获哦

综合 | 浪潮工作室 科普中国生命时报 B站up主@帅soserious

审核 | 曲东旭  责编 | 武智勇

编辑 | 洱海·5先森 陈玉菲

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