科学报告：2018版《美国人体力活动指南》前奏文件发布
2018年2月，“2018体力活动指南咨询委员会”向美国卫生与公共服务部（HHS）秘书处提交了《科学报告》。该报告总结了有关体力活动和健康的科学证据，并将由政府用于制定第二版（2018版）《美国人体力活动指南》，本报告将成为年底公布的新版体力活动指南的重要风向标。
美国公共卫生署的疾病预防和健康促进办公室（ODPHP），与疾病控制和预防中心，美国国立卫生研究院以及总统健身、运动和营养理事会合作，正在制定第二版美国人体力活动指南。
体力活动指南是卫生专业人员和政策制定者的重要资源。 目前的版本（2008版）包括针对6岁及以上的美国人的建议（包括那些患慢性病风险增加的人）， 并提供有关体力活动如何帮助促进健康和降低慢性病风险的科学建议。 该指南是联邦政府对美国人身体活动，健康和健康的循证指导的主要权威声音。
《美国人体力活动指南》第一版于2008年发布，就是目前正在使用的版本。
在此指南发布的五年后，HHS制定了《美国人体力活动指南中期报告：增加青少年体力活动的策略》。 第二版“指南”将以第一版为基础，为联邦体育活动和教育计划奠定基础。
2018版体力活动指南研制过程（Process）
作为更新指南的第一步，17名全国公认的体力活动和健康专家被任命为2018年体力活动指南咨询委员会的成员。
委员会工作了21个月，目前正在研究有关体力活动与健康之间关系的科学证据。委员会的工作最终于2018年2月向HHS秘书提交了基于证据的建议的科学咨询报告。公众成员能够在整个过程中提供意见。该网站提供了一个平台（https://health.gov/paguidelines/pcd/），用于提交和查看公众意见，并提供与修订过程相关的所有材料，包括公告委员会会议的公告，会议记录，幻灯片和存档的视频录制。
HHS正在接受公众对科学报告的评论，并将在制定第二版“美国人体力活动指南”期间审查委员会的建议以及公众和机构的意见，该指南计划在2018年年底发布。
2018版体力活动指南研制时间表（Timeline）
2015/2016冬季
HHS征集了体力活动指南咨询委员会的提名
2016年夏季
委员会成员由HHS秘书任命
委员会举行了第一次公开会议（亲自向公众开放，并通过视频播放）
目前的科学证据开始回顾
公共评论数据库已打开
2016年秋季至2017/2018冬季
委员会举行了额外的公开会议（1次会议包括公开口头证词;所有会议均通过视频广播向公众开放）
委员会审查了当前的科学证据
2017/2018冬季
委员会向HHS秘书提交了科学咨询报告并解散
委员会的科学咨询报告可供公众评论
2017/2018冬季至2018年夏季
HHS考虑委员会的科学建议以及公众和机构的意见
HHS准备第二版“体力活动指南”
2018年末
HHS发布美国人体力活动指南，第2版
2018年及以后
第二版“指南”的最新建议是在联邦倡议，计划和资源中实施的，例如PALA +，I Can Do It！和总统青年健身计划；体力活动数据收集和监测；和健康人民的国家公共卫生目标。
2018年《科学报告》内容解析
2018年《科学报告》表明，除了预防疾病的益处外，定期的体力活动还提供各种益处，改善睡眠、感觉更好，并且更容易执行日常事物更高效。
图1 儿童和青少年运动的益处
3~6岁 | 改善骨骼健康和体重状况 |
6~17岁 | 改善认知功能 |
改善心肺和肌肉健康 | |
改善骨骼健康 | |
改善心血管危险因素状况 | |
改善体重状态或肥胖 | |
减轻抑郁状态 |
图2 成人运动的益处
死亡 | 降低风险 |
心脏代谢疾病 | 降低心血管病发病率和死亡率（包括心脏病和中风） 降低高血压的发病率 降低2型糖尿病的发病率 |
癌症 | 降低膀胱癌、乳腺癌、彩色癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、胃癌和肺癌的发病率 |
大脑健康 | 减少痴呆症的风险 改善认知功能 改善有氧运动后的认知功能 提高生活质量 改善睡眠 减少焦虑和抑郁情绪 减少抑郁症的发生率 |
体重状况 | 减少肥胖的风险 |
图3 老年人运动的益处
跌倒 | 预防跌倒 |
身体功能 | 减少跌倒相关伤害的发生率 |
图4 患者运动的获益
乳腺癌 | 降低全因和乳腺癌死亡率的风险 |
结直肠癌 | 降低全因和结直肠癌死亡率的风险 |
前列腺癌 | 降低前列腺癌死亡风险 |
骨性关节炎 | 减轻疼痛 |
高血压 | 降低心血管疾病进展的风险 降低血压升高的风险 |
2型糖尿病 | 降低心血管死亡风险 改善HbA1c、血压、血脂和体重指数 |
多发性硬化症 | 改善步行 改善身体健康 |
痴呆 | 改善认知 |
执行功能受损 | 改善认知 |
美国心脏协会建议，预防心血管健康：
（1）应至少每周至少5天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，共计150分钟，或：
（2）至少每周至少3天进行至少25分钟的高强度有氧运动，总共75分钟;
（3）或中等强度和高强度的有氧活动组合的肌肉锻炼活动，每周至少2天。
如果打算降血压和胆固醇，建议平均40分钟的中度至剧烈强度的有氧运动每周3~4次。
一段时间的体力活动通过改善大脑的思维活动进而显著提高人们处理日常事物的效率性改善，诸如计划和组织能力、自我监控和抑制或促进行为、发起任务和控制情绪等都是执行功能的一部分。
体力活动还能改善其他认知能力，包括记忆、处理速度、注意力和学习成绩。
有规律的体育活动不仅降低了临床抑郁症的风险，而且减少了有临床抑郁症和无临床抑郁症的人的抑郁症状。体力活动可以减少这些症状的严重性。定期的体育活动减少焦虑的症状，包括慢性程度的焦虑以及时不时感到的急性焦虑感。强有力的证据还表明，通过定期的体育活动提高了人们的生活质量。
体育活动改善了各个年龄段的人的身体功能，使他们能够精力充沛地进行日常生活，而不会过度疲劳。尤其是对于老年人来说，通过体力活动改善身体机能进而降低跌倒和跌倒相关伤害的风险，有助于他们保持自主生活的能力。对于年轻人和中年人也是如此，因为身体机能的改善表现在能够更容易地完成日常生活任务，如爬楼梯或搬运杂货。
此外，体力活动能即刻带来很多好处。一次中等强度的体力活动就会降低血压，改善胰岛素敏感性，改善睡眠，减少焦虑症状，改善认知。如果定期规律地进行中等强度的体力活动，上述益处则会持续存在，且效果更显著。其他好处，比如在体力活动后几天到几周内就能降低疾病风险和改善身体功能。过去10年，越来越多的研究证实了体力活动能降低多种疾病的风险。有力的证据表明，中度到剧烈的体育活动可减轻体重，预防肥胖。在3~17岁的少年儿童中，身体活动量增加与体重和肥胖过度增加的风险降低有关。
研究表明，体力活动是维持孕产妇健康的重要工具，并且影响建立终生健康行为对妇女及其子女都有益的关键时期。运动量较大的妇女在怀孕期间不太可能增重，他们也不太可能患妊娠期糖尿病，产后抑郁症的风险也较低。此外，大量的体育活动可以降低痴呆的风险，并改善认知功能的其他方面。
2018年《科学报告》首次表明，定期的体力活动为3~5岁的儿童提供了健康益处。除了减少体重和肥胖过度增加的风险之外，定期的体育活动还改善儿童的骨骼健康。
2018委员会的结论是，定期进行中度至剧烈的体力活动降低了患乳腺癌和结肠癌的风险。2018委员会扩大了这一清单，包括降低膀胱癌、子宫内膜癌、食道癌、肾癌、肺癌和胃癌的风险。
对于许多人来说，定期的体力活动可以减少发展为新的慢性病的风险，延缓已有病情发展的风险，并改善他们的生活质量和身体功能，包括骨关节炎、高血压和2型糖尿病。
2018委员会《科学报告》依然建议从公共卫生角度的体力活动目标是500~1000 MET-分钟的中等强度到剧烈的体育活动(或每周150~300分钟的中等强度的体育活动)。
回顾：2008版体力活动指南解析
•定期体力活动降低了许多疾病的风险。
•有就比没有任何体力活动强。
•大多数情况下，更多的健康获益能够通过体力活动的更大强度、更高频率和更长时间来获得。
•大多数健康获益需要至少每周150分钟中等强度的体力活动，如快步走。更多的体力活动会带来更多获益。
•有氧（耐力）和肌肉力量（阻力）体力活动都有益处。
•儿童、少年、青年、中年、老年以及所有研究过的种族和族群，都能通过体力活动获益。
•残疾人也能通过体力活动得到健康获益。
•体力活动的好处远大于坏处。
•儿童和青少年每天应有至少60分钟的体力活动。
-有氧运动：上述每天至少60分钟的体力活动中，大部分应该是中高强度的有氧运动，每周至少要有3天是高强度运动。
-肌肉力量训练：作为体力活动计划的一部分，儿童和青少年应该在每周至少3天的时间里加入肌肉力量训练。
-骨骼强化运动（负重运动）：作为体力活动计划的一部分，儿童和青少年应在每周至少3天的时间里进行骨骼强化运动。
•鼓励年轻人参加适合他们年龄的、有乐趣、多样化的体力活动。
•所有成年人都应避免不活动。有就比没有体力活动好，有体力活动就有健康获益。
•为了拥有实质性的健康获益，成年人应该有每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧体力活动，或与此相当的中高强度结合。每次至少活动10分钟，每周的体力活动量应该尽量分摊到每天当中。
•为了更多和更广泛的健康获益，成人应增加到每周300分钟中等强度或150分钟的高强度有氧体力活动，或与此相当的中高强度结合。在此基础上再增加体力活动量，还有额外的健康获益。
•成年人也应该进行肌肉力量训练，要达到中或高强度，涉及所有的主要肌肉群，每周2天或以上。这会提供额外的健康获益。
成人体力活动指南要点也适用于老年人。此外，以下指南要点仅适用于老年人：
•当老年人不能每周做150分钟中等强度有氧体力活动时，在体能和身体条件允许的情况下，他们应该尽量积极进行体力活动。
•如果老年人有跌倒风险，他们应该做有助于保持或改善平衡的体力活动锻炼。
•老年人应该明确他们的健康状况所允许的体力活动水平。
•患有慢性病的老年人应了解他们的病情，以及这些病情对会对他们的规律体力活动安全造成何种影响，以及如何影响。
为了安全地进行体力活动，减少受伤和其他不良事件的发生，人们应该：
•知悉体力活动的风险，但是应该有信心，体力活动对几乎每个人都是安全的。
•因为一些体力活动方式比另一些更安全，所以要了解自己的健康水平和健康目标，并据此选择合适的体力活动方式。
•为了达到《指南》要求和健康目标，有时需要增加体力活动量，这时需要循序渐进，随时间推移逐步增加。平时不活动的人应该“慢慢开始，慢慢行动”，逐渐增加体力活动的频率和时间。
•为了在体力活动中保护自己，人们应该使用合适的装备和运动设备，寻找安全环境，遵循规章和策略，并对何时、何地、如何活动做出明智的选择。
•如果有慢性疾病，应该向医护人员需求帮助，并咨询适合自己的体力活动量和方式。
•在孕期和产后，平时不大活动或不进行高强度运动的健康女性，每周至少要做150分钟的中等强度有氧运动。每周的运动量应该尽量分摊到每天当中。
•在孕期和产后，平时积极活动或习惯于高强度有氧运动的女性，可以继续保持以前的体力活动状态。前提是她们身体健康，并向医护人员咨询过如何及何时调整自己的活动。
•有残疾的成年人，只要能够做到，就应该有每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，或与此相当的中高强度结合。每次至少运动10分钟，每周的运动量应该尽量分摊到每天当中。
•有残疾的成年人，只要能够做到，也应该进行肌肉力量训练，要达到中或高强度，涉及所有的主要肌肉群，每周2天或以上。这会提供额外的健康获益。
•有残疾的成年人，如果不能做到指南要求的体力活动量，应该避免不活动，并根据自己的能力进行规律的积极体力活动。
•残疾人应向健康工作者咨询适合他们能力的体力活动量和方式。
•患有慢性病的成年人能够从规律的体力活动中取得重要的健康获益。
•对慢病成人来说，如果根据身体和疾病的情况进行适合的体力活动，是安全的。
•慢病成人应得到医护人员的照护，并向医护人员咨询适合他们的体力活动量和方式。
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注：本文整理内容，部分参考中国循环杂志、正说医道 。