图解｜不去健身房，在家也能锻炼的动作

作者：Ross Brakeville

翻译：袁　梦

审校：曹　维

来源：运动是良医

你不需要非在健身房使用器械来锻炼身体，你可以利用自己的体重和重力，用以下15个动作来完成健身任务。现在你是否感觉萎靡？请先咨询医生，如果有哪里感到疼痛，就不要做这些动作。动起来，你正在向自己的最佳状态迈进！

伐木动作

你的整个上半身，包括腹肌都在这里进行肌肉撕裂训练。双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。在头顶上方绑住一个带子，手在肩膀上方抓住它，躯干向带子倾斜。手向下移动，把带子拉到对面的臀部，稍微旋转身体。慢慢回正身体。

站立式划船

这个动作牵拉了引体向上时用到的所有肌肉，以及所有的核心肌肉。手臂向身体前方伸直，双手紧抓手柄上的橡胶管。把手柄拉向自己身体的方向，稍微向后靠一点。专注于让你的两个肩胛骨往后相互靠近。暂停，慢慢伸直手臂回到起始位置，身体不要向前弯曲。

出于安全考虑，身体不要向后倾斜。因为如果橡皮筋断裂或松动，会有很高的跌倒风险。

循环训练用来燃烧脂肪

想快速燃烧脂肪？快速循环将力量动作转化为热量燃烧和有氧运动。美国运动委员会的运动生理学家Pete McCall说：“如果你的目标是减肥，那就用较轻的负重和较少的重复次数。”一个循环训练可以包括俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、以及接下来的两分钟跑步。重复这个训练，或者与另一个循环训练之间交替进行，这个训练包括肱二头肌弯举、撑体和肩部推举，用来锻炼小肌肉群。

引体向上

引体向上能锻炼手臂和背部肌肉，是货真价实的健身好动作。手掌朝向身体，不仅能锻炼背部，还能锻炼肱二头肌。抓住单杠，交叉双腿，保持下半身稳定。把你的身体慢慢地向上拉，弯曲你的肘关节，直到你的下巴与杠铃水平。暂停，然后慢慢回到起始位置，重复。

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑会使胸部肌肉更加用力。把双手放在肩膀外面。你应该充分利用你的核心肌群、大腿和臀大肌来完成俯卧撑。当你向上起身的时候，“想象一下用你的手抓住地面来锻炼胸大肌。” McCall说。

下斜俯卧撑

这个富有挑战性的俯卧撑可以把你的肩关节力量提升几个档次。做一个标准的俯卧撑：双手分开比肩宽一点，手指朝前，肘部微微弯曲，眼睛盯着地板。然后把脚放在身后的楼梯、椅子或长凳上。保持你的身体在一条直线上，收缩腹肌，弯曲你的肘部，把你的胸部朝地板放低。推回到起始位置。

跳跃训练用来增强力量

职业运动员通过开合跳和其他爆发力训练来增强肌肉力量。跳跃训练能帮助篮球运动员跳得更高，网球运动员更快地接球。跳跃训练也被称为增强式训练，它不适合初学者或关节有问题的人。但如果你有很好的力量和平衡能力，它可以提高你的比赛体验。试着在你的锻炼中加入增强式运动，每周进行一到两次。

深蹲跳

把你的臀部向后和向下移动，直到你的脚跟开始离开地面。爆发蹬腿跳起来，当你的腿在空中伸直时，手臂摆动到头顶。背部挺直，与脚趾到手指呈一条直线。用脚掌中部缓缓着地，然后下降到深蹲以帮助吸收地面冲击力。

弓步跳

试着在草地或其他柔软的地面上做这个动作。左腿向前，右腿向后，双膝弯曲成90度。当你跳起来的时候，把你的手臂甩到身后以获得更大的力量，在需要的时候用你的手臂来辅助。保持背部挺直，眼睛直视前方，使用腹肌，双腿在空中交替，轻轻地着地，恢复弓步姿势。每组结束后休息。

如何减掉腹部脂肪

要想减掉腹部脂肪，你需要进行一项全身锻炼，增加全身肌肉。因为即使是在休息的时候，肌肉也会燃烧卡路里，所以拥有更多的肌肉有助于分解全身的脂肪，包括腹部。最好的计划是让有氧运动、力量训练和健康饮食成为你日常生活的一部分。

分腿蹲肱二头肌弯举

将右脚放在身后的台阶、楼梯或椅子上，重心放在弯曲的左腿上。抬起你的头，眼睛向前看，手提重物在身体两侧。非常重要的是：保持前方腿的膝关节在脚踝上方。通过弯曲前方膝关节慢慢降低你的臀部。背部挺直，把重物拉向肩膀，但举起时不要旋转手臂。一侧重复练习后换腿。

单腿臀桥

强壮的腘绳肌有助于增强腿部的力量。为了锻炼这些肌肉，你可以把膝盖弯曲成90度，双脚脚跟放在椅子或楼梯上。将一只脚踝交叉放在另一个大腿的膝关节上方。现在把你的臀部尽可能地抬高，保持背部挺直——不要拱起，抬高到最高点时静止，然后慢慢降低臀部回到地面，重复。换腿。

凳上双臂屈伸

这个简单的动作可以塑造手臂后侧的线条。坐在台阶或椅子的边缘，手掌放两侧，膝关节弯曲呈90度。现在，向前移动你的臀部离开台阶/椅子，直到用你的手支撑住你的重量。慢慢下降你的身体，让你的背部靠近台阶。弯曲肘关节，直到上臂与地面平行。背部挺直，重复。

双凳上双臂屈伸

为了真正锻炼三头肌，把两把椅子相向放置。坐在一把椅子的边缘，手掌放在臀部两侧。把腿伸直，脚跟支在对面的椅子上。臀部离开椅子，直到你用手支撑住你的重量。慢慢下降你的身体，弯曲你的肘关节，直到上臂与地面平行，并保持你的背部靠近你身后的椅子。背部挺直，重复。

想要“爱的把手”？

想要塑造腰部曲线吗？最好的办法是通过健康的饮食和大量的运动来减脂。你可以做一些运动来加强你的核心肌肉，比如伐木动作或平板支撑。

平板支撑

这个动作能锻炼到所有的核心肌肉，有助于塑造腹部中间线条。俯卧，肘关节靠近身体两侧，手掌朝下，放在肩膀正下方。用你的腹肌，慢慢地把你的躯干抬离地面，保持你的躯干和腿稳定不懂。不要让你的腰部下垂，也不要抬高你的臀部。保持这个姿势15秒或更长时间，过程中不要憋气！

动态平板支撑

只有在掌握了传统的平板支撑后，才能尝试这个高级动作。在健身球上用胸部和前臂支撑你的体重。保持腿伸直，脚趾放在地板上，收腹以保持平衡。弯曲你的右腿膝关节，把你的重心移到你的左腿上，右膝抬起来与球接触；慢慢回到起始位置，重复。换腿。

双腿腘绳肌弯举

这是一个稍微简单的锻炼两条腿腘绳肌的动作。躺在地板上，脚跟和脚踝放在健身球上。脚跟抵住球，把你的臀部尽可能地抬高，同时保持背部挺直——不要拱起。现在弯曲你的膝盖成90度角，把球滚向自己。在最高点处静止，慢慢降低臀部回到地面，重复。

健身球平板支撑伸肩

准备好锻炼身体的每一块肌肉了吗？这一动作会很有效，但核心力量面临着特殊的挑战。把你的胸部、腹部和手（带重物）放在健身球上，腿直接放在地板上。慢慢地向后抬起一只手臂达到最大限度。收腹以防止球滚离，但不要憋气。暂停，慢慢地把你的手放回球上，用另一只手重复这个动作。

保护腰部

如果你有腰背疼痛，在锻炼前，轻轻地拉伸你的臀部来热身。单膝跪下，脚放在身后。保持两腿平行，双手放在弯曲的膝关节上，臀部向下沉。不要向前倾斜。你可以让膝关节位于脚踝上方，这样不会有太大的压力。保持30秒，换腿。

久坐不动？

拥有一份办公室工作？每小时起来动一动，即使你只是在办公室里走动。注意你的姿势——耳朵、肩膀和臀部应该在一条直线上。在办公桌前坐了那么久之后，轻微的伸展运动也能让你感觉更好。

你适合做几组练习？

对于力量和爆发力训练，目标是1组6次，做3组。对于一般的肌肉生长和塑形训练，尝试1组6-12次，做3组。如果你正在努力提高肌肉耐力，计划1组12次或以上，做2~3组，组间休息30秒。记住，如果你感觉不舒服，停下来向健身专家咨询一下。根据你的健康和身体状况，相比于其他人，有些运动对你更有益。

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