运动防疫丨居家隔离，带着家人“强壮” 起来

增强体质 强壮起来💪

隔离病毒 不能隔离爱

面对疫情 我们不轻视 不恐慌

常通风勤洗手 出门记得戴口罩

今天

终于到了啥也不干在家躺着就能给社会做贡献的时候了！珍惜吧！

健康唯一！当前新型冠状病毒感染的肺炎流行，病毒毒力、个人易感性和抵抗力等是发病的关键，良好的个人体质可以降低发病风险并改善疾病预后。新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，除了尽量避免接触病源外，个人及家庭应该加强锻炼、保证良好的营养状况，増强抵抗力。

武汉加油

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吃动结合 健康隔离

要知道！静坐少动危害大！今年春节除了“卧床躺”，我们为您和您的家人分别准备了“科学健身18法”和“7分钟家庭健身法”，“动”起来!!!

首先为大家介绍国家体育总局和中华全国体育总会发布的“科学健身18法”：

“科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究所创编，由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，通过接地气、科普化的形式展现，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。“科学健身18法”旨在广泛传播科学健身新观点，积极推广“科学运动是良医”的全新理念，针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，通过研发科学健身小妙招，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式。0器械、占地小等特点使其可融入多种家庭场景，适合居家人群练习，保持身体机能，提高免疫力。

缓解肩颈紧张的 6个方法

① 懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

② 四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

③ 靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

④ 蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

⑤ 招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

⑥ 壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

缓解腰部紧张的6个方法

① “4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

② 侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

③ 站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损

④ 左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

⑤ 靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量

⑥ 坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

缓解下肢紧张的6个方法

① 足底滚压

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

② 对墙顶膝

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

③ 单腿拾物

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

④ 足踝绕环

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

⑤ 单腿提踵

提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张

⑥ 触椅下蹲

提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

     对于有一定运动基础的人群，我们还为大家介绍一项来自澳大利亚的健身博主Kayla Itsines编制的“7分钟家庭健身法”，这组简单的五个动作，训练部位涉及到了手臂、腹部、腿部、臀部等，同样是什么器材都不需要，一平方米就可增强体质，强壮起来：

1. 原地深蹲跳   4组*15次/组

2. 深蹲    4组*15次/组

3. 箭步跳   4组*15次/组

4. 后箭步+提膝   4组*15次/组

5. 底部深蹲   4组*15次/组

吃动结合，营养要跟上。作为我国临床营养的权威专业学术组织，1月27日，中华医学会肠外肠内营养学分会（CSPEN）也提出了以下10条关于防治新型冠状病毒肺炎流行的饮食营养专家建议：

1.每天摄入高蛋白类食物，包括鱼、肉、蛋、奶、豆类和坚果，在平时的基础上加量；不吃野生动物；

2.每天吃新鲜蔬菜和水果，在平时的基础上加量；

3.适量多饮水，每天不少于1500ml；

4.食物种类、来源及色彩丰富多样，每天不少于20种食物；不要偏食，荤素搭配；

5.保证充足营养，在平时饮食的基础上加量，既要吃饱、又要吃好；

6.饮食不足者、老人及慢性消耗性基础疾病患者建议增加商业化肠内营养剂（特医食品），每天额外补充不少于500大卡；

7.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间不要节食，不要减重；

8.规律作息及充足睡眠，每天保证睡眠时间不少于7小时；

9.开展个人类型体育锻炼，每天累计时间不少于1小时，不参加群体性体育活动；

10.新型冠状病毒感染的肺炎流行期间，建议适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。

人生处处是战场，我们虽不在最前线，但只要响应国家号召，自觉隔离、积极科学运动，同样能为全民健康、全面小康作出贡献。众志成城，提高体质，严阵以待，中华民族的抗病毒攻坚战必将取得胜利，拥抱又一个春天。

在此提醒大家提高免疫力不能一蹴而就，请量力而行，循序渐进锻炼~一定是适当的运动。对于大多数人来说，就是中等强度的有规律的运动。就是在运动中你能跟别人连续讲话但是不能唱歌。

世界卫生组织推荐的运动量，对成年人和老年人都是每周至少150分钟中等强度的有氧运动。这150分钟可以分布在每周的5~7天内。在真正的锻炼过程中呢，老年人可以分段完成，比如说我先做10分钟歇会儿再继续做，只要能达到中等强度，都可以累计到总量里。

记住哟，世上最便宜的药、最便宜的疫苗就是科学运动哟。待到春暖花开时，你可不要土肥圆~武汉加油，咱们春天见！

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13车14号

票价   健康无价

武汉加油  全国有效

撰稿 | 芦荻 姚芳虹 杨玉莹

编辑排版 | 杨玉莹

审核 | 王东敏

参考来源：北大体育、中国体育报、科学健身指导员、中华医学会肠外肠内营养学分会