质疑与思考：运动前拉伸的时机和时间

曾有研究对运动前拉伸的好处提出了质疑，研究称，单次拉伸超过60秒，可能会暂时性抑制身体爆发力。但在现实中，很少有人会拉伸那么久。相反，短暂拉伸，继之以慢跑等热身动作，的确有助于降低运动损伤风险。

你大概还记得从小到大上体育课时，老师都让你在锻炼或玩游戏之前先做拉伸。之后，这个惯例就没保持下去了：研究似乎表明这种“静态”拉伸（向某个方向伸展，并将这个姿势保持几秒至几分钟）会暂时降低身体爆发力、影响运动表现并增加受伤风险。所以目前大多数健身专家都不建议在锻炼之前做静态拉伸。但是现在新公布了一篇全面的评论，该评论回顾了过去几十年的研究，显示拉伸可能也没那么不好。 

2016年1月出版的《应用生理学、营养学及新陈代谢》（Applied Physiology, Nutrition and Metabolism）杂志发表了一项研究，四位著名运动科学家分析了200多项关于拉伸如何影响后续运动的研究（其中部分研究由四位科学家自己开展）。总体来说，他们发现静态拉伸会暂时抑制身体爆发力。所以如果保持手触脚趾的姿势，拉伸腿筋，结果可能还是不拉伸的情况下跳得更高，或冲刺得更有力。 

然而，这些不良影响基本是在运动员每次拉伸保持60秒以上并且不做进一步的热身马上开始充分运动的情况下才发生。纽约莱诺克斯山医院（Lenox Hill Hospital）尼古拉斯运动医学和运动创伤研究所（Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma）的研究主任马拉奇·麦克休（Malachy McHugh）是本研究的合作者之一。他说以上的情况几乎不会在现实中发生。他在实验室外说道，大多数人做热身的拉伸运动不太会超过30秒。这项研究发现这些短暂的拉伸运动几乎不会带来挥之不去的消极影响，特别是如果志愿者在拉伸之后再花几分钟慢跑或者做其他基本的热身运动。实际上，这些短暂的静态拉伸反而产生正面影响。在热身的时候这样拉伸五分钟以上会大大降低之后肌肉拉伤或撕裂的可能性。 

这些发现意味着那些乐得在热身时不做拉伸的人又要开始做这种运动，并再次推翻已经广为接受的健身观点吗？ 

不一定，麦克休博士说：“跑步和骑自行车不太会有严重肌肉拉伤的风险。”所以，做这些运动之前拉伸不大可能防止受伤。虽然评论不涉及运动后拉伸，但他推荐每个人在锻炼或瑜伽课后拉伸。麦克休博士说跑步和骑自行车前可以慢跑或者慢骑自行车，充分热身。但是他建议如果要进行的运动会有跳跃、冲刺和激烈的容易造成肌肉撕裂的动作，如打篮球、踢足球、打网球和玩极限飞盘，运动者应该在运动之前拉伸。那些从小时候上体育课就没有做过拉伸的人可能会考虑咨询运动教练怎样才能最好地拉伸上半身和下半身，特别是肩部、腿筋和大腿。

最后，目前有很多形式的伸展运动：静态的、被动式、收放式、单一肌群的和主动式的，当然还有很多种。同时也很多争论到底哪种伸展是最有效的。你可以找到一个针对你最有效的方式，或者你可能会喜欢和别人一起做那种需要人配合的伸展运动。其实形式无所谓，最重要的是拉伸每个动作的时候要缓慢而且保持在一种放松的状态下。在拉伸的时候避免过快的动作或者快速重复，千万不要强求某个动作和姿势。总体来说，你应该保持一个伸拉姿势大约10到20秒钟（见原网页Susan Paul文），然后重复这个动作几次。

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