糖尿病与力量训练：可以共存吗？

而每个人对于糖尿病的认识可能都是不一样的，有的人会很多，有的人又很少。对于那些已经对糖尿病很熟悉的人来说，建议你们直接开始阅读血糖控制的部分。而对于其他人，只有基本理解糖尿病之后，才可以开始讨论血糖控制。

糖尿病是影响了美国一千六百万人的疾病，并且每年还会新增八十万患者。糖尿病有很多临床症状，可以被分为两类。一种是胰岛素依赖型，也称为Ⅰ型糖尿病，发病迅速，通常都是青年发病，症状通常会在传染性疾病之后出现，并会摧毁胰腺中的胰岛素生成细胞。基本上，身体会失去辨别胰腺中β细胞的能力并会使他们受损，胰岛素对于降血糖是非常重要的，而失去胰岛素会让血糖变得非常高，为了维持胰岛素水平，该类糖尿病患者必须建立起稳定的胰岛素供给。第二种糖尿病的类型称为非胰岛素依赖型，也叫做Ⅱ型糖尿病，相较于Ⅰ型，他更加隐蔽，而且基本上不到年龄太大不会出现症状。虽然Ⅱ型糖尿病的原因还不清楚，但是他和肥胖是以及久坐的生活习惯是相关的。症状是会逐渐失去对胰岛素的应答，并最终会形成一种叫做胰岛素抵抗的生理学现象。胰岛素的作用下降的同时，血液中的糖便会升高，胰腺为了降血糖便会生产更多的胰岛素，高胰岛素水平可以作用一段时间，可是随着时间推移，新生产的胰岛素也失去了作用，然后就形成了循环，这最终导致了胰岛素和血糖的同时升高，这两种糖尿病的区别很明显，在做训练计划的时候必须区别对待。

血糖控制

非糖尿病患者的血糖水平维持是在一个独特的荷尔蒙系统下进行的，这个系统同时管理血糖的升高和肝糖原的输出，胰岛素最主要的作用便是通过三方面移走血糖，第一个是由肌肉和其他组织使用，血糖穿过细胞膜需要膜上的血糖转运蛋白帮助，这些蛋白称为GLUT4并储存在肌肉中，当胰岛素被释放，会激活细胞中的接收器并使GLUT4从细胞中激活并开始工作，GLUT4的存在大大加强了肌肉对血糖分子的摄入：第二则是把血糖转化成糖原或者甘油三酯，从而提高了糖储量。最后一个方面则是抑制了肝糖原的分解。在降血糖方面，胰岛素是唯一的激素，但是当血糖过低，需要升高他的时候，就会释放很多血糖调节激素，其中有两个激素，一个是肾上腺分泌的皮质醇，另外一个是胰腺分泌的胰高血糖素，他们会加快肝糖原的分解，另一方面会使一些非糖物质转换成糖，最终的结果则是血糖回归正常，血糖的控制机制保持了一个人的血糖水平，即使在摄入饮食，运动量加大的情况下。

运动作用

在诸如步行，跑步等有氧运动中，肌肉在没有胰岛素帮助的情况下可以使用糖，胰岛素对于糖储备的作用会使运动表现收到不利的影响，因此，在肾上腺素的存在下，胰岛素的释放是被抑制的，幸运的是，肌肉中的钙离子机制在肌肉收缩时被激活，从而在没有胰岛素的情况下使GLUT4也被激活，不少研究也发现，这种现象和与之相关胰岛素反应可以维持18-24小时，这并没有在胰岛素依赖的患者上得到验证，但是从我们实验室的数据得知在年老的非胰岛素依赖（胰岛素抵抗）的患者身上，对糖使用的效果可以持续多达18个小时，有氧运动是一个很稳定的状态，并且强度不大，并且所有糖尿病患者都被建议去做有氧运动，对于胰岛素依赖型患者来说，通过运动降低了胰岛素替代物的需求，对于非胰岛素依赖性的患者来说这种形式的运动使他们可以更好的控制血糖并且降低了他们罹患心血管疾病的可能性。

而对于那些更费力的运动，如举重，肌肉所需的能量就非常高了，并且同时需要细胞内糖和细胞外的糖，尽管摄入血糖的钙离子机制一直在工作，但是最近我们研究室完成的研究发现在训练后会出现短暂的胰岛素抵抗，该实验测试了非糖尿病男性（23-25岁）在一组跑步或者举重训练后即刻的胰岛素应答，运动强度被设置在70%，并测试了最大摄氧量和1RM，两种方式都在血糖缺乏的情况下产生了类似的胰岛素应答，但是在训练后血糖供给45分钟之后，却出现了不一样的胰岛素应答，对于有氧的受试者，胰岛素反应是与之前的一样的，但是举重的受试者，胰岛素水平显著提高，不少研究都发现了离心运动会破坏细胞膜，这种破坏会造成肌酸激酶的升高，并且有证据显示训练后他的存在会影响胰岛素的动作和GLUT4的活性，相比于跑步，力量训练会有更高的离心收缩，可以产生很大数量的肌肉损伤，因此，这种类型的训练对于糖尿病患者是个潜在的风险，除非他们很小心的监控他们的血糖水平，胰岛素剂量。

训练建议

所给糖尿病患者的训练指导本质上和非糖尿病个体是一致的，但是在训练的一开始，糖尿病患者的状况一定要被评估。这篇文章篇幅不够去说明如何评估了所以我建议大家去看American Diabetes Association’s Guidelines for Diabetes Mellitus and Exercise。

训练应该从低强度的有氧开始然后慢慢到中等强度来建立一个比较好的心肺能力，一旦心肺在可接受的水平之内，训练者应该可以开始举起轻重量6-8次，并训练上肢和下肢主要的肌肉群，在最开始的一周内，把重点放在训练技术上，并使数量增加至10次。用10RM的重量推算出1RM的重量，并计算出50，60，70%的训练负荷，然后用50%的负荷做第一组，60%的负荷做第二组，70%的负荷做第三组，三组都要做十次，如果负荷精确，训练者在最后一组应该做不到10次，如果可以做12-14次，那就增加重量并减少次数至8-10次。

这些训练建议非常的大众化，但是我希望可以给你非常好的开始，而事实上训练计划应该要根据客户的身体状况，糖尿病类型，临床状况，如果你做了运动前评估监控了血糖，那这一切会更容易。

作者：Bruce W.Craig,PhD，Human Performance Labratory，Ball State University
译者：夏良田