代谢训练：传统有氧运动价值的思考
一、导言
健身行业的广泛认知：有氧运动形式必须是健身方案中必不可少的一部分。虽然我们在训练时，采用各种方式，比如力量训练、瑜伽、普拉提、高或中等强度间歇训练等，但我们仍会安排客户进行有氧运动。健身中心高峰时段有氧设备基本是满的，甚至还会有排队等候的现象。HIIT的训练形式虽然对必须安排有氧运动形式的训练方案提出来质疑，不过有氧运动或长距离慢速有氧训练（LSD）形式的益处确是毋庸置疑；只是，在当前社会，客户时间有限的普遍现象开始影响私人训练的变化趋势；所以，长时间进行有氧运动是否值得呐？我们真的需要以传统有氧运动形式实现有氧运动效果吗？ 许多专业机构对有氧运动的重要性都列出了自己的指南。
二、健康和健身指南
美国运动医学会(ACSM) (Garber, et al., 2011)的运动指南表示进行≥30分/天，≥5天/周，≥150分/周的中等强度有氧运动，或进行≥20分/天，≥3天/周，≥75分/周的高强度有氧运动，或两者混合。
美国心脏协会(AHA) 建议150分/周中等强度运动或75分/周高强度运动（或两者混合）。AHA建议30分/天，5天/周作为目标；并且表示分开练，每次10-15分钟，每天2-3次同样受益。
美国糖尿病协会(ADA)表示有氧运动目标为30分钟中等到高强度，至少5天/周或150分/周，ADA建议每周不要连续超过2天不运动。ADA指南的中等强度指运动时费力可说话，但不是唱歌；高强度运动则表示说不了完整句子，说之前就得换气。
美国卫生和人力服务部（The U.S. Department of Health and Human Services）的建议还是比较实际能落地的指南。底线运动是低强度日常活动，如站立、慢走，以及抬举轻物体等，并且表示提升健康的体育运动就会带来健康益处，快走、跳绳、跳舞、举重、游乐场攀爬、以及做瑜伽都会带来健康益处。指南中的其中一个例外是某些职业的工作内容已满足体育运动量需求，比如邮递员、建筑工人、伐木工人等。
如同于此还有许多专业协会大部分的建议都是进行有氧运动提升健康和体适能水平。
三、什么是有氧运动？
从专业角度说“增加肌肉氧需，并持续一段时间的运动”；或者百度上写的，“有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼”。ACSM对有氧运动的描述为“采用大肌群，并持续30-60分钟的运动。”其它的描述有，“长距离慢速，提高心率到达用力水平，但可以说话的运动。”
四、（促）代谢训练
根据Timi Gustafuson, R.D.（注册营养师）的描述，“代谢是荷尔蒙和酶的复杂作用，把食物转化成燃料,以及如何有效影响燃料使用的过程”。但也有其它说法定义代谢：“提高或促进身体能量系统的运动 ”，“提高不同代谢方式有效性，以训练肌肉更好使用传输给它们的物质”, 以及“利用内分泌学和运动训练学挑战机体主要能量系统，实现运动中和后最大化调动储备脂肪作为燃料的运动。”
我们的机体会经历5种不同的代谢状态：1）睡觉，2）休息/久坐，3）积极工作，4）运动中，5）运动后。就运动代谢而言，McArdle, Katch (2001)指出短期体育运动刺激生长激素急剧上升，以及增加游离脂肪酸的动员。在涉及运动强度时，脂肪和碳水化合物会同时被用来引发肌肉收缩。
Kenny Wilmore 和Costill (2011)表示持续运动的平均能量使用为10分钟时50%碳水化合物和脂肪，30分钟时70%碳水化合物和30%脂肪，60分钟时40%碳水化合物和40%脂肪，120分钟时20%碳水化合物和80%脂肪。
Spencer & Gastin (2001)对能量系统如何在运动中被调动的描述是这样的，“供应运动的能量并不是简简单单地激活一系列能量系统，好像开关的“打开”和“关闭”，而实际是顺畅调和，一种系统过渡到另一种系统的叠加相当大。”
由此，我们不可能训练机体如燃料般的使用脂肪。Kenny, Wilmore and Costill (2011)存在于脂肪细胞的脂肪在运动开始被释放到血液中，释放到血液中的脂肪被称为游离脂肪酸，与血蛋白结合后成为血清白蛋白。血清白蛋白把脂肪运送到肌细胞（后简称：肌脂肪）后生成ATP。类似走步等低强度运动主要刺激外周脂肪的利用，而肌脂肪很少被调动。低强度运动时，碳水化合物来自血糖，肌糖原基本很少被调动；脂肪的利用在中等强度运动中达到最高（65%VO2 max），游离脂肪酸和肌脂肪的调动基本一样。在高强度运动中（85% VO2 max）整体脂肪调动率下降，主要因为脂肪酸进入血液程度受到抑制。
当想到促代谢训练时，我们可以说我们在训练机体提升新陈代谢。大多数私教提到（促）代谢训练时，一般指HIIT或任何高强度训练伴随很少的间歇。其中这种训练的一种益处是运动后过耗氧量(EPOC)，机体随后恢复到常态包括：乳酸合成糖原，10%的恢复是让血红蛋白重新携氧，开始组织修复，肌肉细胞内电解质重新分布。运动后代谢的提升会根据运动强度、运动时长、运动状态和性别的不同在90分钟直至24小时之间变动。
五、可选择的训练类型
根据健身者想要达到的身体素质状态，可以有不同层面，包括：日常活动、健康体适能、体能、业余专项素质、竞技专项素质。不过，如果我们关注健身者在一次运动中燃烧的卡路里量，则Kenny Wilmore and Costill (2011)提供了一些不错的选项：
• 力量训练，高强度 = 373 kcals/60分
• Vinyasa 瑜伽 = 535 kcals/60分
• 有氧操，高强度 = 494 kcals/60分
• 柔道，武术 = 616 kcals/60分
• 攀岩 = 672 kcals/60分
• 拳击，击打沙袋 = 364 kcals/60分
• 健身操，高冲击力 = 429 kcals/60 分
其实，要从体育锻炼中获取益处，并不一定非得是实实在在的运动，而是动作。Brudnak,
et al., (2002) 发现有难度的武术使年长者受益。Takeshima, Rogers, Rogers, et al., (2007) 发现太极和瑜伽提高年长者的功能适能。
Seo, et al., (2012) 指出瑜伽可以作为一种肥胖青少年男生的治疗方法。14岁肥胖男生以40 – 60%HRR进行每周3次的瑜伽运动；之后的测试结果发现，体重、BMI、脂肪体重和体脂含量都明显降低，瘦体重和BMR得到明显提升。这些发现可让我们从不同的角度审视有氧运动效果的实现。
六、力量训练是良药
Artero,et al., (2012)发现从力量训练中获取的特定肌肉力量对于健康中年男性、高血压男性和心脏病患者具有远离全死因死亡率，甚至癌症死亡率的保护效果；他们还发现肌肉适能与体重、脂肪增加、患高血压风险，及代谢综合征流行性成反比关系，并总结到高水平肌肉适能似乎抵消超重和肥胖人群的心血管不良风险因子。这是项卓越的研究，因为大部分同志只认为心血管运动或有氧运动才会对心脏病患者和肥胖人群有这种效果。
Westcott (2012)指出不爱动的成年人会每10年流失3-8%的肌肉量、RMR降低和体脂增长。不过，他发现10周抗组力训练就会增加3磅瘦体重、提高RMR7%以及减少脂肪体重4磅；再者，抗组力训练的益处还包括提高：身体表现、动作控制、步速、功能独立、认知能力和自信度；以及促进骨骼发育。
McGuigan, et al., (2009) 针对超重或肥胖儿童进行了3次/周，共8周抗组力训练的研究；26名女孩和22名男孩，平均年龄9.7岁。训练后发现体脂减少了2.6%，瘦体重明显增长5.3%；并且1RM下蹲增长74%，俯卧撑数量增长85%，反向跳跃高度增加8%，静态跳跃高度增加4%，以及爆发力提高16%。这些研究结果恐怕不会在有氧运动中发现。
Westcott, (2012) 对比了抗阻力训练和有氧训练的益处。其研究发现，就减脂来说，有氧训练在运动中使用较多卡路里，但在EPOC中较少。一般来说，跑步或自行车运动每分钟消耗10-12卡，力量训练每分钟消耗8-10卡，但如果考虑EPOC的话，60分钟的力量训练会产生额外25%的卡路里消耗。Westcott (2012)指出每3磅肌肉可额外燃烧120卡/天。
Westcott (2012)指出有氧运动重复性特质使客户受伤的风险更高。功能力量训练刺激大脑控制肌肉收缩，达到预防或最小化受伤机率。
七、高强度间歇训练（HIIT）
Olson (2013)让受试者进行4分钟Tabata (20秒极限训练，10秒被动休息，重复4分钟)的蹲跳。结果发现受试者消耗13.5卡/分，整个流程共消耗54卡，随后30分钟EPOC消耗81卡，整个4分钟训练消耗135卡。
Tremblay,Simoneau,和Bouchard (1994)对比了有氧运动和中等强度间歇训练(MIIT)对减脂与肌肉代谢的影响。分两组，有氧运动组用脚踏车测力计进行了20周，4-5次/周，30-45分/次，强度60% - 85%HRR的耐力训练；MIIT组以70%MHR进行25-30分钟有氧训练，其中包括19次短间歇（10-15/15-30秒）和16次长间歇（4-5/60-90秒），训练强度在10秒60-70%最大做功，间歇是心率下降为120-130次/分。结果表明耐力组能量消耗为28,757.04卡，MIIT组消耗13,829.17卡，相差14,927.87卡；不过此研究中卓越的发现是MIIT组的6个皮褶钳测量部位总和的减少是耐力组的9倍！此外，MIIT组体内促进脂肪参与肌肉收缩的酶增长确是明显。
Hazell, et al., (2014)让15名休闲活跃的女性（年龄均在22.9岁）进行6周冲刺间歇训练；其中4-6次30秒跑步机极限冲刺，冲刺间歇为4分钟，3次/周。结果显示冲刺间歇训练减少体脂8%（测量仪器BOD POD），腰围减少3.5%，瘦体重增长1.3%，最大氧耗提升8.7%，最快跑速增加4.8%。
八、结语
尽管许多专业协会建议采用传统有氧运动提高健康健身状态，或体适能，不过其它运动形式可以同样实现，甚至更好。当然，不是不建议广大健身教练不采用传统有氧形式实现客户效果，而是我们健身教练作为专业人士需要不断丰富训练内容，为健身者选择同等或更好的其它训练形式；多元化，个性化你的训练，脱离健身产品一致化，利用好互联网这个时代，形成属于你自己的个人训练方案和模式！
原创文章 请您赐稿
微信平台将通过作者投稿，或从论坛选取原创帖子的方式推送原创贴。原创微信文章将：标记为原创贴，并开启打赏功能。所有的打赏费用均通过微信支付到作者的账户。
推荐或投稿方式：
微信：yundongkexue
邮箱：vo2max@qq.com
论坛：发帖时标记原创