最好的抗癌食物就在“饭”里，只是你自己不知道
据全国肿瘤登记中心统计，2015年全国约有430万人确诊癌症，280万人因癌症去世。癌症大数据显示，大约60%的癌症死亡可以通过减少可控危险因素来预防。
受访专家：
中国健康教育中心专家 沈雁英
北京同仁医院内科主任医师 张友平
北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生
中国医科大学航空总医院肿瘤医学中心普外科主任 石汉平
中国抗癌协会肿瘤营养支持与治疗专业委员会委员 周春凌
我们采访多位专家，推荐“营养素里的防癌明星”，并教你10种健康的生活方式。
7种营养素，厨房里的“防癌高手”
10种生活方式把癌挡在门外
美国癌症研究所出版的《癌症止步》一书指出，77％的癌症根源在于生活方式，而遗传和环境只占到14％和9％。
我们就此采访专家，推荐10种健康的生活方式，帮你及时消除癌症的诱发因素。
1
盯住体重指数
著名医学杂志《柳叶刀》调查显示，中国已超越美国成为全球肥胖人口最多的国家，肥胖成年男性达4320万，成年女性达4640万。
中国健康教育中心专家沈雁英建议，人们最好盯住体重指数（BMI = 体重（kg）÷身高^2（m）），若结果超过24即为超重，超过30则是肥胖。肥胖人群应少吃多动、减少脂肪和糖摄入、每天运动。
2
适时生育，选择母乳喂养
晚婚晚育已成为城市女性的普遍趋势。然而，晚育或放弃生育不利于防癌。
美国研究指出，女性一生中如有一次完整孕育过程，能增加10年免疫力，患卵巢癌、乳腺癌等妇科肿瘤的风险将大大降低。
英国研究发现，坚持母乳喂养6个月可使女性患癌死亡风险降低10%。
3
找到情绪宣泄渠道
坏情绪是癌症的向导，压抑、焦虑、抑郁等消极情绪可使免疫系统识别、消灭癌细胞的功能大打折扣，因此容易患癌。
生活中要保持身心放松，向他人倾诉、写日记、做感兴趣的事都有助于排解不良情绪。
4
每天都出点汗
运动是最经济实惠的防癌方法。美国研究显示，经常锻炼的人患肺癌风险可降低68%，患结直肠癌风险直降38%，只要每天坚持30分钟以上运动，就能降低患癌风险。
运动时出汗，既能燃烧多余脂肪，还可促进身体排出多种致癌物；利于肠道蠕动，减少粪便积存时间，降低大肠癌风险；增强免疫力，帮助人们抵抗炎症和癌细胞侵袭。
每天坚持快走、慢跑、跳舞、骑自行车、游泳等有氧运动最好，以身体微微出汗为宜，不要运动过猛。
5
新鲜果蔬不能少
新鲜果蔬富含维生素C等抗氧化剂，可使细胞免受损伤，减少突变。另外，蔬果富含膳食纤维，能缩短食物残渣停留在肠道的时间，排出潜在致癌物。
《中国居民膳食指南》推荐，成人每天应吃300克~500克蔬菜，深色蔬菜最好占到一半；水果200克~350克。大蒜、大葱、洋葱、卷心菜、西兰花、萝卜等都是很好的防癌食物。
6
拒绝脂肪的诱惑
红烧肉、奶油蛋糕等美食往往让人垂涎，但其中的脂肪却可能带来健康问题。脂肪与癌症关系密切，特别是乳腺癌、大肠癌和前列腺癌。
少吃脂肪的技巧：1.选购低脂、脱脂牛奶；2.以豆类、豆制品取代部分肉类；3.少吃肉皮、肥肉和油炸食品；4.少吃奶油蛋糕；5.多用蒸、煮的烹饪方式，少煎炸。
7
多吃鸡、鱼肉
猪肉、羊肉、牛肉等“红肉”的确美味，但多食可能增加患癌风险。应该限制红肉的摄入，并尝试用禽肉、水产品等“白肉”取代，尤其要多吃水产品，一星期吃两三次为宜。
咸鱼、火腿、香肠等加工肉制品往往含有较高的亚硝酸盐，容易诱发消化系统癌症，最好少吃。
8
每天喝绿茶
研究显示，龙井、碧螺春、毛峰等绿茶的防癌作用最好，其防癌成分是其他茶叶的5倍，其次是乌龙茶，红茶最少。
绿茶中富含茶多酚，可抑制癌细胞生长，人们应养成每天喝2~3杯绿茶的习惯，但必须注意茶水不要太浓太烫。
9
戒烟、限酒、减盐
吸烟者患肺癌的危险是不吸烟者的13倍，烟雾中的致癌物能通过胎盘影响胎儿，导致下一代癌症发病风险显著增高。
长期过量饮酒会导致酒精肝、肝硬化。
越爱吃咸的地区，胃癌发病率越高。
专家建议，吸烟者最好立即戒酒。男性饮酒每天不应超过20克~30克酒精，女性别过10克~15克。饮食清淡，每天每人吃盐别超5克，烹调时还要注意味精、酱油、酱料等“隐性盐”。
10
谨慎选用日用品
世界卫生组织研究指出，溴化阻燃剂、塑化剂、双酚A三类物质可能导致癌症，这些物质存在于一些家居用品中。
选购日常用品时，如果闻到较大异味，应果断弃用；生活中最好少用塑胶产品，不用塑料杯装沸水，不用塑料袋装热食，以免有毒物质在高温下被释放；选购家具时，尽量选亚麻、羊毛面料的产品。
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来源：生命时报，人民日报微博，部分图片来自网络，版权归原作者，杭州网感谢的辛苦创作。
本期编辑：倪諵
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