肉来如山倒，肉去如抽丝！为什么长胖容易，瘦下来却很难？
The following article is from 科普中国 Author 林国乐
俗话说，肉来如山倒，肉去如抽丝，那为什么长胖容易，瘦下来却很难？我们真的拿脂肪没办法了？今天，一起来探明真相。
为什么长胖容易，瘦下来却很难？
首先，需要了解脂肪在体内的堆积和代谢过程。
人体主要依赖的三大营养物质：葡萄糖（碳水化合物）、蛋白质和脂肪。
葡萄糖和蛋白质都可以在小肠中被直接吸收利用，耗时约 1~3 小时，并为人体提供能量。
但脂肪却需要经过复杂的转化过程，经淋巴系统、进入静脉、最终到达毛细血管后，才能为人体供能。
而这个过程需要耗费4个小时，再加上年龄增长，脂肪组织的脂质周转率越来越低，脂质在人体内停留转运的时间就会越长。
因此，漫长的消化过程，直接决定了身体优先使用葡萄糖（碳水化合物）来供能，而很少用脂肪。
伴随着年龄的增加，脂肪越来越容易堆积，减脂变得更难。
那我们真的拿脂肪没办法了？
人体内的脂肪大致有两类，白色脂肪和棕色脂肪。
白色脂肪，主要是将多余的热量以脂肪的形式储存起来，也是导致肥胖的主要因素。
由于脂肪不能直接被消耗，需要被分解成更小单元的脂肪酸才能被身体组织利用和消耗。
如果平时既没有运动习惯，食物摄入能量又过多，那么，代谢消耗少，多余的能量就会源源不断地转化成脂肪并储存在体内，脂肪细胞的体积慢慢增大。
因此，想要科学减重，一方面要减少脂肪堆积；另一方面是增加消耗，燃烧体内脂肪。
具体来讲，就是控制每日总热量，减少白色脂肪在体内的堆积。
人体正常每天至少需要摄取1500大卡热量，一个60kg标准体重的人，在休息时，一天需要1500-1600大卡热量；如果是中等活动量，一天需要1800-2000大卡。
超重有减重需求的人群，可以控制每天摄入量在1200大卡以内（约两个鸡腿汉堡的热量）。
日常生活中，可以参照下面的饮食方式：
早餐：碳水“多”一点；
上午茶：一杯“燃脂瘦瘦水”；
午餐：肉类“多”一点；
下午茶：低糖水果“吃多多”；
晚餐：蛋白质“多”一点。
网传每个人都自带减肥因子，真的？
是的！
德国莱比锡大学研究发现：棕色脂肪是人体自带的“减肥良药”，激活它可以燃烧体内的脂肪。
棕色脂肪，主要特性是消耗能量生热，具有丰富的线粒体，可以促使白色脂肪代谢分解，氧化成二氧化碳和水，从而达到减肥的目的。
也就是说，人体内的棕色脂肪越多，减肥就更容易。
据研究发现，每100g棕色脂肪，一天能燃烧正常饮食所摄取能量的2倍，可以有效抵御肥胖。
但棕色脂肪会随着年龄增长而减少，婴幼儿时期相对较多，约100g。进入成人期后，减至约40g。
此外，体脂率越高，体内棕色脂肪含量越少，这也是减肥难的重要因素。
如果你已经非常注意饮食和运动了，但依旧减肥难、减重慢、易反弹，很可能是由于脂肪比例失衡：白色脂肪过多，棕色脂肪过少。
如何增加体内的减肥因子？
“冻一冻”，激发棕色脂肪
寒冷的环境可以激活棕色脂肪。
据国外研究发现，在19℃温度下的环境中待2小时，可以启动棕色脂肪，燃烧白色脂肪，燃脂速度大大增加。
因此，身体健康、体质较好的人可以选择冬泳，减肥又健身；也可以坚持用约25-30℃的水洗澡。
“动一动”，调动棕色脂肪
运动可以改善棕色脂肪的活跃度。
坚持每天30-40分钟的中强度运动（慢跑速率保持在最大心率的65-70%），可以调动棕色脂肪，燃烧白色脂肪，使肌肉和脂肪比例发生明显变化。
推荐运动：开合跳20次，深蹲10个，原地高抬腿跑10秒。中间不休息，持续做5组。
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来源：科普中国（科普中国（ID：Science_China），转载已获授权。
本文专家：林国乐，北京协和医院基本外科主任医师，教授，硕士生导师，科普达人。
编辑：赵丹
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