羡慕姐姐们的好状态？医生们4大建议，邀你一起“冻龄”！

最近一档综艺节目因集结了30位30 的姐姐们而异常火爆~

这些姐姐们不仅能歌善舞且身材管理到位，逆龄生长，自信、美丽！

这些姐姐的状态好到让人根本猜不出年龄~

如何拥有姐姐们一样的冻龄感？杭州市第一人民医院多名专家为您支招，让手机屏幕前的你也“乘风破浪”不惧年华。

姐姐们：

延缓衰老可以这样吃 

杭州市第一人民医院营养科医师林朝红介绍，所谓“糖化”，就像弹簧生锈失去弹力一样，糖基化反应会让皮肤变暗沉、失去弹性、加速衰老，法令纹的产生就与糖化脱不了干系。

对抗它，最简单靠谱又经济实用的还是保持均衡的饮食结构、良好的饮食习惯和合理的运动。

怎么吃？

营养医师这样建议！

调整饮食结构

低GI饮食。血糖生成指数（GI）指的是人体食用一定食物后会引起的血糖反应。低GI食物可使血糖缓慢又有规律的升高，有利于抗糖化。低GI食物推荐：极少加工的粗粮（糙米、小麦、黑米、荞麦等）、常见叶菜和部分根茎类蔬菜、牛奶、无糖酸奶、大部分豆类及其制品、桃子、樱桃、猕猴桃、李子、苹果等。

调整食物的加工与饮食习惯

减少调味料，低温烹饪，能生吃的蔬果尽量洗净生吃；少吃精加工食物，搭配粗粮；高低GI食物混吃，如馒头＋番茄炒蛋；少吃或不吃含精制糖的食物，如蛋糕、面包、甜饮料等。

多吃膳食纤维

多吃鹰嘴豆，扁豆，豆类和大多数蔬菜等食物富含膳食纤维，不仅能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，而且还有助于调节血糖水平。

多吃浆果和柑橘

浆果含有丰富的纤维，抗氧化剂和维生素C，有助于皮肤紧致，减少细纹和皱纹的出现。葡萄柚、橘子和西红柿都是不错的选择哟！

姐姐们：

注重碎片化运动

肌肉也会随着年龄增长而衰退，大约从30岁后开始，肌肉质量会因为老化开始逐渐流失。到了40岁之后，肌肉会开始以每10年约8％左右的速度流失。

杭州市第一人民医院康复医学科副主任医师孟祥博，为姐姐们推荐了几款适合30 女性的瘦身运动。一般来说，每星期至少150分钟的中等强度运动，可增强肌肉质量。最好的方法是运动方式多样性，轮流着做。

1. 每天进行30～60分钟的有氧运动，如慢跑、快走，跳操、游泳、快速骑车等。

2. 每周进行至少3次的肌肉的力量强化训练， 10个/组，3组/天；如弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

3. 建议采用“碎片化时间的运动”方法，积少成多。比如白天每工作一小时后或者晚上回家躺着敷面膜的时间，进行肢体的拉伸运动，尤其是身上最怠惰的肩膀、前胸和腹部肌肉；此外，还可以做些针对对腰腹的核心肌群训练，比如平板支撑等等。

姐姐们：

体重管理要健康

而不是单纯的“瘦”

杭州市第一人民医院营养科营养师林朝红说，30 女性由于基础代谢率下降及激素水平的变化，40岁后体重非常容易上升。但只要在饮食和运动两方面加强管理，照样可以基本保持肌肤紧实、线条流畅的身材。

注意了！倡导的是健康减肥，而不是单纯的“瘦”哟！

健康减肥小贴士

• 少食多餐请切记。

• 购买食物的时候细看营养标签、配料表。

• 饭前30分钟吃点东西，适当增加饱腹感。

• 尽量避免吃“垃圾食品”。

• 改变进餐顺序，固定主食的量。

• 一定要吃早餐，不可轻易省略一餐。

• 补充剂不能代替食物。

• 餐后半小时尽量不坐下。

• 找一项自己喜欢的运动更容易坚持，抓住任何机会多走几步，不久坐。

姐姐们：

可靠的医美也可一试

杭州市第一人民医院医疗美容科主任张菊芳介绍，对抗肌肤老化，越来越多的女性选择通过医疗美容的手段延缓衰老，对抗皱纹、松弛、色斑等一系列问题。

面部抗衰老方法有很多选择，例如无创物理治疗（包括光子嫩肤、C10、TC等）、微创注射整形（注射玻尿酸、肉毒杆菌、水光针、黄金微针等）、手术方式使面部年轻化等等。

需要注意！医美再好，也有一定风险！切勿轻信各类广告过分吹嘘，一定要选择正规医院、正规专科医生进行治疗。毕竟，在脸上“动手”要想清楚、找对人，安全才是对自己最大的负责！

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来源：健康杭州、市一医院

编辑：孙莉莉