强身健体，在家练起来！

为防控新冠肺炎，老师同学们居家也要加强运动，提升自身抵抗力，调节好身心健康，南开大学体育部为此推出家中健身小课堂系列，首先来看“体能训练篇”，下面就让我们跟随金睿老师开始运动吧！

1. 原地高抬腿

能增加大腿部肌肉群以及腰、腹部肌肉力量，特别能加强腹斜肌的强度和弹性。

注意：保持身体直立，抬起大腿与上身之间、大腿与小腿之间达到90度直角，支撑腿绷直，脚跟离地脚尖着地，总体重心要高。

2.开合跳

有助于锻炼肩膀、手臂、腿部肌肉运动能力，快速提高心率，锻炼心肺能力，也是燃脂的动作之一。注意：对心肺能力要求较高，静坐少动人群练习需注意时间和速度。落地时膝盖不要内扣，应前脚掌落地进而过渡到全脚掌。

3. 自重深蹲

强化股四头肌和膝盖周围的肌群，保护膝盖，充分锻炼臀腿肌肉。注意：下蹲前调整好呼吸，在调节上半身姿态的同时，控制膝盖与脚尖指向同一方向，不要内缩，然后再进行动作训练。

4. 深蹲跳

增加肌肉爆发力，提高心肺能力。注意：活动髋关节让臀部下坐，蹲至大腿平行于地面。起身时直接跃起，落地时马上屈膝，以减缓膝盖的冲击力。

5. 原地高频跑

激活心肺，提升心肺功能。注意：预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。

6. 弓步下蹲

增加股四头肌力量，加强臀部，大腿后侧和小腿肌肉力量，促进躯干稳定性。注意：在下蹲过程中，注意保持上身的稳定性，前腿膝盖不要超过脚尖；保持匀速呼吸，不要憋气。

7.  波比跳

号称“世界公认的脂肪杀手”。对手臂肌肉、胸肌、背部肌肉、腰腹核心肌群、大腿和小腿肌肉都有良好的锻炼作用。

波比跳1级

波比跳2级

波比跳3级

注意：结合了俯卧撑、深蹲跳和收腹运动，对体能和心肺能力要求较高，可分级进行锻炼。

8.登山步

加强下肢力量，提升速度与下肢肌肉耐力，增强腹肌力量。锻炼髋屈肌，真正的价值在于核心肌群的稳定能力。注意：两脚急速轮换，运用胯部摆动带动左右两脚，左腿弯时右腿比直，右腿弯时左腿比直。

9. 摸腿卷腹

主要练习腹直肌上部 。注意：两脚分开与肩同宽踩实地面，脚尖超前，用力时吐气，还原时吸气，保持匀速呼吸。

10. 举腿卷腹

锻炼下腹肌。注意：双腿处于放松状态，卷起时腹部收缩发力，上腹部更加明显。

11. 俄罗斯转体

练习腹肌和腹外斜肌。注意：稳定下半身，把注意力集中在腰腹，腹部持续紧张，保持动作协调与连贯。

温馨小贴士

一、以上动作采取间歇训练法。每天选取6个动作进行练习，每个动作练习30秒，动作与动作之间间歇15秒，6个动作为1组，每次练习4组，组间间歇1-2分钟。
二、 大家根据自身能力和训练目的，选取动作，并控制好运动强度。缩短间歇时间强度增大，延长间歇时间则强度减小。运动前要做好热身，运动后做好放松。建议刚开始练习时控制好间歇时间、循序渐进。

看完体能训练，让我们再来看看健美操吧~
健美操是一项融合音乐、舞蹈、操化动作和体操动作的体育项目，主要风格体现为热情奔放、节奏鲜明和动作优美，给人一种青春洋溢、积极向上的感受。此外，健美操是一项有氧类运动项目，动作强度适中、对场地要求不高，非常适合居家锻炼。
下面就让我们把音量调大，和葛胜楠老师一起跳起来吧！

温馨小贴士

一、居家锻炼也要换上适合运动的服装、鞋，不要带装饰物等。在家里找一块场地，建议直径2-3米。

二、运动前一定要做好充分的热身准备，让身体各部位有一个激活。可以做一些身体关节的活动和伸展，持续10分钟左右。

三、刚开始练习时可以跟着老师的动作进行小幅度模仿，等动作熟练后再加大幅度。

四、该套动作主要以步伐为主，练习时需注意动作的节奏性与协调性，适当放大步伐，达到有氧健身的效果。

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往期回顾：

来源：南开大学体育部动作示范：金睿 葛胜楠文字：张秀丽视频剪辑：李晓彤编辑：马雨屾 高宇歌审校：马长虹 聂际慈