为啥子全世界只有我，晚上睡不戳？
你触手可及的朋友圈
睡不戳觉，真是世界上最可怕的三件事情之一了，（另外两件是手机没电了然后还没得充电器+半夜尿胀了然后好不容易在梦中找到了厕所）。
睡不戳就是，一晚上“拿起手机-放下手机模式”循环无数次的过程。
睡不戳就是，数完了中国十大草原的羊，还是没有滴滴儿睡意。
睡不戳就是，当你看到睡得呼儿嗨哟的枕边人或者同室人时，那种油然而生的哲学家一般的孤独感：
世界全睡我独醒……
哎，讲真，你并不孤独。
团团菌今天顶起两个熊猫儿眼，豁害连天地邀请到我们四川大学华西医院心理卫生中心身障碍病房的医护团队给大家讲一讲，睡不戳觉……啊……啊……该咋个办？
睡不戳，学名为失眠，是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。
不是安慰你，睡不戳的人真的很多，据WHO公布的数据，全世界平均四个人里面，就一个人有失眠的问题。
问
“医生，是不是一晚上都睡不戳才算失眠哇？”
答：真正一晚上都没闭过眼睛的人其实还是比较少的，从医学上讲，有以下情况都算失眠——
1. 晚上紧到都莫法入睡（紧到＞30分钟）；
2. 早上醒得早；
3. 睡眠质量下降，睡觉时一会儿又醒 一会儿又睡（一会儿≥2次）；
4. 跟不失眠之前相比，总睡眠时间减少；
5. 同时有日间功能障碍。比如白天觉得累、情绪不好、记性不好或者随时都zua瞌睡等情况。
又问
“我们从小都被教育要早起，未必醒得早也没对？”
又答：这要看你们晚上几点睡，以及早醒得有多早！
如果说，你晚上十点就睡了，早上五点起来那是正常的，但如果凌晨两三点才睡，五点就醒了那就是失眠了。
根据失眠发生时间的长短，我们分了三个类型：
1．偶发性失眠
比如你今天晚上闷了一杯咖啡，喝了一杯浓茶，换了个不熟悉的地方睡觉，或者白天跟男神女神牵了个小手手太激动，都可能会导致偶尔失眠。
2．短期失眠
当遇到应激事件时，可能会出现短期失眠。
比如失恋，期末考试成绩一塌糊涂，甚至遇到车祸、吵架等都会引起你在这一段时期内出现失眠的状态。
3．长期失眠
（失眠＞3个月）
长期学习、工作来带的压力，以及慢性的疼痛、精神上的创伤以及其他疾病、药物可能会导致长期失眠。
虽然人类对于失眠的认知其实还远远不够，但下面这些因素已经被证实，确实对失眠有影响。
心理因素
紧张、兴奋、担心等情绪，以及焦虑，抑郁等心理疾病，都会导致失眠，同时，失眠又会加重焦虑、抑郁。
2
身体因素
内分泌功能、肿瘤、糖尿病和心血管等疾病常常与睡眠问题有关系。
3
环境因素
比如噪音、光线、睡觉习惯等环境变化，都会引起失眠。
身体上
1. 外貌变化
体重：
失眠容易导致食欲增加或减少，可能长胖也可能变瘦。
皮肤：
失眠或熬夜会带来黑眼圈、痘痘、胶原蛋白流失快等等问题。
问
“医生，不都说睡不好会日渐消瘦吗？长胖是啥子鬼？”
答：日渐消瘦是真的，但是日渐长胖也不是乱说的。
根据目前国际国内以及华西伊万自己的研究发现，睡眠不足7小时的人更容易发胖！之前我们都说了，睡眠出现了问题，可能导致代谢紊乱，你比别个胖的可能性就大了一点，更不要说反正睡不戳于是去冰箱头摸瓶可乐整个泡面、或者点个外卖烧烤啥子的，不胖你胖哪个？！
2. 视力变化
容易导致视觉偏差，看不清，飞蚊症、甚至出现错觉。
3. 免疫力变化
身体变差，容易感冒或容易增加其他疾病患病风险。
4. 身体疼痛变化
睡不好觉第二天起来脑阔痛、肌肉痛等酸爽的感觉你们应该经历过吧！
5. 死亡风险变化
可能导致心脏疾病，甚至发生猝死。
精神和心理上
1. 情绪变化
容易情绪不佳、情绪低落、甚至可能出现情绪高涨，易怒，或者反应迟钝。
2. 认知能力变化
整体的认知能力下降，记忆力、注意力、判断力等减弱，影响工作、学习效果。
01
心理治疗
现代社会节奏快、各种压力大，从小到老其实都有可能产生心理问题、出现睡不戳的情况，这个时候请正视自己的问题或是关注家人的状态，不要讳疾忌医，很多时候接受正规的心理咨询和疏导后，解决了情绪或心理的问题，自然就睡得戳觉了。
比如，失眠的刺激控制法就是有个很有效的方法，遵循下面6个步骤一到两周，很多人都会奏效：
步骤1：只有觉得困了才上床；
步骤2：不在床上做与睡眠无关的事（手机丢开！）
步骤3：如果20分钟或者连续两次无法入睡就下床活动，直到有睡意再上床；
步骤4：入睡时不要紧到看时间；
步骤5：无论几点睡的，早上准时起床；
步骤6：白天尽量不要躺到床上。
02
药物治疗
问
“就是吃安眠药嘛，那个都敢随便吃啊，有副作用得嘛，要是上瘾了咋个办哦？！”
答：治疗失眠的药物常见的有安定、艾司唑仑、阿普唑仑、酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆等等。
首先，是药三分毒，不管是什么安眠药，都有副作用。但当你的瞌睡已经严重影响了你的生活质量时，用一点药物帮助睡眠也是可取的，两害相权取其轻嘛。
其次，任何安眠药都不建议长期服用。你是该服哪种安眠药，一次服多少量，服多久的时间，请一定去正规医院由医生给你判断，千万不要自己想起来就把人家的药抓来乱吃几颗。
方法1：睡前做做激烈运动，把自己累到了就睡得好了！
医生：不靠谱！运动完可能更兴奋。
运动是可以促进睡眠，但睡前做激烈运动比如跑步会激活交感神经系统，让人觉得兴奋而不利于睡眠。
可能有些喜欢夜跑的盆友要不同意了！那莫法，有的人就是不管睡前做了啥子事，躺到床上都可以秒睡，但对于容易失眠、睡眠有障碍的朋友，那就真的不适合！
为了把影响你们睡眠的因素降到最少，建议在睡之前的三四个小时内都不要做剧烈运动，也尽量不要做令自己容易兴奋或者紧张的事。
方法2：睡不戳就干脆喝点酒，醉了就睡了。
医生：不靠谱！你是睡了，但你的身体还在给你捡jio子！
醉酒对身体的伤害我们就不多啰嗦了，光从睡眠角度来说，不要看你睡得吹噗打酣的，但你的身体还在嘿哟嘿哟地代谢你喝进去的酒精，这样想想，你和半夜装鸡叫吆长工起床干活路的周扒皮也差不多了。
如果睡觉前你嘴巴痒非得喝点啥子，建议喝点热牛奶就行了，（不要喝多了，毕竟半夜起来上厕所还是很泼烦的）。
方法3：紧到睡不戳，也必须躺在床上，不然失眠更厉害。
医生：不靠谱！睡不戳躺在床上，然后会摸出手机打开微信、游戏……
不管你入睡失败，还是半夜三更被尿憋醒再次入睡失败，只要你躺倒床上20分钟后不能入睡，就建议要离开床，甚至离开卧室，等到有睡意的时候再回来躺下。
问
“哦，那就去书房头耍手机哇？”
答：真的想给你们的手机上个锁！
首先，手机的光线对褪黑素分泌会有影响，其次，你本来都有点瞌睡兮兮的，突然刷微博看到哪个明星又官宣了，淘宝看到哪个商品又打折了，游戏好不容易赢了一局，绝对精神一哈就来了，还睡个铲铲啊！
给你个独家睡觉绝招——买本“死活读不下去十大图书榜”上的书放在床头，一般看个五页八页的就打豁害了（怕得罪人，书名网上自己搜）！
1、不要去纠结该睡几个小时，没有标准答案。
因为几乎每个人对睡眠时间的需求量是不一样的，对一部分人来说，晚上睡四五个小时左右第二天一样精力充沛；但有的人睡七八个小时第二天一样觉得没睡够。
虽然睡眠的时长个体差异大，但大家不要理解偏了，没有标准答案≠喊你熬夜，毕竟，90后、00后都在喊养生了，70、80后的你们还好意思熬夜？！
2、遵循生物钟
不晓得你们有没有这样的感jio：熬了一晚上的夜之后，需要好几天才恢复得过来。
按道理说，虽然头一天没睡够，后面一天补起就对了，咋会有种元气大伤的状态呢？嘿嘿……这就是我们老说的生物钟在作怪了！
生物钟还真不是悬龙门阵，2017年的诺贝尔生理学或医学奖被3位美国科学家领走了，就是因为他们发现了“生物体昼夜节律的分子机制”，即证明了生物钟的存在和作用。
他们在研究中用果蝇作为示范生物，分离出一个控制日常生物节律的基因，得出的结论就是--人的生物钟确实存在，而且当这个生物钟与地球旋转保持同步时对人的身体来说最有利，也是最健康的。
反过来说，如果你日夜颠倒，该睡觉的晚上拿来耍，该上班的时候拿来zua瞌睡，肯定影响身体健康三……而且我还敢肯定的是，你还要遭领导理麻！
问
“医生，失眠真的好痛苦，到底咋个才睡得好？”
答：除了常规的少喝茶、咖啡、可乐这些含咖啡因的饮料，睡前少做激烈运动，少做玩手机、打游戏等不激烈运动，再多送你们四个字：放过自己。
对于长期严重失眠的人，一定要去寻求医生的帮助，有时候靠自己真的没那么有效，你只需要好好配合就行了。
如果只是偶尔失眠睡不戳的人，心头不要焦虑，也不要烦躁，偶尔一次睡不戳就睡不戳嘛，全世界有72亿人口，起码有四分之一即18亿人和你一样睡不戳，有啥子好虚的嘛。
最后，安利你们一个睡前的放松练习：
① 躺到床上闭眼，想象有一套扫描仪器，它会上上下下地扫描全身。
② 扫描仪逐步从头顶、面部、眼部、下颚、颈部、手部、前臂、上臂、肩部、胸部、背部、腹部、臀部、大腿、小腿直到脚。
③ 整个过程会反复多次，过程中放慢呼吸，深呼吸，感受气息从鼻孔的一出一入，心中默念“呼气”和“吸气”，感受身体随着一呼一吸而逐渐放松。
天道酬勤。
有的人为减肥做出的最大努力，就是在吃火锅、烤肉、蛋糕的时候，配一瓶无糖饮料。
有的人为失眠做出的最大努力，就是在打游戏、耍手机、追热剧的时候，关上灯保持黑暗。
你猜这些人，他们最后都怎么样了呢？
END
壹伴参考文献
1. 中华医学会神经病学分会, 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2017版）. 中华神经科杂志, 2018, 51 (5): 1-12.
2. 赵忠新. 睡眠医学. 北京：人民卫生出版社，2016.
3. 刘协和,李涛（译）.牛津精神病学教科书.四川:四川大学出版社，2010.
4. 吕秋云（译）.心身医学.北京：北京大学医学出版社，2010.
5. Thales Papagiannakopoulos、Matthew R. Bauer..Shawn M. Davidson. Circadian Rhythm Disruption Promotes Lung Tumorigenesis. [J]Cell Metabolism, 2016,24(2): 324-331.
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来源：四川大学华西医院
编辑：李李
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