哪些运动适合“宅”在家做?和小天一起动起来!
为做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作,学校号召同学们选择行动、选择担当、选择高尚,务必做到不提前返校,按照学校的要求在家学习,做好自己和家人的防护工作。在这个特殊时期,同样需要适当的运动,以提高心肺功能,进一步增强身体的抵抗力!
那么,哪些运动适合“宅”在家里做呢?天津大学体育部与你分享居家健身的方法,让我们一起动起来!
方法略,与体质健康测试动作相同。
⑴作用:拉伸大腿股四头肌肌群。
⑵方法:身体直立站姿,两脚开立与肩同宽,收腹挺胸。右腿直立,用左手从身体后面抓住左脚脚踝,脚后跟贴近臀部,右脚提踵向上伸展,同时上举右臂,用力拉伸左腿股四头肌持续10秒,换另一侧腿重复该动作,每条腿完成3-5次。
⑴作用:提高腹部肌肉力量。
⑵方法:仰卧于垫上,双腿弯曲;腹部发力,躯干向膝关节方向卷屈。30次一组,做3组。
⑴作用:提高上肢推撑力量,增强核心肌群力量。
⑵方法1:俯撑,双手距离与肩同宽,两脚脚尖着地,身体保持平直。完成标准俯卧撑,下落至胸部接近地面或垫子即可,然后推起至臂伸直。连续5-10次,做3组。
方法2:双手距离与肩同宽,两脚脚尖着地,身体保持平直两手推地两手击掌5个×2组。
⑴作用:提高肩带周围肌群力量,改善核心及下肢支撑稳定性。
⑵方法:练习者双手持适当重量的哑铃或者矿泉水瓶于肩上,双腿同肩宽站立,膝微屈,躯干挺直略微前倾。双臂交替上举哑铃或者矿泉水瓶,身体姿势保持稳定,躯干不能晃动或松垮。两臂交替练习,20次一组,做3组。
⑴作用:全身动作练习,重点刺激髋屈伸肌群,提高快速跑动能力及提高心肺耐力。
⑵方法:双脚与肩同宽,身体重心在前脚掌上,收紧腹横肌;连续快速双腿交换屈膝上抬,当大腿与地面平行时,臀大肌及腘绳肌快速发力伸髋,同时膝关节相对放松,足快速下落至重心下方,同时上提对侧膝,连续快速完成此动作,双臂配合前后摆动。30秒一次,做3组。
⑴作用:全身动作练习,重点刺激髋、肩、腿内收和外展肌群,快速练习可提高心肺耐力。
⑵方法:起始姿势为站立位,双手自然下垂,双脚并拢,脚尖朝前,目视前方;开始练习时,保持躯干稳定,双脚起跳,臂腿同时外展,手臂外展手掌至于头顶正上方,双脚打开,重心在前脚掌,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;再次双脚起跳,双腿内收还原至双腿并拢站立,双手还原至体侧,落地时前脚掌先落地缓冲,微屈膝缓冲;双臂体侧配合摆动。
以上锻炼方式具有零器械、占地小等特点,适合同学们居家练习,保持身体机能,提高免疫力。另外,体育部正在研究制定疫情防控时期体育课的开展方式,请同学们关注“天大体育”微信公众号的后续通知,谢谢。
健身方法指导:毛 坤、刘铁刚
动作示范视频:杜发强、赵 然
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愿从这个神奇的日子开始,疫情的拐点早日到来!
- tianda1895 -
内容来源 / 天津大学体育部
视频剪辑 / 余永高
封面及动图制作 / 罗曦哲
责任编辑 / 韩烁楠
底图制作 / 罗曦哲 朱宏庆
审校 / 王鑫 李晋馥