近日
年轻糖友小丽（化名）血糖居高不下佩戴的胰岛素泵已无法控制不得已来武汉一医院就诊患有I型糖尿病的小丽今年35岁，因并发症糖尿病眼病，视力已近失明，多数时候只能在家卧床休养。最近，小丽在家自测血糖居高不下，最高达到20.6mmol/L，连已佩戴的胰岛素泵也控制不了。于是她在姐姐的陪同下来到协和医院金银湖院区内分泌科就诊。住院期间，医生发现了问题。原来，小丽平时因嫌家人做饭不好吃，一日三餐都靠点外卖，又格外喜欢奶茶、麻辣烫等，这可能是导致小丽血糖控制不佳的“隐形杀手”。外卖看似选择丰富，但多以肉类、油炸、膨化食品为主，往往重油重盐，长期食用这类高热量饮食容易导致营养摄入不均衡、血糖不稳、热量超标等。于是，医生建议不改变胰岛素方案，小丽将外卖换成医院食堂的糖尿病餐。没想到，第二天控糖效果立竿见影，小丽大为震撼。《中国互联网络发展状况统计报告》数据显示，截至2022年12月，我国网上外卖用户规模达5.21亿。并且根据艾媒咨询数据显示，在2022年中国外卖平台消费者年龄分布中，2.2%消费者年龄在20岁以下，37.3%消费者年龄在21~30岁，50.8%消费者年龄在31~40岁，6.9%消费者年龄在 41~50岁，2.8%消费者年龄在50岁以上。由此可见，平时经常点外卖的大多都是职场上班族。但常吃外卖危害真的太多了。绝大多数外卖热量都较高，大多数人又喜欢点麻辣烫、炸鸡汉堡、麻辣香锅等重口味食物，一顿饭下肚热量爆表。而且上班族干饭后几乎不运动，还得午睡一下，热量也容易堆积，自然更容易长胖。再有，很多人喜欢吃饭和菜在一起的盖浇饭。如果商家把菜直接浇在了米饭上，米饭和油充分混合在一起，这虽然会让米饭吃起来更香，但油脂摄入也更容易超标。为了迎合大多数人的口味，外卖普遍会做得高油高盐高糖，在增加肥胖风险的同时，也容易诱发心血管疾病。
民间常说“盐为百味之首”，外卖可是把这句话展现得“淋漓尽致”，餐馆菜肴中食盐和味精等调味品使用量偏高，比如一份蛋炒饭就可能含有近4克的盐，要知道一般人群每日盐摄入量是5克，这一份炒饭的盐量就占了80%。常吃外卖导致在外就餐居民钠摄入增加，高盐饮食会增加患高血压、中风、心脏病和胃炎的风险。另外，像炸鸡、炸蘑菇、油条、锅包肉、红烧肉、溜肉段等菜肴还存在高油或高糖问题，也会增加血液中的胆固醇，从而增加患血脂异常的风险。除了高盐，外卖还存在的高糖问题，而且外卖中的主食占比也比较大，而且还基本都是白米饭。如果本着“不浪费”的原则全部吃掉，必然会导致主食摄入过多，碳水化合物占比过高。如果饮食中精米白面吃得多，又不注重其他食物的合理搭配，则可能会增加患2型糖尿病的风险。研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈U型关联，当碳水化合物占比为50%~55%的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物占比低于 40%和碳水化合物占比高于70%都存在更高的死亡风险。也就是说：如果点外卖存在“菜吃不饱、米饭来凑”的情况，那么不仅可能会增加患2型糖尿病的风险，还会增加死亡风险。
虽然不推荐大家总吃外卖，但当你不得不点时，怎样才能吃得健康？一餐需要供应一天中1/3的营养成分，应包括蔬菜、淀粉类主食、富含蛋白质的肉蛋奶或豆制品。点外卖一定要注意荤素搭配，肉类和蔬菜都要有，不喜欢吃肉可以用蛋类代替。如果一荤一素两个菜吃不完，推荐点一个半荤半素的菜，比如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋。最好放弃炸鸡翅、薯条等油炸食品，把饮料换成热红茶、热牛奶。干锅、干煸都是重油重盐的菜品，烹制过程中需要大量用油，餐馆用油往往反复、多次使用，对健康不利；以蒸煮、白灼、清炒为宜。每天只吃一餐外卖、快餐，其余两餐自己做，特别要注意弥补外卖里没有的食物。
可以在晚间或者周末在家做饭时，做一些平时吃得比较少的食物，如全谷杂粮、各品类的蔬菜，同时增加蔬菜数量。由于外卖菜肴难免油多盐多糖多，因此主食选择上，尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，或素馅、肉菜混合馅的饺子、包子。主食中若能加点原汁原味的红薯、玉米、芋头等杂粮更理想。若在外就餐次数多，餐后可以增加一些新鲜蔬果，如黄瓜、西红柿、橙子等。
◆来源 | 微信公众号“三秦青年”综合整理自中国新闻网、生命时报、科普中国、中国反邪教等