转阴了，先别急着运动

随着“阳康”人群的数量增加

有运动习惯的人们

迫不及待地想回归以前的锻炼节奏

不少人康复后意识到了锻炼的重要性

也想着赶紧动起来

提升免疫力

然而

刚刚康复的此刻

并非锻炼的最佳时机

医生表示

新冠病毒和平时感冒不一样

对机体造成的影响也不一样

转阴后

一定要适度、渐进地恢复运动

“不要以为病好了

体能就恢复了

这是一个慢慢适应的过程”

新华社发（杨云 摄）

还有症状时

任何运动都不要做

人体感染新冠病毒后，当症状还没有消失或者正在用药物控制症状的时候，身体需要休息来抵御病毒和完成修复，不建议在此期间进行任何刻意的运动锻炼。

这里的“症状”是指发热、咳嗽、咽痛、鼻塞、流涕和腹泻等，嗅觉或味觉减退不算在内，因为这两项有可能持续很长时间，而且对运动没有明显影响。

对于日常活动，也建议这期间只完成自己力所能及的，如果做拖地等家务时感觉心悸气短，尽量先不要做，等症状好转后再完成。

症状消失后休息一周再运动

北京德尔康尼骨科医院内科副主任医师刘晶介绍，呼吸道病毒感染机体恢复时间通常为两周左右，但因个体差异会有所不同，恢复运动一定要结合自身状态，不能单纯依靠（抗原或核酸检测结果）转阴来决定是否可以开始运动。

转阴后如果只是残留流鼻涕等症状，刘晶说便可以尝试进行短时间、低强度的恢复性锻炼，比如呼吸控制、拉伸、关节活动度等基础训练，之后再逐渐加量。如转阴后仍有咳嗽、胸闷等症状，则不适宜马上开始运动，“至少要等到症状消失一周后，再考虑运动。”

此外，刘晶表示，患有基础病或感染期间症状较重的人群，最好在进行心肺运动实验等风险评估后再开始运动。这种情况下，通过检测心率来调节运动强度会更安全、有效一些。

新华社记者 徐昱 摄

适度的运动可以增强呼吸肌的力量，改善肺功能，也可以提高机体的免疫能力。但不恰当的运动或者是在身体状况尚未完全恢复时，这时的运动称之为“过量运动”，反而会对免疫力造成影响。

刘晶介绍，运动医学中有一种“主观疲劳感知评估”的自我症状评定方法，以此来评估运动量是否适合自己。运动过程中如果感到气喘，需要几次才能说出一个完整的句子时，就已经达到中等到较大强度的运动量了。

“运动医学中有一个免疫系统的开窗现象，过量或不适当的运动会导致免疫功能的急剧下降，大概会持续七八个小时左右。”刘晶表示，这种情况下会使身体状况或者症状变得更糟，阻碍身体机体的恢复，加重心肌损伤，严重的话有可能会导致死亡。

对于完全没有症状的感染者，前北京安贞医院心内科主治医师代天医建议在发现核酸或抗原呈阳性后，停止运动10天。

训练强度需按阶段逐渐恢复

转阴后的体能锻炼，医生表示可以分为五周进行，每周为一个阶段，循序渐进。

第一周要从感染前运动强度的25%至50%开始，适当做一些拉伸运动。第二周恢复到70%，第三周到80%，第四周达到90%，第五周恢复到正常状态。

其中，前两个阶段最为关键。康复师黄绪建议，第一周运动和休息时间比为1比4，第二周上调到1比3，非连续性的运动每周2到3次为宜，“这个时间比例不会让人特别劳累，对心脏、肌肉的恢复也比较好。”前两周过后，可以根据自身感觉适度上调锻炼强度。

医生建议，先从短时间、低强度的训练开始，“以不会感到气喘，处于比较轻松、不费力的状态为最佳。”如果运动第二天感到体乏，不能维持此前运动强度和时间的话，则说明目前的运动强度不适合当下身体状况。

黄绪表示，每个人的基础心率不一样，将运动控制在最大心率的30%到50%是一个比较低的强度，“以游泳、跑步等有氧运动为例，如果能做到边运动边和同伴交流，这样的强度是比较适合的。”至于肌肉方面训练，黄绪建议运动初期以锻炼肌肉耐力为主，不要过于追求肌肉力量的训练。

新华社记者 唐奕 摄

刘晶和黄绪都强调，转阴后恢复运动期间要加强营养，果蔬中的微量元素和维生素能够帮助快速恢复，牛奶、鸡蛋等蛋白类的摄入对机体恢复也有很大帮助。同时，刘晶建议一定要有充足的睡眠，睡眠本身能够促进组织器官的自我康复，增强机体产生抗体，调动免疫系统，“睡眠管理是一个很重要的帮助病后康复的方式。”

“阳康”后剧烈运动会猝死？

最近，“新冠康复后剧烈运动会猝死”的说法上了热搜，引发网友热议。北京大学人民医院中医科主任、呼吸专家冯淬灵告诉记者，这样的情况属于个案，或许与心肌炎有关。

“新冠病毒可能引起除呼吸系统之外的感染并发症，其中，病毒性心肌炎是比较多见的并发症”，冯淬灵提醒，如果转阴后，一周内仍然有胸闷、憋气，尤其是儿童及青壮年稍微运动后便加重，除呼吸系统疾病外需要排除心肌炎，可通过做心电图、查心肌酶来排除。

在恢复运动的过程中，我们也需观察两类危险信号：新冠病毒感染相关疾病的迹象，以及运动过度导致的疲劳表现。

新冠病毒感染者中，极少数人会发生心肌炎或肺栓塞等，虽然年轻人总体风险很低，但这些情况可能因运动而加重，甚至威胁生命。如果在恢复运动的过程中出现以下危险信号，需要立刻停止运动并及时就诊：胸痛、明显心悸或心跳过快、与运动强度不匹配的呼吸困难、腿肿等。

即使康复了，出现这些情况也应注意休息，莫让身体“过劳”：疲劳程度或肌肉酸痛程度明显超过感染前、睡眠质量下降、运动后第二天晨起静息心率增加10次/分钟以上。

这时，建议暂停运动，至少休息1~2天，等上述表现消失后再重新开始之前所在的阶段或后退一个阶段。

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组稿编辑|沧青工作室

来源|央视网、新京报、科普中国、

人民日报、新华社、青春北京等

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