你身体缺啥维生素，怎么补？这张表说得清清楚楚！

你的身体缺啥？

作为一个健康生活二十多年的人

从小爸妈就教导我

要多吃水果、蔬菜，补充维生素

想必大家都清楚

维生素能帮助我们调节身体代谢

维护正常的生理功能

但大家都明白的是维生素有很多种

缺乏的维生素种类不一样

对我们身体的影响也会不一样

比如缺乏维生素A

最明显的症状就是夜盲症

脱发、皮肤干燥...

今天，小编要说的

就是关于维生素的一些事啦

你们都知道自己缺乏哪种维生素吗

知道要怎么补充吗？

还不知道的，就赶紧往下看啦

确认自己缺乏哪种维生素

想知道自己缺乏哪种维生素？

快点对照下表吧

症状	缺乏维生素	对策
皮肤粗糙、长粉刺	维生素A	多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯
身体发麻、刺痛	叶酸、维生素B6、B12	多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、红腰豆、卷心菜
嘴唇开裂	铁、锌，维生素B3、维生素B2、维生素B12	多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜花
肌肉抽筋	缺乏钾、钙、镁等矿物质	多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品
长皮疹，掉头发	维生素B7	多吃熟鸡、蛋鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉
肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉	维生素E	多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽
易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈	维生素C	多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜

怎么把维生素“吃”回来

多数人在补充维生素的时候

都喜欢选择维生素片

而放弃日常膳食的营养摄取

但专家指出，补够维生素

重点在于均衡膳食

粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品

01

补维生素B1

五谷杂粮

 维生素B1缺乏时

会让人情绪压抑

严重时会增加突发心脏病的风险

建议：每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。

02

补维生素B2

蔬菜奶类

缺乏维生素B2

会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等

黏膜部位肿胀发炎

建议：除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等。

03

补维生素D

蛋奶、动物内脏

维生素D不足易导致缺钙

一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D

供应量还远远不够

动物的肝脏、肾脏富含维生素D

建议：每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。

04

补维生素A

黄色蔬果

维生素A缺乏

易致皮肤干燥、干眼病等

建议：饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

05

补足叶酸

绿叶蔬菜

 孕妇缺乏叶酸

可能会引起婴儿畸形

中老年人叶酸不足，会增加患中风、

心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。

建议：摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等，多吃也没有过量风险。

给三类人的特别建议

专家建议，以下三类人群

从日常饮食中不能获取足够的维生素

可在营养师的建议下

服用适量维生素增补产品

①消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体；

②需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿；

③长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。

看完维生素表，

知道自己缺乏哪一样维生素了么？

接下来就要改变生活习惯了，

希望大家都健健康康哒~

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▌信息：生命时报、人民日报及网络

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