所有不幸的背后，都是好习惯的匮乏
岛 君 说
我们时常会立下flag要坚持下来做一件事或者在规定的期限内养成一个好习惯，然而最终的结果却又总是无疾而终，坚持和习惯的养成真就那么难吗？
哈佛心理学专家刘轩，身兼作家、企业讲师、品牌顾问、音乐制作人和节目主持人等跨界身份，在其新作《幸福的最小行动》一书中毫无保留地公开自己实现跨界多彩人生的思维工具与行为方法，告诉我们：不断积累“小改变”，就一定会有“大幸运”。
本文对书中习惯养成的方法进行了精编，并分享了对抗负面情绪的几种技巧，望对您在坚持和培养习惯的过程中有所帮助。
文章摘编自刘轩最新著作《幸福的最小行动》，正和岛作为中信出版社合作方，经授权发布。
作 者：刘轩
编 辑：夏昆
图 片：站酷海洛
来 源：正和岛（ID：zhenghedao）
习惯的最小行动单位
有人说，成功的方式有很多种，但失败就只有一种。我很不认同这种说法！就是因为太多人有这种过度强调结果的心态，所以不关心过程，但其实，过程才是藏有魔鬼的细节！
“简单、具体，能够一气呵成的行为程序”，这是好习惯的基本单位。
很多人希望养成好习惯的时候，只给自己设定了一个很大很远的目标，并没有设计具体行为。
这是很关键，也是多数人会搞错的观念。我们可能在年初给自己设定一个目标，把理想的结果订在遥远的一年之后，但如果你无法把这个目标变成行动计划，那这顶多只能说是一个愿望，而愿望是无法养成的。
把你要养成的习惯，先分解成最基本的行为程序，而且最好是每一天都能执行的，这样最容易让大脑把事情认定为“惯性动作”，变成一个你不太需要思考也可以完成的事情。
所以，不要说“我要多多运动”，要说“我要每天运动30分钟”。不要说“我要多阅读”，要说“我要每天阅读一小时”或“阅读20页”。不要说“我要学习英文”，要说“我每天要用在线课程学习五个单词并做十道习题”。
你可以用时间、数量、行为来设定这个习惯，而且越具体越好。
启动你的基石习惯
推动行为可以是一个很微不足道的行动，但有些习惯本身充满了推动的能力，光是养成它们，就能够造成连环效应，让更多好习惯更容易养成，它们就叫基石习惯。
有规律的运动就是最好的基石习惯。经常运动能改善心情、提升体力、降低压力，晚上也睡得更好，这些都有助于你完成任何其他计划。
早睡早起也是个我非常推荐的习惯。睡眠充足时，你会有更多精神跟时间，能看到更多日照，可以让你的心情变好，而且你会发现中午前已经做了很多事，晚上可以更放松。
想培养新习惯的时候，另一个方法就是你应该先设想：这个习惯能与哪个已经习惯在做的事结合起来。这个概念叫“堆栈习惯”。
以我自己为例，在当DJ时，我必须听大量的新音乐。我非常享受这个过程，自然就有动力。而当我要开始逼自己常运动时，我就规定自己：只有在运动的时候，才能听这些新的歌曲。于是，听音乐这个好玩的事，就跟运动这个新的习惯堆栈在一起，让我更容易养成这个习惯。
后来，我已经养成运动习惯之后，就改了一下方法，变成规定自己在运动的时候听有声书。
把一件已经在做、喜欢做或已经养成习惯的事，连上一件你想要培养的新习惯。用一个习惯，带动另一个习惯。
当计划碰上变化
计划赶不上变化，这已经可称为人生定律了。即便你设计了堆栈习惯，却总是有“不得不”改变的计划。好不容易自律的你，被最爱捉弄你的命运大神再度挑战时，能撑得住吗？
我认为很多人会栽在这里，就是因为我们把自己的计划分的太清，于是耗太多力气与自己对抗。对我们来说，今天没有完成计划就等于失败了一天，而培养好习惯需要连续21天不中断，不是吗？
其实不是。首先，21天这个数字是个误解。实际上，我们并不知道每个习惯需要多长时间才能养成，而这方面的学术研究显示，平均的天数接近66天。
该怎么做最好呢？我有两个建议。
首先，你必须“莫忘初衷”。莫忘初衷很重要，因为这就是你的动力来源，象征了你改变的意愿。写下你为了养成这个习惯的最初目的，不断提醒自己为了这个目的坚持这一习惯。
然后，你还要加一个步骤，就是写下“应急方案”。应急方案的功能就是应对生活中必然会有的突发状况，让你不需要多花脑筋思考，并降低因为计划被打乱而产生的内疚。
每当你觉得自己缺乏动力时，就把这个“莫忘初衷”的句子拿出来念一遍。每当你碰到突发情况时，就请把“莫忘初衷”加上“应急方案”的句子整个念一遍，然后按照计划去执行。
念出你的初衷会提醒自己，当初是为什么想要改变，唤出一些能量来对抗当下的软弱。而念出初衷加上应急方案，能让你在突发状况中不会心乱，维持控制感，也减少与自己妥协的内疚。
找朋友一起来挑战
培养习惯，也要多多利用朋友。当然最好是能够双赢。
根据宾大的研究，有朋友一起加入减重计划，往往会一起成功，而且对方减越多，自己也会减越多！一群同伴聚在一起，也有互相支持的效果。如果你累了、不想继续了，还有人在旁边听你抱怨、给你鼓励。
像是美国的戒酒协会就坚持用“同学会”的方法，来督促、提醒彼此，通过同学之间的力量，让戒酒的艰辛过程不那么孤独难受。
朋友之间还能当监察员的角色，帮忙监督，保管你的奖励品。你可以先给自己买一个礼物，放在朋友那儿，说好达成目标才能给你，若没有达成目标，就送给他！这样有动力了吧！
之前我还在网站上看过一个特别狠的方法：你先设定好目标和一个捐款金额，并找一位朋友当监察员。当他认定你完成挑战时，钱可退还给你支持的公益团体。但如果你挑战失败，这笔钱就自动捐出去，而且还是给你反对的团体。
对抗负面情绪的好习惯
1.静坐冥想
静坐冥想除了能减轻压力并缓解轻度抑郁，促进情绪健康并改善睡眠质量，还能培养更高的的专注度、自觉力。这个原本带有宗教意味的灵修练习，现在直接进入了高科技时代。
美国麻省理工医院让一群人每天静坐27分钟，持续八周后做脑部扫描，发现这些人的大脑有了明显的改变，主管记忆的海马回密度增加了，而主导负面情绪的杏仁核密度则减少了。
霍普金斯大学的研究则把静坐冥想对于抗抑郁和焦虑的效果大小定位0.3，这听起来似乎没有很高，但其实抗抑郁的精神药物顶多也只有0.3的效果大小而已。
静坐冥想不难学习，最难的就是每天给自己时间练习。以下是一个适合初学者的基本介绍：
1.你可以坐着或躺着，舒服就好，不需要盘腿坐。
2.闭上眼睛，放松全身，维持自然呼吸。
3.把注意力集中在呼吸，以及身体每次吸气与呼气时的感受。观察你呼吸时全身的每个部位如何随之运作，包括你的胸部、肩膀、肋骨和腹部，
4.你只需要把注意力集中在呼吸上，不必刻意控制速度或强度。如果发现自己分心了，让焦点再回到呼吸即可。
5.一开始维持2-3分钟，再逐渐尝试更长的时间。
2.感恩日记
第二个我推荐的习惯就是“写感恩日记”。
1.买个小笔记本，放在床边。
2.睡觉前，回想今天有什么比较顺利的事？意外的惊喜？有什么让你感谢的人、事、物？随便什么都可以，无论多琐碎或多抽象，只要你觉得值得感恩，就把它写下来，简单记录就好，这只是给你自己看的。
3.祝你好眠。
研究发现，光是连续这么做一周之后，人就会开始觉得情绪改善，抑郁感会减轻，而且效果能够持续半年以上。就所有经过测试的自我疗法中，这个最简单的方法也是最有效的。
快乐的道理，没有什么深奥之处但可以从培养习惯做起。通过一个看起来没什么的小习惯，我们能够开始扭转一些根深蒂固的负面态度。
3.追求美好
下次当你感到被负能量包围时，先深呼吸，做些伸展，跟人喊个暂停，出去散散步，做些运动。回家后洗个澡（试试看用冷水），打通电话给你的好友，换上你最有精神、最体面的衣服，和他相约一间你喜欢的餐厅或咖啡厅聊聊天。
出门的路上，你可以用坐车的时间，想象小时候最疼你的人，如果他知道你正在为这件事苦恼，一定会帮你打气，做一桌你最喜欢的菜喂饱你，跟你说：“大家还是一样爱你的！”
在车子到达和朋友相约的地方之前，你可以轻轻闭上眼睛，静坐独处一会儿。见到朋友后，先别着急抱怨，转换一下心情和他说：“谢谢你愿意临时陪我出来聊天！”“听到你的声音，让我觉得很开心、很温暖。”
然后，你们一起打开菜单，点一道喜欢吃的菜，让美食、美言和友情，让你生活里的苦，变成回甘。
