封控在家久了不想去上班？还有点害怕？有这想法的赶紧看过来→
今天，经市新冠肺炎疫情防控工作领导小组办公室研究决定，2022年6月1日零时起，本市将有序恢复住宅小区出入、公共交通运营和机动车通行。
“封控在家这么久，突然要去上班还有点不习惯了。”不少市民纷纷感慨。复工复产的脚步越来越近，你的身心都准备好了吗？解放日报·上观新闻记者特别邀请上海市精神卫生中心专家解答当下的疑惑。
Q：封控一个多月来，我觉得自己变懒了，什么事情都不太愿意做，甚至觉得一直封着其实挺好的。人家都在盼望上班，而我一想到后面要上班，就心跳加快、有点害怕。我自己都觉得这种想法有点不可思议，这是有问题吗？
A：长期封控后，人们对复工感到畏惧的并不少见。复工意味着在适应封控生活之后要走出“舒适圈”，重新面对新压力。首先，请接纳你的感受，无需为此自责。然后，尝试一些方法自我调适：1.呼吸训练缓解焦虑。2.告诉自己“我的担心不一定都是真实的”。3.做好当下能做的，找回掌控感。比如逐步调节生活节奏，为复工做准备。4.列出自己的担心，提前演练对策，做到复工之前“胸有成竹”。5.积极自我暗示，对自己说“连一个多月的封控都扛过去了，我一定能行！”如果依旧无法缓解焦虑，影响日常生活，及时向专业人士求助。
Q：单位让我们自主选择继续居家上班还是去单位。在家里时间久了，我真的很期待去上班，但是我也很担心，奥密克戎变异株传染力这么强，万一上班过程中感染了怎么办？专家们能帮我拿个主意吗？
A：对于这道两难选择题，可以采用利弊分析法。第一，列出居家和单位办公的利弊。比如居家办公的时间相对自由，但工作效率下降；单位办公干扰较少，但可能会感染等等。尽可能列举全面。第二，尝试去区分这些利弊是长期还是短期的、可以转变还是固定的、后果是否可以承受。第三，综合考量，选择更符合实际情况，能帮助你实现长远目标的选项。最后，分析哪些措施可以减少或规避这个选择的弊处及损失。比如，若选择复工，可通过做好个人防护、规律作息提高抵抗力等措施来降低感染风险，并提前为可能的感染做好准备。
Q：我接到了复工通知，但是去了就只能住公司了，有些担心家里的老婆孩子，有些焦虑怎么办？
A：面对未知，人们会产生不安全感和焦虑感，这是很常见的。首先，请肯定这种具有“自我保护”作用的焦虑感，可为将来可能发生的问题发出预警。但也需要看到焦虑背后具体担忧的事件，并尽可能为这些事件做好准备，把看不见的焦虑具体化。比如，和家人沟通、罗列可能的突发事件，以及能想到的应对方法和资源。把担心的事情具体化后，一些灾难化的联想会自动消失。焦虑会从一种让人不舒服的情绪，变成有效行动的“助推器”。
Q：领导通知下周开始上班，一想到上班又要重新面对复杂的人际关系，我就发怵。听说现在各行各业都不景气，工作很难找，我也不可能辞职。我该怎么调整心态呢？
A：良好、轻松的人际关系会让人们更投入工作。但有时，单位的人际关系会让大家有不佳的体验，从而产生恐惧和想要离开的想法。也许大家可以将“复杂”的人际关系具体化，看看究竟是哪些部分阻碍了前行的步伐，然后再来具体分析哪些是可以主动改变的，哪些是自己可以接纳的，哪些是可以继续发展的支持性力量，哪些是需要减少的无效交往……请记住，提高自己的人际技能，也是对自我的挑战和提升。
Q：我从居家办公模式切换至正常上班了，但是总觉得不对劲，上班时常常注意力不能集中，总是被疫情、社区、家人等各种消息干扰，人不由自主地烦躁，这种不适要如何应对？
A：不要着急，适应变化总是需要一个过程，可以试试：1.调整作息，确保良好的睡眠和休息；适当运动，提升身体和心理免疫力；规律饮食，营养均衡，保持良好的身体素质。2.识别情绪，保持积极的态度和开放的心态，接纳自己刚开始的不适应，进行自我心理调节。也要给自己一些时间，逐步适应快节奏的工作状态，回归正常上班模式。3.减少对疫情信息的过度关注，合理制定工作目标和计划，专注工作，增强自我成就感，用正面、积极的情绪体验驱逐复工初期的不适感。
Q：复工之前，基本上是凌晨一两点才睡，中午才起。如何才能尽快调节好生物钟，适应早睡早起的新节奏？
A：居家隔离期间，很容易出现工作和个人时间界限模糊，失去正常生活节奏。可以尝试以下睡眠卫生习惯来调整生物钟：1.保证睡眠环境适宜。2.规律饮食，不吃夜宵。3.睡前2小时尽量不要剧烈运动。4.睡前不喝容易兴奋的饮品。5.睡前做一些简单的放松训练，帮助进入睡眠状态，提高睡眠质量。6.用一些睡前小仪式来提醒自己作息时间。7.减少睡前玩手机等行为。8.调整期间白天尽量不要午睡，为晚上提供充足的睡眠动力。9.固定起床时间。不管前一天多晚睡觉，第二天有多困，也不要赖床，在闹钟设定的时间起床。
Q：同事们都已经复工，而我仍然被封控在小区里，心里很不是滋味，常常担心这样拖下去会不会跟不上工作节奏，影响职业发展。我要如何调节这种不安的感觉？
A：不能复工会引发大家对职业能力和前景的担忧。不过，一个人的职业能力其实跟他的工作地点关系不大，居家办公的你同样也在发挥价值。如果想尽快与同事保持相同节奏，有两点可以尝试：1.通过打造和单位上班类似的办公环境和工作习惯来保持工作状态，减少未来的“磨合期”。2.主动与复工的同事保持密切联系和协作，了解工作进展的同时，也增强集体归属感。当然，职业能力也可以通过持续的学习来提升和拓展。所以，即使没有复工，只要保持良好的工作和学习状态，其实在哪里都可以发挥自己的价值。
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作者：黄杨子
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