跑步健身伤不伤膝盖？美国权威医学最新结论来了！（附上海10条高颜值夜跑线路）
魔 · 都 · 最 · 有 · 情 · 调 · 的 · 实 · 用 · 主 · 义
你 真 是 个 有 眼 光 的 人
跑步健身最近几年在我们这座城市上海
可谓是风生水起
不管白天还是夜晚
凉爽还是炎热
上海的马路上经常能看到
“全副武装”的跑者
不过随着跑步健身的人越来越专业
也有这样一种说法流传开来
那就是“跑步会伤膝盖”！
经常跑步是否容易导致关节炎
也一直有争议
不过，国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）在刚出炉的2017年6月这一期上，给这个争议的话题画上了一个句号。
《骨科与运动物理治疗杂志》指出，竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身跑步的人来说，跑步是有利于关节健康的。
《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论，来自这一期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析：健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。
这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责，从25项总计12.581万人的研究中，选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。
研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点，但也不算特别高，为13.3%。
研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。
浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松说，他看过了《骨科与运动物理治疗杂志》的这项最新研究，对结论很认同。“很多人认为，跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节。实际上，这是个误区。”
“打个比方，汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的爱护。而是要经常去使用它，如果长久不用，车子反而容易坏。” 戴雪松说，人体的关节也是一样，经常运动，能让关节软骨经常受到适当的刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动，关节内的滑液无法充分流动，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。
浙江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认同这个研究结论。 他说，关节炎由多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎，大多数是与运动有密切相关。平时不运动的人突然活动（你偶尔跑一下，搬个东西什么的总需要吧），骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，往往容易造成运动损伤。经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而已，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。
毕擎说，很多人跑步后膝盖疼痛，其实是平时锻炼太少，所以偶尔跑一下，髌前压力过大（髌骨即膝盖骨），造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养，会造成关节损伤。
浙医二院关节与运动损伤科副主任医师吴浩波说，导致膝盖疼痛的原因有很多，比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷，引起关节的软骨和半月板的损伤。
“每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样，所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量，却非要跑30公里，这样一来就容易造成膝关节损伤。”
吴浩波说，当然，人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤，通过休息保养，自身会修复。不过，如果长期超负荷运动，膝关节的软骨来不及修复，日积月累就会积劳成疾，可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复，就会引起关节退变，诱发膝关节炎。他说，适当的运动能让关节得到锻炼，关节的韧性、抗压能力都能得到提升。
作为关节与运动损伤科的医生，吴浩波说对病人说得最多的一句话就是：关节一定是在运动中康复的。
“我们建议关节损伤的患者出院后，一定要遵循医生的计划，按时进行适当的康复运动，在运动中恢复关节的功能，而不是单纯地躺在床上静养。如果回去后还是处于静止不动的状态，反而不利于恢复。”
戴雪松说，他在门诊中，接诊到因为跑步锻炼过度而导致的膝关节损伤的病人，每个月都有10多例。而且有两个时间段这类病人比较集中。一个是在每年的春夏交替的时候，主要是一些想要减肥的女性。
“每年到了这个时候，因为天气马上要热起来了，衣服也要穿得单薄。不少女孩子为了快速减肥，就会去健身房里拼命跑步，恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。”戴雪松说，有些女性在跑步机上跑得时间很长，运动强度很大，结果伤了膝关节。
另一个时间段是每年长跑赛事的前后，来就诊的主要是一些参赛者，以男性居多。这些患者往往是为了比赛做准备，锻炼过度，导致膝关节损伤。
“其实对没有运动基础的普通人而言，并不适合那种运动强度非常大的跑步运动。一个人如果平时如果没有跑步运动的习惯，一下子剧烈运动，身体是难以负荷的，往往容易对膝关节造成损伤。”戴雪松说。
在上海大家的工作学习压力都挺大
白天能跑步健身的时间也不多
所以大家都选择在晚上
夜跑在上海已经成为一种时尚
不仅能达到锻炼的效果
还能广交跑友
有些缘分就是跑出来的哦~
废话不多说
学习完了跑步和膝盖的知识
掌门君这就为各位奉上
10条上海夜跑路线
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=初级版=
推荐理由：衡山路是夜上海最有小资情调的马路之一。从衡山电影院开始，百代小红楼、凯文咖啡西餐厅、国际礼拜堂、沿线的酒吧……包括东平路桃江路一带，都是老房子的博览。跑累了，选一家餐厅或者酒吧小憩，享受灯红酒绿的夜上海情怀。
夜跑路线：东平路—桃江路—衡山路
推荐理由：一条是遍布名人的文化街，一条是最甜蜜的小马路。如果情侣相约夜跑，那就来跑跑这条路线吧。享受多伦路的文化幽静，停驻在甜爱路边的浪漫，或在鲁迅公园的长椅上看看星空。
夜跑路线：多伦路—甜爱路—鲁迅公园
推荐理由：徐汇滨江被人们称为“上海的新外滩”，整条路线从龙腾大道，一直到徐汇区滨江规划展示中心。当中有一大段路程配有专门的跑道，还有许多便利店作为补给站。夜晚，浦江两岸灯光璀璨的夜景，相信能让往日疲惫的身心彻底放松下来。
夜跑路线：徐汇滨江规划展示中心—瑞宁路—龙腾大道滨江线—龙耀滨江广场
推荐理由：作为上海经典地标建筑之一，苏州河不仅吸引了许多游客前来参观，而且也是许多跑步爱好者的聚集地。随着外滩的改造，现在外白渡桥能一路连到外滩，浦江两岸的夜景及建筑群都尽收眼底。相较白天的风景，晚上的夜景更加美丽动人。
夜跑路线：南苏州路—外白渡桥
推荐理由：这条大道离开了世博会后，不仅通行顺畅，景观也很别致。大道沿线，一边是梅奔中心、世博公园、后滩公园，另一边则是中国馆、世博源等等。空气清新，视野宽阔。
夜跑路线：世博大道—后滩
推荐理由：初夏季节，最适合到黄浦江边感受柔和的江风了。沿着浦东滨江亲水平台一路慢跑，一边是上海的过去，一边是上海的现在乃至未来，开阔的视野，炫美的灯光，跑步也成了一种享受。
夜跑路线：滨江大道
推荐理由：最为众人熟知的跑步路线，世纪公园作为上海市内的天然氧吧，不负众望的被各位跑友们所推崇。而且围绕世纪公园一圈正好是5公里，很方便计算。
夜跑路线：环世纪公园
推荐理由：复兴公园对于老上海人来说，充满着怀旧的记忆。在这里夜跑很有趣，可以跑进老建筑里的小弄堂，看一看老上海遗留下来的市井文化。
夜跑路线：新天地地铁站—复兴中路—复兴公园—思南路—淮海中路
推荐理由：从武康大厦出发，依次路过黄兴故居、武康庭、巴金故居，到了安福路，餐厅小店开始多起来，成了另一派热闹的氛围。除了慢跑，逛逛时尚小店、进口超市，也能够愉悦心情。
夜跑路线：武康大厦—武康路—安福路
推荐理由：位于上海著名的高校区域，大学路有着不一样的文艺清新范。一路慢跑，不时会听到小店餐厅里飘出的悠扬音乐、来往学生的嬉戏打闹。穿过国定路便是复旦大学，在校园里慢跑，仿佛回到自己的学生时代。
夜跑路线：大学路—国定路—复旦大学
Tips
1、夜跑的人，尤其是女性，一定挑选熟悉的路线，不要去人迹罕至，缺少照明的地方；
2、跑步速度不宜过快，这样不利于锻炼且容易发生危险；
3、跑步时间不要太晚；
4、跑步时不宜空腹，跑步后不宜喝冷饮；
5、在马路上跑步最好不要戴耳机听音乐。
最后附上夜跑装X指南一份
跑鞋
跑鞋主要看减震、防滑、透气，最最重要的就是合脚~刚入门的童鞋买自己是经济能力范围内的就好~
必备指数：★★★★★
速干衣裤
速干的衣裤相比纯棉来讲，还是要好一些的，因为很透气！！能减轻跑步时候衣物对皮肤的压力~
必备指数：★★★★
压缩衣裤
这个对初跑者基本没什么意义，但在后期可是有大大的保护作用，还能促进血液循环呢。
必备指数：★★
袜子
面料的话，其实棉质的袜子就可以啦，基本上还是棉质袜子舒服又吸汗。还要注意不能穿太紧的袜子哦~
必备指数：★★★★
帽子、头带、头巾
流汗多的跑友可以选择戴头巾，可以防汗滴流下眼睛咯，至于在冬天就可以选择戴帽子保护头部免受风寒~
必备指数：★★
运动内衣
女生一定要跑步一定要换上舒适透气的运动内衣！
女生必备指数：★★★★★
腰包
15公里以上的最好准备一个水壶腰包随时补充水分~
必备指数：★
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