关于蛋白质你应该知道的 | 《素社健康课堂》No.1
蛋白质
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蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。蛋白质占人体重量的16%~20%。（水占体重的60-70%。也就是说，人体除去水，一半的质量都是蛋白质。）
人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20种氨基酸（Amino acid）按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。
混合膳食中95%的蛋白质是可消化的，而严格素食者膳食中的蛋白可消化率是85%，这就意味着，严格素食者需要比杂食者多摄入10%~15%的蛋白质，即0.9g/kg体重的蛋白质。而乳蛋素食者不需要太大的调整。
然而，这并不代表严格素食者真的需要增加10%~15%的蛋白质。
1. 相比动物蛋白，植物蛋白只要合理搭配，比动物蛋白更优质。（什么是优质蛋白，请看下一段。）
2. 纯植物饮食对肠道消化吸收的负担小很多，不需要过多的热量。（从全世界的数据看来，蛋白质缺乏几乎总是和热量缺乏相连，即蛋白质缺乏是热量摄入不足的结果，而不是消耗蛋白质的结果！）
3. 动物蛋白的副作用更大，包括增加患癌症、心脑血管疾病、糖尿病等各种慢性病概率，增加钙、铁等多种矿物质的流失，让体内积累各种毒素等。今后会详细阐述。
蛋白质的合成主要靠20种氨基酸。（要知道生物真正需求的是氨基酸和氮而非蛋白质本身！）其中，9种是必须氨基酸（指人体不能合成或合成速度远不适应机体需要，必需由食物蛋白提供：赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、结氨酸、组氨酸）。所以，含有必需氨基酸种类越多，含量越高的蛋白质越优质。
1. 合理地食用植物蛋白是完备的，因为他们能够提供健康所需的所有必需氨基酸，而把蛋白质分为完备和不完备则是误导；相反，动物蛋白往往无法提供完备的蛋白质。
2. 为了确保氨基酸的种类多样和充足，每天要吃各种蛋白质丰富的食物，例如每天吃几份谷物、豆类、蔬菜、坚果或种仁。这些食物中的蛋白质组合在一起，加上体内的内源性氨基酸库可以提供足够的高质量蛋白质。
3. 以为每餐要吃特定组合的食物的老观念已经过时了！
素食者们能获得比杂食者更优质的、更安全的蛋白质哦~
【素社健康研究组】成立于2015年2月，由7位素食志愿者组成，大多是医学背景的本科或研究生。我们通过研究西方蔬食营养学、中医食疗、长寿饮食、慢性病医学、自然疗法、有机种植等领域，提供科学实用的健康解决方案。
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今日主编：素社健康小组Kelly & 美驴
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