单纯宅？法大教你在家也能强身健体！

隔离病毒但不能隔离爱，

面对疫情，我们不轻视、不恐慌。

常通风，勤洗手，出门记得戴口罩。

这个春节，宅在家中，

除了卧床休息，也需要适当运动，增强抵抗力！

哪些运动适合“宅”在室内做呢？

法大为你收集了几种适合在家运动的健身方法，

让我们运动起来吧！

No.1

法大教师教你打太极

这个假期“宅”在家里，

光是静卧看书还远远不够，

科学运动亦是良医，

在此，法大庞海帆老师特意

在家录制了太极八式送给大家，

每天练一练，病毒都走开！

庞海帆

中国政法大学体育教学部专任教师

全国武术冠军 

健将级运动员

中国武术六段

担任学校武术及散打课程教学 

太极

强身健体

八式太极拳是中国武术段位制中一段太极拳技术考核的规定教材，一共有起势、卷肱势、搂膝拗步、野马分鬃、云手、金鸡独立、蹬脚、揽雀尾，8个主要动作。

太极八式动作舒展大方，圆活连贯，由简至繁，从易到难，以连续弓步为主要步型变化。

这套太极拳全部动作采用杨式大架套路，动作柔和平稳，男女老少、体质强弱都可参与锻炼。

是不是迫不及待想要试试了呢？什么？太极练得不过瘾？那再来一套长拳组合套路！

太极

增强体质

在新冠状病毒肺炎发生的疫情条件下，练习太极拳可以达到以下目的：

（1）帮助个体降低因疫情引起的压力、恐慌和紧张，减少过度的应激反应和其它负性情绪。提高个体对情绪的正确评估和调试能力及个体的心理健康水平；

（2）有助于提高呼吸、消化系统以及心肺机能等，同时提高平衡能力、机体免疫力，增强体质，缓解躯体性疼痛，提高机体睡眠质量和生活质量。

No.2

科学健身法——缓解肩颈紧张的 6个方法

① 懒猫弓背

提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

② 四向点头

放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

③ 靠墙天使

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

④ 蝴蝶展臂

提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

⑤ 招财猫咪

提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

⑥ 壁虎爬行

提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。

No.3

科学健身法——缓解腰部紧张的6个方法

① “4”字拉伸

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

② 侧向伸展

拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

③ 站姿拉伸

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

④ 左右互搏

提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。

⑤ 靠椅顶髋

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

⑥ 坐姿收腿

提高核心力量，提高身体控制能力。

以上锻炼可以加强人体免疫力，增强体质。

但在锻炼的过程中，大家也不能一蹴而就，

要量力而行，循序渐进锻炼。

让我们加强锻炼，増强抵抗力，

用健康的身体拥抱每一个明天，

众志成城，共克时艰！

法大微信 【第20200201期】

内容来源：新闻中心 中国政法大学体育教学部 科学健身指导员

出镜人：庞海帆

内容编辑：唐文敏