晨曦心灵 | 考前心理调适，助力“研”路顺利

 2023

╱ 晨曦心灵╱

 考前心理调适 

助力“研”路顺利

编者按

“晨曦心灵”是学校学生工作部心理咨询中心和学校官微共同开设的心理专栏。晨曦，意指黎明后的微光，希望专栏原创的文章能够像一缕光，陪伴学生走出黑暗，迎接光明；“曦”又与“析”同音，也指专栏的文章会针对多数学生的心理困惑给予一些解释与建议，培养学生积极向上的人生态度，促进学生心理健康发展。“晨曦心灵”将定期推送心理调适文章，为学生解答困惑。本期的内容协助考研学子进行考前心理调适，保持自信平和的心态。

文 | 刘萍 魏旭晨

从绚烂晨光的初春，

到寒风凛然的冬日，

“研”途是孤注一掷；

是单枪匹马的埋头苦干；

是日复一日的挑灯夜战；

是不愿言弃的磕磕绊绊。

在这段沉默的时光里，

可能会有紧张、焦虑，

抑或是不安、压抑，

这一路的征程，

不仅是知识的积累，

更是心理的博弈。

伴随着2023年的尾声，考研的征程也到了最后的冲刺阶段，及时调整心态、保持一个积极良好的心理状态就显得尤为重要。这里有一份心理调适指南，希望能为考研冲刺的大家加油助力，请注意查收呀！

01

╱ 摆正心态，

缓解焦虑 ╱

考研之路，道阻且长，我们难免会感到焦虑，感到压力，这些是正常现象，但重要的是学会管理和调节焦虑情绪。接受压力的存在，摆正自己的心态，则能够有效缓解焦虑心情。 

焦虑的作用是帮助我们在重要的事情面前提高警惕，发挥出自身最好的水平。学习效率和焦虑水平之间呈现倒U形曲线关系，焦虑水平过高会对个体的学习效率和考试表现有消极影响，甚至引起身体不适。而适度的紧张是一种正常的、有益的体验，能够更好地帮助我们集中注意力，提高学习效率和应试水平。因此，在面对考前的紧张和焦虑情绪时，尽量不要排斥、对抗或担忧这种反应，尝试勇敢地正视它、接纳它，并与它和平相处。

02

╱ 积极暗示，

坚信自己 ╱

专注自己，拒绝精神内耗。每个人的复习进度、方法、效率都存在差异，他人的复习模式对于自己可能并不具有参考价值，无需过度关注他人的学习进度。考研之路，道阻且长，一路上难免会有自我怀疑。然而，守得云开见月明，静待花开终有时。图书馆的灯光，见证过你奋斗的背影，自习室的桌椅，也记录下你专注的模样，要相信一路上的努力不会被辜负。此时，你无需怀疑。稳定心态，从容应对，坚信自己一定能行。

备考时，采取积极的心理暗示是非常有效的。根据柯尔效应，正向的自我激励能够增强动机水平，实现自我帮助，从而达到自定的目的。因此，每天对自己说些正向积极的话语、看些励志的文章、听几首较为热血的歌，在不断的正面暗示下学会自我激励，产生自我肯定的心态，进而帮助我们更好地应对挑战。

03

╱ 劳逸结合，

放松心情╱

文武之道，一张一弛。健康的学习，必然是劳逸结合、张弛有度的。熬夜复习，休息不好易导致学习效率下降。特别是临近考试，在精神紧绷之下，不规律的作息还会有害于身体的免疫力，既无法实现通宵复习的预想效果，反而给疾病可乘之机。因此，我们应该劳逸结合，及时调整自己，释放压力。可以选择适当放松自己，做一些自己喜欢的事情，及时转换心情，以更松弛的状态备考；亦或是听听自己喜欢的音乐，约上一两个朋友吃一顿美食、看一场电影，偶尔在操场上散散步，呼吸一下新鲜空气，把自己短暂地从压力中释放出来，为自己的再次投入积累能量。

同时，保证充足的睡眠，形成良好的作息习惯，也对我们至关重要。充足的睡眠可以帮助我们集中注意力，提高复习效率。保持三餐规律，营养均衡，多补充一些营养丰富的食物水果等，能够让人提高幸福感。考研之路，唯有劳逸结合，张弛有度，放松心情，才能褪去心中的浮躁，达到真正的高效率。

04

╱ 专注当下，

脚踏实地 ╱

以梦为马，只争朝夕。每一位考研人的心中都拥有着一个梦寐以求的目标，并为这个目标不断奋斗。然而，当实现目标的渴望过于强烈时，我们容易过度担心考试的结果，期盼成功、惧怕失败，陷入焦虑的怪圈，无法脱身。此时，我们要适当地将仰望星空的目光收回，专注当下，脚踏实地地做好手头的事。倘若焦虑情绪较为明显，影响到了自己的思绪或复习状态时，可以通过深呼吸引导自己放松，尝试寻找一个安静的环境，闭上双眼，深吸一口气，憋气30秒左右，再慢慢地呼气，重复几次，让胸部感觉舒畅；或是采用由紧到松的放松训练，可以遵循“头部——手臂部——躯干部——腿部”的顺序，先紧绷肌肉，保持几秒后放松，重复多次，以达到身体与心灵上的双重放松，更好的回归当下。

05

╱ 寻求支持，

携手并进 ╱

考研虽然是一个人的孤军奋战，但是不要忘记那些一直支持自己的人。冲刺阶段可以选择和同学们相互交流学习方法和技巧，取长补短，也可以和朋友、家人们倾诉心事，疏解消极情绪，获得归属感和安全感。往往一次通话、一个拥抱，带来的情绪价值能够让自己平静下来，在支持中继续拼搏奋斗。

倾诉是一种释放压力简单有效的方式，在心情低落、不安焦虑时，可以及时向周围人分享，向朋友、家人寻求支持，和支持自己的人共同努力，携手并进。

当感到压力过大，过度焦虑，心情低落，无法及时调整，想要寻求专业帮助时，请记得学校心理咨询室的大门也在为你敞开！

预约电话：58909124（昌平校区），58908389（海淀校区）

办公室地址：学活109（昌平校区），六号楼222（海淀校区）

晨披朝露，夜踏星光，

奔跑的道路总会磕磕碰碰。

但请相信，

既然选择了远方，

便只顾为之拼搏，

奔赴下一场山海。

考研的钟声即将敲响，

执笔为剑，以梦为马，

在此，祝各位考研学子：

披荆斩棘， “研”路顺利，

成功上岸，共赴黎明！

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内容来源：学生工作部心理健康教育与咨询中心

文字：刘萍 魏旭晨

图片：尹建峰 叶娜希谷 肖尧 

张煊棋 马逸飞

排版：刘萍

校对：吴亚君

责任编辑：谢翔宇

审核：米莉

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