聚能环|战“疫”宅家健身指南

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安全防疫

全国多地发生疫情

众志成城 一起加油

如今，疫情防控形势依然严峻,一刻也不能松懈,我们准备了一些疫情防控的小知识，一起来看看吧。

戴口罩、勤洗手、多通风

外出时戴口罩，与人保持距离，不去人员密集的场所。在餐厅，超市等学校内密闭场所，一定要戴好口罩。口罩变形、弄湿或弄脏导致防护性能降低时及时更换。

做好清洁消毒

日常保持宿舍整洁。对于一些物品和餐饮具,要及时做好消毒。

个人防护怎么做？

排队，交谈时,要保持1米以上社交距离,积极配合学校工作。

特殊时期，我们都长时间待在宿舍里上网课，如何认真做好个人防护？除了勤洗手、出门戴口罩之外，还要增强抵抗力，让身体不易受到病毒的入侵。良好的个人体质可以降低发病风险、改善疾病预后，所以让我们在闲暇时间多多锻炼身体，提高免疫力吧！

SPORT

为满足疫情防控期间我校广大师生员工的健身需求，推出宅家健身指南，积极倡导宅家科学健身。

结合我校实际情况，推出简便易行、科学 有效的工程战“疫”宅家健身指南，利用各类媒体广泛宣传宅家健身的重要性，推广宅家健身方法，普及科学健身知识，倡导疫情防控时期的健康生活方式。指南分别从宅家健身原则、健身方法、运动损伤防护、健身思考四个方面进行指导和健康干预，为我校广大师生员工的健康加油助力。

SPORT

室内健身动作

运动要求：可居家进行，中低强度至中等运动强度，单次运动时间控制在45-60分钟为宜，每周5-7次，可促进健康。

注意事项：

1、合乎兴趣、方可得益

2、准备充分、适度适量

3、科学方法、旷心怡神 

4、清洁防护、安全第一

5、邻里和谐、勿扰他人 

拉伸练习

动态：抱腿前行、抱膝前行、“超人”前行、勾脚尖拉伸前行等。 

基础力量练习 

俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、自重蹲起、仰卧卷腹、仰卧雨刷等 

能量代谢练习 (HIIT高强度间歇性训练)登山跑、滑雪式、俯地侧踢、原地高抬腿、 原地后踢腿、原地开合跳、臂腿剪刀交替跳等。

运动确实能够让身体肌肉得到训练、增强心肺能力、提高身体免疫力，但是这些都是以身体健康的时候进行锻炼为前提。即使是普通感冒，身体各器官如心脏等已经加大负荷。这时再运动会进一步增加机体负担，让病毒更容易乘虚而入，可能诱发病毒性心肌炎等重病。

PS:做家务劳动时，身体的活动往往是受到局限的，仅仅是 一两个身体部位在活动，而其他部位则处于静止状态。而且， 做家务过久，始终保持一个身体部位的机械运动，还容易造成肌肉损伤和酸痛。在运动时，只有达到一定强度才会起到锻炼效果，这个强度因人而异，不过通过脉搏测定，正常人应当达到每分钟心跳120次以上，才能够称之为锻炼。而日常的家务活动一般都是无法达到这个程度的，基本无法达到锻炼的效果。 

动作小贴士

SPORT

俯卧撑注意事项

1.双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，屁股不要翘，不要耸肩；

2.千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

3.身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

平板支撑注意事项

1.双手宽距撑地来做平板支撑，收紧臀部，不要翘也不要塌；

2.下巴自然绷紧，脑袋跟身体呈一条直线，目视地板，眼神不要乱飘；

3.做的时候不要抬头或缩头。

侧弓步注意事项

1.挺胸朝前看，重心落在在脚掌中后部；

2.侧步大小根据身体平衡性来定，不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。

深蹲注意事项

1.双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间，脚尖可稍向外以保持身体稳定；

2.挺胸，微微抬头向前看；

3.确保深蹲后，膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线；

4.蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

5.动作过程中，不要让膝盖超过脚尖，不要内八字；

6.脚后跟不要离地，重心不能转移到脚尖位置。

SPORT·SPORT

文案：杨慧彤 张新莲 侯雅茹

排版：杨慧彤 张新莲 侯雅茹

校对：李济深 白雪

审核：黄贵琦

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