四大人，关乎身体的数字也很重要

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引言  好多亲觉得在会所、律所、金融机构等等工作得越久，越发觉得身体很疲惫，可能心灵也很疲惫。这正是我开设本号的初衷，希望带给工作压力大的亲们换一种生活方式的可能。平时工作报告中的数字很重要，关乎身体的数字也很重要。

去运动吧  运动群的亲提问，健身期间饮食要怎么搭配？饮食方面，我一直都吃得偏清淡，几乎不挑食。具体到增肌、减脂、增重要怎么吃？唯有借助专业书的帮助，也好过听我胡说八道。

想要增肌？关键词：蛋白质

1. 肌肉除去水分，80%的成分是由蛋白质构成的，蛋白质是肌肉增长最重要的营养源。因此，要增强肌肉，就有必要补充优质蛋白质。

2. 国际运动营养食品学会建议，增肌人群每天蛋白质的摄入量一般为1.5-2g/kg体重。以75kg体重的运动者为例，每天需要摄入110-150g蛋白质，相当于30-50个鸡蛋清或500-750g瘦牛肉。饮食不足以补充的部分，可以选择一些优质的蛋白质补充剂。

3. 蛋白粉在锻炼后30min内补充效果最佳。因为这段时间是肌肉合成最旺盛的时期，补充蛋白质有助于受伤肌肉和组织的修复、重建及肌肉酸痛等症状的减轻。

4. 多吃碱性食物。因为健身运动后体内的糖、脂肪和蛋白质等营养物质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉和关节酸胀，精神疲乏。碱性食物有蔬菜、甘薯、柑橘、苹果、柠檬等。

注意事项：由于蛋白粉摄入过多会增加肾的负担，一定不要服用过量。另外，有肾病的健身者应咨询医生是否可以服用蛋白粉。

来源：网络

想要减脂？关键词：有氧运动

1. 不要依靠节食来减体重，节食只会消耗掉更多的肌肉，降低代谢水平。食欲过强的话，可以采用饭前20min喝1杯温水的方法。

2. 各种资料显示，1周减体重1kg以上会造成身体负担过重，不可取。

3. 尽量用煮、炖、蒸代替炸、煎、炒的烹饪方法。

4.  维持中、低等强度的有氧运动，持续运动时间分别为40、90、180和240min时，脂肪供能占总耗能的比例分别为37%、37%、50%和62%。这类有氧运动造成人体中脂类供应负平衡，充分动用体内脂肪分解供能，体脂也会下降。这类运动有慢跑、快走、瑜伽、游泳等。

想要增重？关键词：睡眠

1. 体脂率的安全下限，即男性5%、女性13%，低于此就可能引起人体功能失调。

2. 进餐程序为先吃浓度高、营养密度高的食物，再吃其他食物。

3. 除了夜间睡眠外，若上午进行运动，最好有2h左右的午睡。其目的不仅仅是为了休息，而是为了给生长激素以充足的生成时间。

4.  研究表明，所有高强度的运动对肌肉组织都有较大的损害。以往人们只注重到修复损伤时所需要的蛋白质，却忽视了人体增加这种蛋白质合成所需要的生长激素，生长激素不仅在运动中加速生成，在睡眠时也十分活跃。

注意事项：如果发现自己的体重过轻、身体过疲，首先要查一下是不是疾病的潜在影响，如甲状腺、肾上腺、消化系统疾病以及糖尿病等，这些疾病都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增重计划。

来源：网络

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