【蔬食科普】"粮食之母"藜麦：含优质完全蛋白质的全营养食物
第一次知道藜麦是在四年前翻译进口产品的配料时看到的，当时Quinoa这个单词第一次出现在我眼前，并没有给予太多的关注，只是觉得老外吃的食物怎么好多都没听过。
第一次吃藜麦是在四年后的冬天，一家提供素食的店当时正在推广藜麦，可以免费加在蔬菜汤内，于是要了一份。吃的时候觉得没有太多的惊艳之处，口感有点类似于小米，味道说实话真的没有品出来啊当时，一定是量太少了~
到了今天搜索和整理了关于藜麦的一些信息，感觉它简直就是广大素食者们的福音，是我们必不可少的食品!
今天就和主页君一起来认识藜麦！
将这篇文章转到朋友圈，让你的朋友也涨涨见识吧~~
藜麦(Chenopodium quinoa willd)同甜菜和菠菜都属于藜科，虽然它的外表和谷物类似，但是完全不是同一科哦，事实上藜麦是种子。
它原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，有5000-7000多年的种植历史，由于其具有独特的丰富、全面的营养价值，养育了印加民族，古代印加人称之为“粮食之母”。 联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美的全营养食品，列为全球10大健康营养食品之一。
藜麦有许多不同的颜色哦~
它是全谷全营养完全蛋白的碱性食物，富含多种氨基酸，其中有人体必需的全部9种必需氨基酸，比例适当且易于吸收，尤其富含植物中缺乏的赖氨酸，钙、镁、磷、钾、铁、锌、硒、锰、铜等矿物质营养含量高，富含不饱和脂肪酸、类黄酮、B族维生素和维生素E、胆碱、甜菜碱、叶酸、α-亚麻酸、β-葡聚糖等多种有益化合物，膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为 0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），几乎都是常见食物里最优秀的。
它属于易熟易消化食品，口感独特，有淡淡的坚果清香，具有均衡补充营养、增强机体功能、修复体质、调节免疫和内分泌、提高机体应激能力、预防疾病、抗癌、减肥、辅助治疗等功效，适于所有群体食用，尤其适于高血糖、高血压、高血脂、心脏病等慢性病，以及婴幼儿、孕产妇、儿童、学生、老年人等特殊体质和生活不规律人群。长期食用，效果显著。
看完以上这些是不是觉得没有藜麦做不到的呢？
接下来着重说下藜麦的两个独特之处
含优质完全蛋白质
完全蛋白质属于优质蛋白质，不但可以维持人体健康，还可以促进生长发育。奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质都属于完全蛋白质。藜麦做为植物却含有动物界才具有的完全蛋白，是非常少见的。藜麦中蛋白质的含量平均为16%（最高可达22%）（牛肉的蛋白质含量也仅为20%）。藜麦蛋白质的品质和含量可以与脱脂奶粉及肉类媲美，是素食者的最佳选择，同时也是大米等谷物的优质替代品。所以亲爱的素食星球的伙伴们，如果有人和你说吃素的时候蛋白质摄入会不足，你可以告诉他们，我们有藜麦！
不含麸质
常见谷物中，如小麦及大米中麸质（也叫面筋）含量较高。对于大多数人来说麸质是很普通的蛋白质，容易被胃肠道消化。然而少部分人却不能消化麸质蛋白。患有这种疾病的人食用含有麸质蛋白的食物时，他们的免疫系统就会通过损害小肠来做出反应，特别是对小肠内层的茸毛的破坏，造成腹泻、腹痛等症状。这就是麸质蛋白不适应症最常见的病症----乳糜泻。藜麦不含麸质，可供麸质过敏人群食用，尤其适合患有小儿乳糜泻的幼儿。对于刚吃辅食的婴儿来说，藜麦是很不错的选择，即可减少对辅食的不适应性，减少腹泻、湿疹、奶癣的发生，还能提供全面的营养。
藜麦的吃法也多种多样，它可以单独煮粥或者蒸饭，可以混合其他的五谷杂粮一起食用，还可搭配其他蔬菜制作藜麦沙拉，煮蔬菜汤，与水果一起混合榨果汁(需要发芽或煮熟后使用)也是不错的选择，甚至可以将藜麦炒成金黄色，放在杯中当做茶冲饮。
如何煮出一碗蓬松软香的藜麦饭？
工具：细孔滤网、带盖小锅、汤勺
做法：
1. 用碗或者量杯量出一杯藜麦、两杯水。
2. 将藜麦放在细孔滤网上，用水彻底冲洗干净，清洗时用手不断揉搓，为了节约用水，可以先将滤网放入盛满水的盆中，搓洗1分钟，然后再用流水冲洗干净，并沥干。
3. 将藜麦放入锅中，加入水，煮开，然后盖上盖子，转为中小火，闷至水被藜麦吸收，大约15-20分钟。
4. 离火后放置5分钟，然后再打开锅盖，用叉子将藜麦搅拌蓬松。
Tips:
1. 制作藜麦饭，藜麦和水的比例是1：2，如果是制作藜麦粥，可以适当多加一些水。
2. 一杯藜麦可以做出3杯的藜麦饭。
3. 有的人喜欢在米饭中加入橄榄油、盐或者黑胡椒。做好的藜麦就可以用来做炒饭、沙拉、早餐粥和其他各种美食啦~
一起欣赏几种藜麦做的美食，然后跟我们学习如何用藜麦制作出各种各样有趣的食物吧：从汉堡到布丁，从沙拉到蔬菜汤，从炒饭到做饼干，发挥你的想象力吧！
将煮熟的藜麦加入蔬菜面糊里做成营养升级的蔬菜藜麦煎饼！
和煮熟的豆子、玉米和新鲜蔬菜做成色彩丰富、蛋白质充足的美味沙拉~
代替米饭来做菠萝炒饭~
甚至可以用来制作素食汉堡饼哦！
早上可以用藜麦加植物奶（豆奶、椰奶、杏仁奶）做一碗香甜的藜麦粥
如果喜欢重口味，可以加入印度咖喱香料，做成印度风味的藜麦饭。吞口水ing……
◇◇今日主编：星星包&Hazel◇◇
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