如何做一顿完美的早餐？（附10种早餐食单推荐）

大家周一好！

又到了“周一无肉日”，你今天有没有吃素呢？或许周末家庭聚会、朋友饭局不小心“胡吃海塞”了一番，周一不妨吃些健康清单的素食，让身体可以轻松一下。

每周一，素食星球会为您推荐一道或者几道美味的素食，您可以学着做起来，丰富下家里的食谱，和家人一起尝试些新鲜的食物，或许你的家人就会因此爱上某道素食，要求你经常做给他们吃哦！

这一周，我们一起来回顾素食星球过往发过的一些适合早餐享用的美味素食，主打就是营养丰富、风味十足的纯素炒“蛋”（豆腐），这道菜几乎出现在所有欧美素食餐厅的早餐和Brunch（早午餐）菜单上哦~

新鲜的蔬菜和十足入味的豆腐碎和香料炒过以后非常香，配上全谷物吐司、面包圈或者煎饼，再加上一杯蔬果昔，真的是完美的早餐！

如何做一道完美的素食早餐呢？

主页君分享一点心得：

1. 早上起床以后可以先喝一大杯水，补充经过一晚睡眠后身体流失的水分，同时帮助排毒。

2. 早餐可以先喝一大杯新鲜的“蔬果昔”（回复关键词“蔬果昔”查看过往食谱，并且了解如何搭配水果最科学。），一定是饭前空腹喝，如果热量足够（比如两根香蕉加几根芹菜加两个苹果的热量，大约400大卡），可以直接当做早餐~蔬果昔中保留的植物纤维可以让你有饱足感，不但一早上的能量绝对足够，而且消化轻松不会让你犯困！如果不喝蔬果昔，也一定要有新鲜的蔬菜和水果哦~早餐时我们身体的新陈代谢功能,是吸收维生素和各种营养的黄金时间，所以一定记住将蔬菜和水果纳入你的早餐！

3. 早餐请尽量避免只吃精制碳水化合物：如蛋糕、白面、加工包装的玉米麦片（比如雀巢脆谷乐等早餐谷物麦片）。根据英国《电讯报》和营养学家Suzannah Olivier，传统的白粥包子油条煎饼，或者白面包饼干煎蛋咖啡，并不是最好的早餐选择，精制碳水化合物虽然能让你身体暂时迅速获得能量，但很快你的能量就会下降。早餐吃这类食物，更容易让你感到犯困。英国的一项调查（Optimum Nutrition UK poll）发现，早餐吃很多糖、小麦、脂肪、盐和咖啡因的人一整天的精神最低。而早餐吃许多水果和蔬菜并且喝很多水的人更容易感到轻松、健康和快乐。

因此，最好选择全谷物等缓慢释放碳水化合物的食物：比如全谷物或粗粮面包（配料中最好不含普通小麦粉），豆类、红薯、玉米、杂粮粥、非加工的全谷燕麦片等等。如果你很想吃精制碳水化合物，吃些新鲜蔬果来平衡一下比较好。

4. 早餐摄入适量蛋白质可以与碳水化合物平衡，缓慢释放能量，让你连续几个小时都不会饿。各种各样的豆类、豆制品、一杯豆奶、藜麦、天贝、一把种子或坚果都可以给你早餐足够的蛋白质。（回复87，了解哪些素食可以给你充分的蛋白质。）

素食星球推荐的早餐食单：

• 纯素炒“蛋”+全谷物吐司+蔬果昔

• 燕麦蛋糕+2个水果

• 香蕉燕麦煎饼+坚果酱+香蕉豆奶昔或一把蓝莓

• 全麦香蕉核桃面包+蔬果昔或2个新鲜水果

• 全谷燕麦粥+坚果种子+2个新鲜水果

• 牛油果鹰嘴豆泥蔬菜三明治+豆奶

• 肉桂苹果藜麦粥

• 2根玉米+2个水果

• 杂粮粥+2个水果

• 全谷物吐司+植物奶+新鲜水果

你的早餐通常是什么呢？欢迎和大家分享！下面就来学做纯素炒“蛋”吧！

吃素以后，就再也没有吃过炒蛋，有时候不免有些怀念曾经最爱的番茄炒蛋。在一家素食餐厅吃到很好吃的西红柿炒蛋（其实是豆腐）时，真想拥抱发明这道菜的厨师。

现在，你也可以在家里做出美味的纯素“炒蛋”！

这个纯素炒蛋的食谱美味又健康，而且不含动物成分。一顿完美的早餐！

原料：
1个土豆

1个洋葱（净素者可用芹菜取代洋葱）

½个绿辣椒

½杯切碎的蘑菇

1盒老豆腐

2茶匙姜黄粉

1茶匙咖喱粉

1小撮黑胡椒
1把鲜菠菜
1个番茄

1个鳄梨
1茶匙橄榄油

准备步骤：

1、把土豆切成碎块

2、在平底锅里加橄榄油，中火炒土豆块几分钟，翻炒直至土豆块变软

3、切碎洋葱后加入锅里，大火快炒几分钟，直到变软

4、切碎青椒和蘑菇，放入锅里，小火炒3~5分钟。

5、将豆腐中的水分挤干后放进一个大碗里，用水将豆腐捏碎。

6、加入其它香料并拌匀。中火7~10分钟，轻轻翻炒。

7、把鳄梨和番茄切片，摆放在盘子里的菠菜旁边。

8、把美味的炒豆腐舀起放在蔬菜一旁，享受吧少年！

食谱来自One Green Planet

题图是我今天中午做的炒蛋，做法和原料和下面的食谱略有不同。

我用到的原料有：豆腐、西兰花、洋葱、杏鲍菇、胡萝卜、红苋菜、红椒、姜黄粉、咖喱粉、孜然粉、黑胡椒、酱油、盐和橄榄油。

将洋葱、杏鲍菇和豆腐按照顺序分次放入锅中，洋葱炒软后放入杏鲍菇，炒出杏鲍菇中的水分后加入碎豆腐，随后放姜黄粉，用大火将豆腐中的水分烧干，随后加入胡萝卜、西兰花和红椒，一勺生抽酱油，以及咖喱粉、孜然粉、黑胡椒和盐（我还加了一点辣椒粉），最后放入红苋菜。豆腐一定要非常干，湿乎乎的豆腐不够入味，也缺少炒蛋的口感，呵呵。自己尝试一下吧！

纯素炒蛋+全谷物吐司+牛油果=完美早餐~

#素声素语#

GalaxySun：素食入门书籍还有些比较著名的，比如早期的《向肉食说NO》和《动物解放》。

王三目： 之前是看<动物解放>，坚定了吃素的决心的，另外，推荐一<高尚的吃>，一个德国女作家记录自己尝试素食的故事。

◇◇今日主编：Hazel◇◇

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