9款健康蔬菜杂粮饭：让米饭五彩烩出缤纷生活 | 蔬香食悦

“

米饭，

是中国人日常饮食中的主角之一，

中国南方主食。

一味米饭，

与五味调配，

几乎可以供给全身所需营养。

杂粮，

通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类

五大作物以外的粮豆作物。

主要有：

高粱、谷子、荞麦（甜荞、苦荞）、

燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、

籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、

小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、

豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。

”

1翡翠坚果菜饭

材 料

寿司米……………100公克

水…………………100cc

菠菜………………200公克

南瓜子……………10公克

核桃……………10公克

调 味 料

盐……………………少许

作 法

1. 寿司米洗净沥干；菠菜洗净切碎末,备用。

2. 内锅放入寿司米、菠菜碎末、盐和水,放入电子锅中,按下开关,烹煮至开关跳起。

3. 再加入南瓜子和核桃拌匀即可。

传统电锅这样煮

外锅加入1杯水,按下开关煮至开关跳起,加入南瓜子和核桃,翻松材料再焖

10至15分钟即可。

2菠菜发芽饭

材 料

发芽米……………100公克

菠菜………………100公克

红萝卜………………15公克

水…………………110cc

调 味 料

盐……………………少许

作 法

1. 菠菜切小段用沸水汆烫去涩后捞起沥干;红萝卜去皮切丝,备用。

2. 发芽米洗净后沥干水分与作法1的菠菜段、红萝卜丝及水拌匀放入电子锅中,浸泡30分钟后按下开关煮至开关跳 起,再焖10分钟即可。
   

传统电锅这样煮

外锅加入1杯水,浸泡约30分钟后,按下开关煮至开关跳起,翻松材料再焖10至15分钟即可。

3甜椒玉米菜饭

材 料

寿司米……………70公克

五谷米… ………100公克

水…………………200cc

红甜椒丁…………20公克

黄甜椒丁………20公克

甜玉米粒…………50公克

调 味 料

盐……………………少许

作 法

1.五谷米洗好,泡约40分钟;寿司米洗好,备用。

2.内锅放入五谷米、寿司米、盐和其余材料,放入电子锅中,按下开关,烹煮至开关跳起。

传统电锅这样煮

外锅加入2杯水,按下开关煮至开关跳起,翻松材料再焖10至15分钟即可。

4双色花菜饭

材 料

五谷米… ………100公克

水…………………120cc

绿花椰菜…………100公克

白花椰菜…………100公克

红萝卜片…………50公克

调 味 料

盐……………………少许

作 法

1. 五谷米洗好,泡水约40分钟；绿、白花椰菜洗净切小朵,备用。

2. 内锅放入作法1的五谷米、白花椰菜、红萝卜片、盐和水,放入电锅中,外锅加入1杯水按下开关,烹煮至开关跳起。

3. 再加入作法1的绿花椰菜焖约5分钟至熟即可。

传统电锅这样煮

花椰菜洗净后,尽量将菜梗切除,而且花椰菜也要切小朵些,如此一来入锅烹煮的花椰菜才容易煮熟。

5四季松子饭

松子、核桃、腰果这类坚果时才要先烤过香味才会散出,可以先用锅子煎炒过,或放入烤箱烤至香味散出,再用来料理风味更佳。

材 料

白米……………………2杯

水……………………2杯

四季豆……………100公克

松子… …………20公克

干辣椒…………………1根

橄榄油………………1大匙

调 味 料

盐……………………少许

作 法

1. 白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干备用。

2. 四季豆切斜段;乾辣椒切圆片,备用。

3. 热锅,倒入橄榄油转小火,放入松子炒香,取出备用。

4. 於作法3锅中,加入四季豆、辣椒圈炒匀,加入盐调味拌匀后,取出备用。

5. 将作法1、3、4的所有材料与水放入电子锅中,按下煮饭键煮熟后翻 松,续焖10至15分钟,起锅前拌入松子即可。

传统电锅这样煮

外锅加1杯水,按下开关煮至开关跳起后翻松,续焖10至15分钟,起锅前拌入松子即可。

6野菇五谷饭

菇类的特殊口感和营养受到许多人的喜爱,在料理前建议事先放入滚水中汆烫,可以去除菇类特殊的生味,让饭吃起来更美味。

材 料

五谷米… ……………2杯

水……………………3杯

香菇………………50公克

袖珍菇……………50公克

杏鲍菇……………50公克

柳松菇……………50公克

调 味 料

盐…………………1小匙

作 法

1. 五谷米洗净,泡水10至15分钟,再沥干备用。

2. 将所有菇类洗净,放入滚水中汆烫,再捞起沥干,备用。

3. 将作法1的五谷米、作法2的菇类、所有调味料和水,放入内锅中,再将内锅放入电子锅中,按下煮饭键。

4. 煮至按键跳起后,再将饭充分翻松,续焖约10至15分钟即可。

传统电锅这样煮

外锅加2杯水,按下开关煮至开关跳起,将所有食材翻松再焖10至15分钟即可。

7奶香鲍菇饭

材 料

白米……………………2杯

水…………………1.8杯

杏鲍菇……………300公克

素奶油…………………1大匙

调 味 料

酱油………………1小匙

生抽………………1小匙

盐……………………少许

4.七味粉………………少许

作 法

1.白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干备用

2.杏鲍菇洗净切适当片状备用。

3.热锅,放入少许沙拉油,再放入素奶油烧至融化,放入杏鲍菇片煎至两面上色,再加入调味料A拌炒均匀,取出备用。

4..将作法1、3的材料、调味料B与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键煮熟后翻松,续焖10至15分钟,撒上七味粉即可。

传统电锅这样煮

外锅加1杯水,按下开关煮至开关跳起熟后翻松,续焖10至15分钟即可。

8缤纷蔬菜饭

地瓜去皮后表面会有一些淀粉质,最好事先洗除,以免入锅后产生太多淀粉质,影响其他食材的口感。

材 料

白米……………………2杯

水……………………2杯

苹果………………1/2颗

地瓜………………100公克

蔓越莓干… ……30公克

葡萄干… ………20公克

毛豆仁……………20公克

调 味 料

盐…………………2公克

生抽………………1/2大匙

作 法

1. 白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干放置30分钟备用。

2. 苹果去籽切粗丁;地瓜去皮切粗丁后洗去表面多余淀粉质;毛豆仁汆烫泡冷水冷却后沥干,备用。

3. 将作法1、2的材料(毛豆仁除外)、蔓越莓干、葡萄干所有调味料与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键煮熟后翻松,续焖10至15分钟,拌入毛豆仁即可。

传统电锅这样煮

外锅加1杯水,按下开关煮至开关跳起熟后翻松,续焖10至15分钟,再拌入毛豆仁即可。

9鲜蔬杂粮饭

材 料

十谷米………………1杯

水……………………2杯

玉米粒…………30公克

红萝卜……………30公克

莲藕……………50公克

芹菜……………………1支

芦笋……………………2支

竹笋… …………60公克

调 味 料

盐………………1/2小匙

生抽…………………1大匙

作 法

1.十谷米洗净,浸泡清水约2至3小时,沥干备用。

2..红萝卜、莲藕去皮切粗丁;芹菜、芦笋、竹笋洗净切粗丁,备用。

3.将作法1、2的材料、玉米粒、所有调味料与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键熟后翻松,续焖30分钟即可。

传统电锅这样煮

外锅加1杯水,按下开关煮至开关跳起熟后翻松,续焖30分钟即可。

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◇◇本文主编：清宁◇◇