如何成为一名蔬食者？来自蔬食料理女神Daphne的全攻略（内附一日三餐快手食谱）
►前些天我们报道了Daphne Cheng ，👉3年创造800道菜，27岁的她靠做私房菜成为纽约最红素食厨师！她将陌生人聚在一起，这些食客进门时还是陌生人，离开时已成为朋友。
不仅会做菜，对如何转变为蔬食者她也有特别的建议哦！来，听听她是怎么说的。
虽然最初我开始不吃肉是为了减肥，但最终为了健康我选择了蔬食。坎贝尔博士的《救命饮食》鼓舞了我。这本书讲述了植物性饮食习惯如何能够减少患心脏疾病、糖尿病和癌症的风险。
“多吃蔬菜”可能正是父母给过你的最好建议。值得庆幸的是，各种蔬菜自身都蕴含丰富的味道、颜色和口感。因此你可以去探索无穷无尽的新菜式和美味料理。
作为一名主厨，我专注于呈现蔬菜、水果、谷物、坚果和种子的美与精髓。我用它们创造出充满乐趣、令人赏心悦目、又让人欲罢不能的料理，这不仅仅是一道道沙拉。我将引领你开始一种会使你时刻感觉最好且气色最佳的生活方式。
成功小贴士
1.富有冒险精神
世界上有上千种不同的水果和蔬菜，游戏般地去把它们都尝个遍吧！探索当地的农贸市场和专业/民族食品商店。不要害怕你从来没见过或烹饪过的东西，谷歌是你的朋友或者你也可以通过我的个人网站来问我。现在正是尝试新东西的时候，因为你可以找到新的心头好并加入你的食谱。
2.同你的食物游戏！
混合不同的口感和味道来保持食物的趣味性。人们说“多样化是生活的调味品”是有原因的，在一道菜里使用对比强烈的口感可以提升菜品；添加新鲜的香草料来调味，可以为你烹饪的菜肴提鲜。尝试用不同的比例来调和平衡香、甜、酸、苦和鲜味，这样无限的可能性，使你永远不会觉得黔驴技穷。
3.不要直接采用肉类替代品
市面上有许多仿肉产品，其中有些是相当不错的，但是这会剥夺了你探索和发现肉类及其仿造产品之外的世界。如果这些肉类替代品可以帮助你完成过渡，请尽管享用！我个人最喜欢的是Gardein和Beyond Meat这两个品牌的产品。
4. 把注意力放在你可以享受而非不能享用的食物上
这都关乎积极正面的心态。要避免去想：“哦，不，我再也不能吃这个了，我错过了这么多美味。”相反地，去想想无比充盈的植物王国，想想一大盘让你心满意足的蔬菜和谷物。当您摄入富含纤维的食物时，您将自动不再有想吃其他不太健康的食物的胃口和欲望。
- 外出就餐的小贴士 -
1.厨师们越来越关注蔬食菜品
随着蔬菜越来越受到人们的欢迎，厨师们正开始更多地关注它们。在任何一个餐馆吃上顿美味可口的蔬食正变得越来越容易。虽然有些地方仍然只给你上一个沙拉或一盘清蒸蔬菜就敷衍了事了，但很多厨师们睁大了眼睛，用烹饪肉类的尊重态度来烹饪蔬食菜品。
2.提前打电话询问
为了表示礼貌并确保最佳的用餐体验，我通常会提前打电话去询问，看厨师是否能够做一道专门的蔬食菜品。通常情况下，厨师的思维都很开放，也很享受在得到足够长的事先通知的前提下，创造一道特菜的挑战。一个好的厨师应该能够仅仅凭借自己是一个好厨师这一点来创造出一道美味的蔬食。
3.去素食友好的餐厅
许多料理实际上都非常素食友好，或很容易做成纯素版本。对蔬食者最友好的料理包括印度菜、地中海菜、意大利菜、中国菜、日本料理和埃塞俄比亚菜。
该吃什么？
- 吃这些 -
►豆谷果蔬：各类蔬菜、水果、谷物、坚果和种子
►甜味剂：椰子糖、龙舌兰、枫糖浆、糖蜜
►植物油和植物脂肪：橄榄油、椰子油、牛油果油
►蛋白质：藜麦、豌豆、豆腐、毛豆、菠菜、纯素蛋白质粉和能量棒（我喜欢ALOHA这个品牌）
►铁：海藻类蔬菜、豆腐和豆类
►钙：羽衣甘蓝、钙强化橙汁/牛奶的替代品、和杏仁
►维生素B12：营养酵母
►欧米茄3脂肪酸：亚麻籽、核桃、奇亚籽
- 不吃这些 -
►肉类：红肉、白肉、家禽、野味、鱼类、贝类
►乳制品：牛奶、黄油、奶酪、酸奶、乳清、冰淇淋
►蛋、猪油、蜂蜜
►隐密的动物副产品：明胶、胭脂红、干酪素、乳糖、L-半胱氨酸、角蛋白
- 特别注意 -
►精制糖：通过骨炭精制
►啤酒/葡萄酒：可能通过动物组织来过滤
►面包：有些生面团调节剂来自鸟的羽毛
►奶精/大豆奶酪：一般包含酪蛋白、乳蛋白
- 7种简单的替换 -
知道对以前膳食中主食及喜爱的食物可以怎样进行替换，将有助于最大限度地推动向新饮食结构转变。下面是一些简单的替换：
►牛奶替代品：尝试杏仁/大豆/椰子/麻籽奶
►奶制品干酪替代品：尝试腰果奶酪或营养酵母
►奶油替代品：尝试椰子奶油
►黄油替代品：尝试椰子油或橄榄油或使用切片牛油果洒上些盐
►肉/蛋替代品：尝试用谷物、红薯填饱肚子
►培根替代品：尝试用橄榄油烤蘑菇片，直到变脆
►明胶替代品：尝试用琼脂（一种海藻）
除了上面的一些建议，Daphne还为大家准备了一日三餐的素食食谱，目测都很简单，可以xiao习xiao习，自己做做看。
- 早餐 -
作为一个燕麦片之外的有趣选择，奇亚籽布丁成为了很多人早餐的一部分。这款奇亚籽慕斯有一种甘美浓厚且带着一点奇亚籽脆感的口感。我发现The Chia Co这个公司的奇亚籽品质是最高的，你不会不小心吃到小树枝或者坏掉的种子。
香蕉红薯奇亚籽慕斯
（8人份）
红薯……1磅
（切成小立方状）
香蕉……2根
椰奶……1罐
奇亚籽……2汤匙至1/4杯
（根据个人喜好口味）
香草……1茶匙
龙舌兰……适量（可选）
1.烤箱预热到350华氏度（约175摄氏度）。把红薯块放在烤盘上，加入橄榄油混合混合均匀。烤25分钟，直到可以用叉子戳动，将烤盘从烤箱中取出放凉。
2.搅拌机里放入红薯、香蕉、椰奶、香草和盐，使用搅拌混合档直至混合物柔滑。
3.把混合物倒入一个大搅拌碗内，边轻轻搅动边慢慢加入奇亚籽。如果你喜欢光滑的口感，就少加入奇亚籽。如果你喜欢更厚实的口感，就多放点奇亚籽。
4.搅拌好之后，将混合物放入冰箱冷藏至少30分钟。吃的时候，可以随意在慕斯上撒些你最喜欢的麦片和新鲜水果。
- 午餐 -
曾经，我强烈抵触食用甜菜；最近这种抵触情绪渐渐消失；而现在，我非常欢迎它们成为餐桌上的“不速之客”。这或许得益于我的最新发现：添上柠檬汁或醋这类的带有酸味的调料，能够使甜味更甜，还能去掉泥土味。因为你的味觉偏好一直在变，所以不妨给你的旧敌一个新机会。你永远不会了解重新发现新世界的美妙滋味！
这份颜色鲜艳的汤用到了一种微辣的酱汁，里面含有亚洲人的最爱之一——四川辣椒。
黄金红甜菜汤+四川辣椒酱
（6人份）
红甜菜……2根
黄金甜菜……2根
（可用胡萝卜、南瓜或红薯代替）
橄榄油……1汤匙
水……4杯
柠檬汁……1汤匙
醋……1汤匙
盐……1汤匙
胡椒粉……半汤匙
橄榄油……1汤匙
1.烤箱加热到375度（约190摄氏度）；在甜菜上刷满橄榄油，烘烤1小时直到变软；将甜菜取出，让它变凉，揭掉表皮；将甜菜切成小块，将黄金甜菜和红甜菜分开。
2.取一个中型大小的锅，加入水、柠檬汁、醋、盐和胡椒粉。将该锅的一半倒入另一个锅中，把两种颜色的甜菜分别放入两个锅中。
3.高温煮至沸腾，然后转文火再煮5分钟。将汤羹放至微凉，然后分别将两种汤羹放入搅拌机打成泥，直到汤羹均匀、汤汁细腻。加入调味料调味。
四川辣椒酱
西红柿……3个
（切成4瓣）
芹菜茎……2切碎
四川辣椒酱……1茶匙
（可替代）
柠檬汁……2汤匙
黑胡椒……½茶匙
盐……½茶匙
1.在食物料理机内加入所有食材，然后按下启动键，直到加工成我们预期的质地。
2.准备一个碗，加入一勺红甜菜汤,然后加入一勺黄金甜菜汤；用刀或筷子搅拌；加一勺四川莎莎，最后用香菜装饰。完美！
- 晚餐 -
菜肴美味的关键在于酱汁。在传统的法国美食中，调味汁师傅的地位仅次于副厨师长。制作酱汁也被认为是一种高难度的烹饪技术，有了好的酱汁，你可以对每种食物都施出美味魔法。这是一个白色调味酱的经典版本：阿尔费雷多面条在混入维生素、味道和颜色后变身超级美味的故事。
绿色阿尔费雷多酱汁
粘米粉……2汤匙
（可用普通面粉代替）
橄榄油……2汤匙
椰奶……1罐
水……一杯
菠菜叶子……½杯
醋……1茶匙
盐……1茶匙
（或更多的调味）
胡椒粉……适量
1.选用一个中等大小的平底锅，用中火加热橄榄油直到融化。加入粘米粉，搅拌均匀。中火煮到混合物变成一盏亮金沙色，约6-7分钟。
2.同时，在一个单独的锅内加热椰奶和水，直到沸腾。将1杯热椰奶添加到油面混合物中，不断搅拌直到非常均匀，煮至沸腾。煮10分钟，不断搅拌，然后熄火。
3.在搅拌机中添加菠菜、醋、盐、胡椒和椰奶的混合物，搅拌好，预留待用。
- 饮品 -
腰果奶是可以自制的最简单、最富含营养的植物奶。忘记你曾喝过的超市版本的植物奶吧！它们里面加入了太多的水，而且还有各种添加物。你能够品尝出自制腰果奶与超市版本大不相同。
要想使腰果奶口感达到最佳，你最好准备一台高功率的搅拌机。但是如果你没有也没关系，它依然很美味，只是需要搅拌时间长一些。
自制腰果奶
水……3杯
盐……一撮
糖或龙舌兰……1汤匙（可选）
香草……1茶匙（可选）
►联系Daphne
instagram:_daphnecheng
website: www.daphnecheng.com
8月中旬，Daphne就要来中国啦！
她将在北京上海广州三地
举办晚宴
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内容&图片来源：
http://www.thenewpotato.com/2016/01/05/vegan-diet-plan/
翻译：小贝&Shumin Xu
校对：大姐姐
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