如果你3年都漂在海上，靠这菜就能帮你补全维生素和矿物质！
寒冷的冬季，纯净的力量
去年夏天去上海上课，NINI特意去了很有名气的有机火锅店“齐民市集”，那里的芽苗菜是连同培养箱一起端上来的新鲜的芽苗，要用剪刀自己来采收。后来NINI还是不忍心把这么好的食材下锅煮，于是剪下来一小捧直接生吃啦。
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不仅仅是齐民市集，很多素食餐厅，以及讲究健康食材的餐厅，都开始提供芽苗菜了。但是一定记得不要把它煮“死”，因为芽苗菜被誉为“活体蔬菜”、“酵素宝贝”，它的营养价值和强大能量体现在生机饮食中喔！本文就请跟随NINI来了解它们！
芽菜VS蔬菜
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▍什么是芽苗菜呐？
简单说哈，芽苗（或芽菜）就是种子发芽的幼苗。在这种幼苗中，蕴含了一颗种子要提供整株完整植物的所有能量。所以，种子所有的生命能量和营养精华，就集中在这小小的芽苗体内。
▍从种子到芽苗，神奇的生化魔术！
“芽苗”在发芽的过程中，会将原本储存于种子中用来作为生长动力的蛋白质、脂肪与淀粉等不容易消化的大分子物质，经由“酵素作用”，转变为小分子氨基酸、脂肪酸、糖类等可溶性物质。这些可溶性物质，非常容易为人体吸收利用，同时富含大量的酵素和珍贵的植化素，营养价值高出一般蔬菜很多倍。
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▍芽苗胜过蔬菜？
1 生命力
世界园艺界公认“植物的幼苗时期是营养价值最高的阶段”。芽菜只需浇水和日照就会不断长高，而蔬菜离开土壤之后只能保鲜，无法继续生长。试想一下，在蔬菜的生命周期中，究竟儿童期（芽苗）的生命力旺盛？还是成年期/老年期（蔬菜）的生命力旺盛呢？
2 生长期
芽苗生长期短。大多是长到1-2周就可以食用，所以生病虫害的概率远小于蔬菜，这使得芽菜比普通蔬菜更加安全。
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3 最纯净
芽菜只需要水，并不需要化肥和农药，也不用担心土质污染问题，比起有机蔬菜，都是更胜一筹呢。
4 口感最佳
幼芽阶段的芽苗菜，处于营养与能量最高阶段，富含维生素、矿物质、以及鲜嫩的纤维，细嫩爽脆，在生食蔬菜中口感最佳。
古老的食疗药方
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咳咳，引经据典讲芽苗。早在几千年前，我们的祖先就把一些植物的幼苗叫做"芽""梢""尖""头"等名称，以表达它们幼小、鲜嫩、清洁、富有营养的特点，充分证明了古人已经发现了芽菜是一种珍贵的食材。
苏颂《图经本草》中写：“绿豆，生白芽为蔬中佳品。”
《东京梦华录》中屡次提到芽菜：“以绿豆、小豆、小麦，于瓷器内，以水浸之，生芽数寸，以红篮彩缕束之，谓之‘种生’。 ”
除此之外，明代《本草纲目》、清代巨作《红楼梦》均多次提到芽菜的功效和美味。
也不止是我国呦，在国外也是如此。
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有一本书叫《Healthy Hunzas》（《健康的哈瑞斯人》），他们居住在北印度及巴基斯坦，当地人的年龄平均超过一百二十岁。他们的饮食主要以全谷类、芽菜、新鲜水果、蔬菜和羊乳为主。在那里的寒冬至春季，谷物收割之前及食物用尽之后，他们以芽菜作为主要的营养来源。一位英国的将军医师曾见证：“我从不曾在这里见过盲肠炎、大肠炎或癌症的病例。”
现代养生的极品
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芽苗菜，既是一种古老的食疗药方，也是一种现代流行的生鲜食材。近年来，先进国家提倡生食疗法，我国台湾地区早已流行生机饮食。在这种认知背景下，芽苗菜是“生食疗法”和“生机饮食”的主要食材。特别是在欧美、德国、日本等国家，芽菜很是大行其道哦！
▍HI，我们是酵素宝贝
芽苗菜最可贵的就是充满丰富的“酵素”。台湾称“酵素”，就是我们叫的“酶”。酶是人体每天必不可少的活性物质，也是维持健康，避免早衰最重要的营养素。酵素有多少，生命力就有多少！酵素很怕高温，但凡烹煮就会“死掉”，丧失活力，所以唯有生吃，才能得到珍贵的“酵素”。我们能生吃的食材分为3种：蔬菜、水果、芽菜。但是除非是有机蔬菜，我们都不敢生吃，即使是有机蔬菜，也会担心虫卵或细菌；水果去皮吃会安全一些，但是又要担心转基因问题。所以呢，唯有芽菜生食，是最让人放心哒！
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▍哇，矿物质的宝库！
矿物质无法在体内合成，必须从膳食中摄取。如果直接补充“无机矿物质”，不易被人体器官消化吸收。人体是有机体，需要以有机体的食物来供给营养。“芽苗菜”是最容易获得矿物质的理想食物来源。根据生物学家Dr.Jeffrey Bland的研究报告指出，“芽苗菜”在成长过程中，会从冲浇的水中吸收矿物质和微量元素，而且原本储存在种子中的矿物质与微量元素，也因为发芽过程转换成易于被人体吸收的形式。例如，芝麻芽，就是一种极好的钙质来源，几乎如同牛奶中获取钙质一样有效，而且比杏仁、葵花籽中的钙质含量还要多。
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▍维生素的最佳来源
“到底该不该补充维生素”一直是营养界争论不断的话题。或者换个问题吧：
1 从食物中摄取维生素和人工提炼的维生素，真的一样吗？
维生素是我们从大自然中发现的，英国皇家健康学会的Eric Llewellyn大力倡导要从食物中获取维生素。维生素发现于大自然，它们由大自然制造，新鲜植物保有的“生命能量”，并不是人造营养素可以替代的。即使是来自天然的原料，在加工过程中往往破坏了许多重要的元素，特定结构也随之改变，进入人体后，即使可以被吸收进入血液，也会失去细胞辨识的密码结构，因而无法精准地进入特定细胞，不过是从口里吃进，再由肝肾代谢排出体外而已，在这个过程中，还可能增加了肝肾的负担。
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2 你以为维生素A的最佳来源是动物肝脏，或者鱼肝油吗？
其实，生吃芽菜，是获得维生素的最好管道，维生素A也不例外。
安威格莫尔博士在著作《The Sprouting Book》中提到，芽菜中的维生素A的前驱物质以胡萝卜素的形式存在，会在肠道被转化为维生素A。相比药房和动物食品提供的维生素A，植物中的胡萝卜素的好处是：即便吃了大量也没有毒害（因为它可以随身体需要而转化）；而直接摄取维生素A，若服用过量，会堆积在肝脏内，不容易代谢。
3 维生素C与芽苗的传奇故事
我们都知道维生素C也叫做抗坏血酸。因为古时候人们发现缺乏这种营养素会造成坏血病而死亡。英国库克船长（James Cook）是第一位用芽苗菜来抗坏血病的西方人，在超过3年的航海过程中，所有船员没有人因坏血病而死亡。此外，我们中国的“郑和下西洋”，船队上就有“芽苗”吃！因为芽苗菜的培育不需要土壤，只要有雨水就可以栽种，是船上最容易得到的蔬菜！两位船长都用巧妙的方法，避免了坏血病的发生。所以，缺乏VC，只要每天一份芽苗就可以解决！
维生素A(以前驱物质形式存在)、B族、C、E....K广泛并且大量存在于芽苗中，生食芽苗菜是补充维生素的最理想方式。
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4 你真的重视“植化素”吗？
植物在地球上为了求生存，长期演化出一种自我防御系统，那就是“植化素”。具体一些吧，我们熟悉的花青素、叶绿素、胡萝卜素、儿茶素、大蒜素.......它们都是“植化素”。它们是一类重要的抗氧化、防病抗癌物质，并且，只存在于植物中哦！
但是，植化素多数存在于蔬果的皮、根、籽中，若要重视植化素，不仅要每天吃不同颜色的蔬果，更要吃“全食物”的蔬果。
那么问题来了：非有机蔬果的皮里残留大量的农药......不能吃......还有一些蔬果的皮不如果肉软嫩......不好吃......
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这就是我在《芽苗篇》中才跟大家聊植化素的原因啦，芽苗才是让我们吃到丰富植化素的最好选择。因为：芽苗的种植方法与所有人工合成化学物质无关；而且，它们鲜嫩的特质是可以整株吃的呀！
来看看圣经故事的启示：“《创世纪 1:29》，看，全地面上结种子的各种蔬菜，在国内含有种子的各种果树，我都给你们做食物......”神让人类的祖先亚当和夏娃生吃蔬菜，他们活了936岁。
芽苗明星都有哪些？
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来来来，看看生机饮食获奖提名！大家都知道了芽苗菜成员的很多好处，但是你知道他们都有谁嘛？
生机饮食获奖提名：小麦草、苜蓿芽、西兰花芽、荞麦芽、豌豆芽、黑豆芽、空心菜芽、萝卜缨、葵花芽、红豆芽、绿豆芽、扁豆芽、黄豆芽、胡罗巴豆芽、紫甘蓝芽、甜菜根芽、芝麻芽..........
NINI种过其中超过一半的芽苗，今天我向大家介绍前面7种，以及它们的营养、食疗功效、催芽和培育方法哦！看完以后，请先挑1-2种喜欢的，种起来吧！
【 1 】
小麦草
富含蛋白质、维生素A、B群、C、E、钙、铁、镁、磷等营养。
小麦草是属于乔科的一种健康芽菜，也是一种具有神奇食疗效果的明星植物。它被称为“上等血液清洁剂”，如今已经被广泛用来血液排毒、克服癌症。同时，它还是碱性食物之王，可以调节我们的亚健康酸性体质。《本草纲目》中详细记载了小麦草的神奇疗效：“麦草，气味辛、寒、无毒。主治消酒毒、暴热、酒疽、目黄......捣烂绞汁日饮之，解渴，退胸隔热，利小肠......”。小麦草的营养成分相当高，含有丰富的酵素、维生素及矿物质，古人已发现小麦草汁有消炎、退热、健胃消食、疏理肠胃的卓越功效。
图片来源 | 素食星球byNINI（小麦草，播种日期2017年1月10日，拍摄日期2017年1月17日。）
【 2 】
苜蓿芽
富含蛋白质、维生素A、B群、C、D、E、K、钙、钾、铁、磷等营养。
苜蓿（Alfalfa）是一种豆科植物。它可谓是“芽菜中的蛋白质担当”，它也是营养最丰富的芽菜的代表。盛产于美国和澳洲，有食用和牧草用两个品种。苜蓿虽然是豆科中的最小种类，但是深受世人重视。古时阿拉伯人发现，以苜蓿草养马，马能发育良好且体能更佳！苜蓿草生长时，根部会往地底延伸，最深可达100尺，吸收丰富的矿物质与其它营养成分。很多专家研究，苜蓿芽的营养，对人体健康助益匪浅！
图片来源 | 素食星球byNINI（苜蓿芽，播种日期2017年1月10日，拍摄日期2017年1月17日。）
【 3 】
西兰花芽
富含矿物质，维生素，富含特殊抗癌成分。
约翰霍普金斯大学的研究团队发现：西兰花芽中的萝卜硫素能有效抗癌。伊利诺州大学的一项新研究证实，单吃西兰花或西兰花芽很有营养，但想要达到抗癌的最大功效，两种最好都要同时吃！因为芽菜中的酵素能够增加身体吸收萝卜硫素的程度！同时，NINI最近在一些文章中看到，西兰花芽可以帮助我们提升抵抗力，帮助肺脏抵抗雾霾。
【 4 】
荞麦芽
富含天然卵磷脂成分，矿物质、维生素A、C、E等。
荞麦对慢性病有明显的防治效果，最主要是能将五脏垃圾排出体外。中医记载荞麦味甘，能够降气宽肠。所谓的“降气宽肠”，指的就是“排毒”哦。台湾同胞流传一句谚语：“吃荞粑粑，喝酒不怕。”、“吃荞粑粑，姑娘像花。”嘿嘿，说明荞麦有排毒美容、喝酒不醉的功效！
【 5 】
豌豆芽
富含丰富的植物蛋白质、维生素A、B、C、矿物质等。
明朝李时珍《本草纲目》记载：“胡豆，豌豆也。”古时，豌豆称为胡豆。豌豆芽就是豌豆苗。营养学国际权威德国道尔孟大学研究指出：人类每日所需要蛋白质有两种，如果是动物蛋白质需要60g，如果是植物蛋白质只需要30g，而取自发芽过程中之活性植物蛋白，仅需要15g就足够了！你还在担忧蛋白质不足的误区吗？
【 6 】
黑豆芽
富含丰富的植物蛋白质、不饱和脂肪酸、大豆卵磷脂异黄酮、维生素B1、B2、钙、磷、铁、钾......等矿物质及多种维生素。
黑豆，又叫“乌豆”。很适合孕妇和儿童食用，可以滋补五脏，有养肾补肝、止咳平喘、防便秘、抗氧化抗衰老等很多功效。黑豆芽是一种口感鲜嫩、营养价值丰富的芽菜、是素食者的绝佳蛋白质摄取来源。其膳食纤维含量高，可促进肠道蠕动，增加饱足感。黑豆芽有特别的香气，即使快速烫过，黑豆芽仍能保留大部分的营养素，补充体内优质蛋白质和天然大豆异黄酮。
【 7 】
空心菜芽
富含蛋白质、脂肪、膳食纤维、糖类、维生素A、B1、B2、烟酸和维生素C。
空心菜，又叫做“竹叶菜”。空心菜具有很强的解毒功效，亦含有大量粗纤维，《南方草本状》称誉空心菜为“奇蔬”，能清热解毒，润肠通便。泌尿系统感染、痔疮、便秘，皆可多吃；还能降血糖，可作为糖尿病患者的食疗蔬菜，空心菜苗又叫“竹菜芽”、“通菜芽”，是利用空心菜种子自身蕴藏的营养成分培育而成，鲜嫩的茎叶为“空心菜芽”，继续生长出现嫩梢即为“空心菜苗”。
全都是套路：催芽与栽培
照顾芽苗君的技能是有套路哒，如果你学会了照顾1-2种芽苗君，其它的也都会啦！它们只有微小细节差异。让我们来学吧~
1 准备
准备种子、培育箱、催芽袋、网片、浇水器
2 洗种子
将种子装入网袋，在水中晃洗，切勿用手搓洗种子。
3 泡水
连同网袋放入水盆中泡水，夏天3小时，冬天6小时。
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4 换水
泡水期间水会变得浑浊，这是因为种子外表的“天然抑芽素”溶于水了，所以在泡水期间，建议换水1-2次，提高发芽率。
5 催芽
将种子连同催芽袋捞起滤干，挂吊在阴凉处，一般要12-24小时。首次催芽结束后，再泡水2-3分钟，挂回原处，可重复催芽，直到目测出芽到0.5cm，便可停止催芽。
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6 水耕或土耕
大多数芽苗是可以水耕的。
水耕：
将种子均匀铺到芽苗箱里，盖上遮光盖子，每隔3-4小时浇水一次，然后立即将水排出，注意不要积水，否则芽苗泡在水中会烂掉。一般出苗以后可以去掉盖子，间接日照，直至芽苗长到满意为止。
土耕：
在芽苗箱中铺上营养土（2-3cm），将土淋湿，均匀铺种子，盖上盖子遮光，每天2次浇水，大约2天后可以见光，然后改成早午晚浇水，直至芽苗长度5cm以上即可采收。
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▍具体种子的种植
1 小麦草
寒带作物，炎热夏天不易栽培，可以放入冰箱催芽。用培养土有助于避免积水，不过不用培养土也是可以的。播种以后要遮光1-2天，之后可以见光。
2 苜蓿芽
寒带作物，同上哈。寒带作物浇水最宜用冰凉的水。为了增加叶绿素的含量，长成以后即可见光，光照4-5小时即可变绿（但是变绿以后会稍有苦味哈）。
3 西兰花芽
泡水步骤每3小时冲水一次，一天冲3次。
4 荞麦芽
壳较硬，泡水步骤时间长。催芽期间不需要再浇水。看到露出一点白芽，即可播种。可以采用土耕法。
5 豌豆芽
泡水步骤要泡到整粒豌豆都圆滚膨胀，但不可泡到起泡。夏天温度超过28度时，催芽步骤建议用湿布包住网袋放入冰箱进行，并延长催芽时间。
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6 注意事项
① 网袋：可以网住种子并且使水分滤出 ，同时能保持一部分湿润度的即可；
② 种子：可以向专门种子店/生机饮食店/园艺店/农家购买完整种子，最好是有机的，超市的种子一般是经过加工的，不完整，不一定能发芽哈；
③ 播种的时候，种子不需要留空隙，稍微密一点会长得更好，因为种子的力量是很强哒！但是也不宜“过多”，以免生长空间不够；
④ 小麦草的保存：要确认小麦草全株是干燥状态时，才能从根部收割（若有潮湿就难以保存，容易变黄发霉），收割后可装袋放冰箱冷藏（宜7天之内，以免坏掉）。苜蓿同理；
⑤ 小麦草长到5-6cm以上之后，不宜用搅拌机直接食用，如果需要小麦草原汁，建议用小麦草专用榨汁机，避免在榨汁过程中发生氧化。其它芽菜均可直接食用，不宜高温烹调；
⑥ 最佳采收期：不同的芽菜的采收期可能在3-15cm不等，较挺拔的时候营养最好，如果长度过长，芽苗的能量和营养价值会有所下降；
⑦ 因种子不良，或有杂质未洗净，可能会导致芽菜培育出来以后有黏黏的胶状物，一定要将它洗净后食用，这些胶状物对身体不利。
芽菜精力汤：营养满分的懒人汤
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精力汤是我每天雷打不动的坚持，即便在日理万机的时候，哈哈。
相比于好喝的果昔，精力汤更胜一筹在于：具有固定的类别组合以及灵活的变化，对症改善身体状况，食疗功能更加突出。
▍精力汤尤其适合下面人群
① 酸性体质，荤食人群。
② 经常外食，营养摄取不均衡。
③ 饮食结构中生食比例太小。
④ 燥热体质。
⑤ 超重或肥胖。
▍喝精力汤要谨慎的人群
① 正在咳嗽（咳嗽怕凉）
② 肾脏功能不全、尿毒症患者。
③ 生理期前后或坐月子期间的女性。
精力汤是生机饮食的精华，也是营养满分的懒人汤！只需要将材料准备妥当，洗洗切切，然后用高速破壁机搅拌，不必滤渣，一杯来自大地恩赐的“精力汤”就大功告成啦。
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▍冬天可以喝精力汤吗？
天冷的时候，可以用40度左右的温开水（或温姜汤、红枣汤）制作精力汤，喝到体内会觉得十分暖胃。喝完精力汤30分钟后，最好再喝一杯温热的开水，会更舒服！（一定不要超过40度，搅拌机在高速搅打过程中也会生热，如果水温超过40度会破坏酵素）本身体质虚寒的人，建议少用寒凉蔬菜水果，适宜加入属性温热的蔬果（榴莲、龙眼、水蜜桃、栗子、樱桃、姜、甜椒），或可以加入一些坚果类（或肉桂粉、姜汁、三宝粉），便可中和精力汤的寒性。
【 1 】
回春精力汤
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食材：
任意芽苗30g、有机小白菜80g、菠萝100g、苹果1个、花粉8g、腰果5粒、糙米清汤300mL。
做法：
将糙米150g洗净加水1200mL，大火煮沸,再小火煮30分钟，滤渣取清汤，与其它洗净切块的所有食材放入料理机打均匀即可。
作用：
抗衰老,抗骨质疏松。
【 2 】
明目精力汤
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食材：
任意芽苗30g、有机小白菜80g、菠萝100g、苹果1个、枸杞15g、酵素液15mL、三宝粉5g、有机胡萝卜2根。
做法：
先将胡萝卜洗净切块，用分离式榨汁机榨取原汁，再将胡萝卜原汁与其它洗净切块的食材一起放入料理机打均匀即可。
作用：
抗干眼症，增强视力。
【 3 】
高钙精力汤
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食材：
任意芽苗30g、有机小白菜80g、苹果1个、菠萝100g、香蕉1根、黑芝麻粉5g、花粉8g、糖蜜15mL、腰果5粒、温开水200~300mL。
做法：
苹果、菠萝和香蕉去皮切小块，所有食材放入料理机打均匀即可饮用。
作用：
抗骨质疏松
— 关于作者 —
袁冬妮，国家二级公共营养师，中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师。曾参加纽约当红素厨Daphne工作坊并毕业。生活态度明确，不喜欢用时间换钱。比起高温烘焙，更喜欢低温烘干和搅拌。特别喜欢动物，拒绝利用动物的一切。擅长并且不断学习一些主流素食的料理方法。目前的状态，把时间用在研究料理上，把钱花在食材上。做饭，拍饭，记录，发圈，写帖子，希望和更多的朋友一起，用知识和美味改变很多中国人。
看完NINI讲了那么多关于芽苗菜的故事、种植和吃法，小伙伴们是否也心动了呢？
动手种植的过程中别忘了写下你的种植日记，可以和其他的小伙伴们分享彼此的种植经验呢！芽苗菜小分队走起！
【 聊个五毛钱 】
大家都认识或种过哪些芽苗菜呢？
素食星球原创出品
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文 | NINI
图 | Pinterest＆NINI
编辑 | 迷妹Lyn
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