一顿饭获取全面营养的秘笈大公开！帮自己和家人改善健康就从吃开始！
身边很多"立志"吃素的伙伴们吃到“面黄肌瘦”，或者动不动就被指责“缺营养”，不知道你有没有躺枪？
我们想要坚持一件美好的事情，就要寻觅可以持续下去的途径。如果不懂得如何吃素，单纯靠意志坚持，最后的结果也许是营养不均衡，甚至让身边想要吃素的朋友望而却步呢。
所以，吃素的首要使命是“让自己保持健康”！
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好好吃饭“三餐”是核心！
NiNi跟随台湾临床“食疗之父”欧阳英老师学习了70多种对症验方、食养饮料、食养果菜汁......不过，这位年近7旬，几乎不生病的老先生告诉我们：
逆转疾病，提升自愈力，改善亚健康，做到它们的核心是三餐。换句话说，就是“好好吃饭”。
在生活中，很多朋友忽略正餐，通过其它保养品补充营养，觉得这样更便捷，其实这是本末倒置的方法。
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人体是由早、中、晚规律三餐滋养的，我们的基因早已决定我们能够从天然食物中找到并摄取身体需要的营养，代谢掉不需要的营养，这个过程是基因决定的运行方式。
人工方法从食物中提纯出营养再吃进身体，看起来更加高效，其实恰恰悖逆了我们身体吸收营养的古老方式。
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全素全餐
我开始吃全素和学习食疗有很大的关系。调理慢性重大疾病的一个必要前提是“全素饮食”，调理亚健康也要做到“一三五全素”、“二四六素多荤少”。
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而“全餐”是从食疗角度对所有食物进行功效与营养的划分，然后给大家一个能够使我们不吃肉、蛋、奶却营养全衡的正餐搭配模式。
PS：“全餐”指导的是午餐和晚餐，早餐建议一份有机精力汤即可。
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在全餐中把食物分成9大类，因为它们分别具有：增元补气、利尿排毒、通便排毒、益气补血、防病抗癌、增强体力、改善酸性体质、提升免疫力、促进细胞再生的不同功效！
所以，全餐的模式是要包含这9大类食材，全谷类+蔬菜5类+海藻类+菌菇类+大豆制品 = 营养100分，每类选1种就可以。
如何做到全餐呢？
那么怎样做到全餐呢？从会做的做起！
如果你吃素的初衷是健康，那么我想告诉你，营养并非难事。素食全餐不需要你是料理达人，只需要从你会做的菜开始。比如说你会做银耳羹，那么菌菇类就从选择银耳开始哦。
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起初做到每餐吃全9类食物并不容易，你可以从2天吃全9类食物开始改善，习惯每天看一看全餐表，知道自己这2天缺了什么？逐渐的，你可以做到1天中的午餐+晚餐吃到9类食物，最终你可以帮助家人每餐都吃到素食全餐。
NINI实操
素食全餐（第一季）这一顿全餐，即使做饭慢的你，也可以在1小时内搞定！这份菜单包含了全部9类食材，糙米、山药、胡萝卜、菜花、香菇、黄瓜、海带芽、莲藕、黄豆。一起来看看吧！
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- 全餐菜单 -
补气饭
炖咖喱菜花
凉拌海带芽
莲藕黄豆浆
【2人份为例】
【 1 】
补气饭
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补气饭中的糙米是推荐家中常备的好食材（建议逐步替代白米），糙米搭配山药可以缓解长期慢性病/亚健康带来的疲劳感，对脾胃虚弱、肾气不足的人都有好处。
【 食材 】
有机糙米 / 150g
山药 / 50g
【 做法 】
糙米用饮用水泡一夜，山药洗净切片，与糙米同煮即可。
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【 2 】
炖咖喱菜花
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咖喱味道是最适合多蔬菜料理，这道咖喱菜花中包含4类蔬菜（属于一个类别的蔬菜不用重复增加），同时改善疲惫无胃口的状况~
【 食材 】
菜花 / 1个(中等)
胡萝卜 / 半根
香菇 / 4朵
西红柿 / 1个(可选)
姜末 / 1小匙
橄榄油 / 2大匙
水(或高汤) / 1杯
咖喱粉 / 少许
酱油 / 少许
黑胡椒 / 少许
柠檬汁（可省略） / 1大匙
【 做法 】
① 菜花切小花、胡萝卜切小块，香菇泡软取缔切块；
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② 在锅中用蔬菜高汤将菜花、胡萝卜、香菇煮软；
③ 锅中放入高汤、橄榄油、姜末、黑胡椒、酱油、咖喱粉加热，香气溢出后，把所有蔬菜放入，混合均匀并搅拌；
④ 继续低温闷烧10-15分钟，让汤汁变浓，蔬菜入味；
⑤ 上桌前加入柠檬汁（如果做泰式咖喱，在最后放入椰浆）。
【 3 】
凉拌海带芽
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海带芽是优于海带的好食材，它可以帮助我们调整亚健康酸性体质（慢病、早衰也和酸性体质有关）。
【 食材 】
海带芽 / 25克
小黄瓜 / 1根
调料1
生抽 / 1大匙
橄榄油 / 1大匙
酸梅汁 / 1大匙
调料2
薄荷叶 / 6片
九层塔 / 6片
橄榄油 / 1大匙
柠檬汁 / 1大匙
胡椒 / 少许
酱油 / 少许
（两种调味口味选一种即可）
【 做法 】
海带芽用冷水泡开，沥干备用，小黄瓜切薄片，混合调料均匀即可。
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【 4 】
莲藕黄豆浆
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莲藕黄豆浆中的黄豆被证实可以帮助降低胆固醇，减缓肾丝球过滤率，保护肾脏功能，莲藕的粗纤维含量优于蛋白质含量，在补充钙质、VB12、VC的同时，减轻肾脏负担，中医还认为莲藕可以补养体力、缓解焦虑、改善失眠。
【 食材 】
煮熟黄豆 / 1米杯
蒸熟莲藕 / 110g
原色冰糖 / 1大匙
温开水 / 700ml
【 做法 】
所有材料放入料理机，打1.5分钟即可完成。
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【 贴士 】
① 除了全餐菜单以外，注意足量饮水、适量运动，以及每天1-2份生机蔬果；
② 尿酸高的朋友勿吃高嘌呤的食材（黄豆可以换成鹰嘴豆，菌菇类减量）；腺体结节/腺体肿瘤，勿吃山药（可以替换为南瓜）。
这4道料理是不是很简单呢？
掌握食养原则，食物随意搭配。
下一期NiNi会为大家示范另一份菜单哦！
一起实践起来吧^_^
【 今日互动 】
你是如何安排你的一日三餐的呢？
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文 | NINI
图片来源 | NINI＆Pinterest
编辑 | 迷妹Lyn
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