营养全餐第五回 | 不懂食物的酸碱性，你的肾脏、肺脏也许正在遭受负担！
嘿，每周六的营养全餐又和大家见面啦。你知道怎么吃才能做到体内酸碱平衡吗。今天NINI就来讲讲酸碱食物那点儿事儿，先来回顾下上期有关B12的小知识吧。
- 前情提要 -
食补B12更妥当
——学做发酵蔬菜
为什么饮食调养需要坚持6个月
——红细胞的新陈代谢
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戳下图看上期内容
素食全餐的核心：
100分全餐=
全谷类+蔬菜5类+海藻类+菌菇类+大豆制品
蔬菜5类：
粗纤维类/十字花科类/类胡萝卜素类/瓜类/根茎类
另外要做到
足量饮水、适量运动、每天1-2分生机蔬果
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今天我们继续来学点新知识
除了选择绿色/有机蔬菜，或自己种菜以外，下面这些来自田间的小经验可以帮你减少菜市场带来的药害哦~
1. 喷农药较少的蔬果：九层塔、洋葱、茴香、龙须菜、地瓜叶、茼蒿、秋葵、马齿苋、罗勒、香椿、紫苏、木瓜、番石榴、桑葚、石榴、西瓜、香蕉（因为病虫害较少，所以无需喷洒农药或者农药较少）。
2.气味强烈的蔬菜可以放心吃：韭菜、芹菜、洋葱、大蒜（因为虫虫也不爱吃哈）。
3.土生土长的野菜：容易栽培的“苋菜”，抵抗虫害能力就很强，无需喷洒农药就可以生生不息。
4.尽量选择当季蔬菜：反时令的蔬果，往往存在“靠农药养大”的危机，或者为了保鲜而使用的化学药剂。
5.昂贵蔬菜可不买：因各种天气原因菜价暴涨，可能为抢收而把喷药不久的蔬果提早采收贩卖，农药的残留风险相对较高。
6.太漂亮的菜要当心：外观完美、体格硕大的蔬果要慎重购买。有虫眼、卖相不佳的蔬菜反而更安心。
7.食用套袋的水果比较安全：在结果期使用套袋的水果，因有套袋隔离，降低农药残留几率。例如：葡萄、杨桃、番石榴、莲雾。
8.进口水果不一定好：得知进口水果反而会打蜡保鲜、以及使用防霉剂之后，我很少刻意买进口水果了，植物还是应季应地的更好，因为应地，才根本不需要打蜡保鲜，最近几年我发现，几乎没有国内水果存在打蜡，打蜡的反而都是国外的水果；如果觉得进口水果农药少，那也只是自我安慰，农药的发达，在哪个国家基本都一样，除了默认有机的德国。
图片来源 | 素食星球byNiNi
我知道很多朋友都想搞清楚这个有争议的问题。不同的健康观念之间存在争议是很正常的“好事情”，因为“知识”是一种不断迭代更新的过程，我们大部分人都掌握了“很多碎片知识”，这些碎片之间会存在时差和观念导致的差异。所以，要帮助自己的身体，也要具备学习精神，更建议深究以及用系统方法掌握知识。
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这是一个自然疗法中比较重视的问题，在营养学中并未单独说明，不过有些营养师会质疑这个看法，说食物不分酸碱，理由是“血液的PH值是恒定的，发生一点儿变化都不得了，怎么能被食物改变？”我们把道理往深刻一点理解：血液的酸碱性（PH值）由血液中含有“矿物质”以及“氢离子”数目决定。一般PH值在7.35-7.45之间。血液一旦呈现更酸性或者更碱性时，肾脏会将过剩的酸性或碱性物质变成尿液排出，以保持血液的“弱碱性状态”。人体的血液与体液的酸碱值只要有一点点改变，就会造成新陈代谢的失调和混乱。
所以人体有非常“智能”的“酸碱自我调节系统”。使体液保持恒定的酸碱值，缓冲食物酸碱带来的影响。反过来想：频繁应对身体过酸或过碱的状况，都会增加肾脏、肺脏的负担。因此，酸性食物与碱性食物依然要回归到“营养均衡”主题上来，并非可以不加分辨任性吃。
▍为什么近年来多重视“碱性食物”？
刚才讲过，酸性食物和碱性食物，都需要均衡摄入，才能使身体调节系统不至于过于疲惫导致罢工。健康领域提倡碱性饮食的原因有二，一是现代人的生活饮食结构中快餐/肉/蛋/奶偏多，工作压力大节奏快，导致我们生活中大多数人已经是酸性体质；原因二是酸性体质的饮食结构（矿物质缺乏/高蛋白）和癌症等等重大疾病关系密切。所以才建议我们多多重视碱性食物，以得到酸碱平衡，减轻身体脏器的负担。
▍酸性OR碱性？我来总结几条，这样更好记
1. 大多数蔬菜和水果都是碱性，碱值不同，无需特别区分（海藻类、葡萄干、柠檬、深绿蔬菜、鲜榨蔬果汁、无糖姜茶都是强碱（李子/柿子/芦笋是中性或者微酸）。
2.大多数天然香料是碱性（包括天然醋/陈年醋/水果醋）（酱油类是微酸，蜂蜜和蔗糖类都是酸性，味精是强酸）。
3.大多数坚果是碱性（胡桃/腰果/花生/核桃是中性或微酸）。
4. 谷类：大部分都是碱性（白米白面是强酸）。
5.乳制品：母乳是中碱性，其它都是酸性。
6. 油：冷压植物油一般是弱碱性（精致油、动物油是酸性）。
7.蛋：都是酸性。
8.盐：盐也分？当然。天然盐都是弱碱性，而精制盐是弱酸性哦！
由此能看出一些规律吗？是不是觉得......该吃的都是碱性，不该吃的都是酸性？哈哈。另外，一定要排除口味带来的偏见哦，千万不要再说“苹果醋”是酸性的！一定要注意肉蛋奶、精制油、精致糖、精致谷物以及加工食品的摄入，嘴馋惹的祸，都要身体调用很大的运转才能帮你平衡过来哦！它很累！
注释：食物的酸碱，不是凭口感。而是与食物中的“矿物质含量”有关。与食物的酸碱性有密切关系者有8种矿物质：“钾、钠、镁、铁、磷、氯、硫”。前五者进入人体代谢之后，呈现碱性；后三者则是酸性。（从实验论证角度来说，食物的酸碱性程度可以由将食物干燥烧成灰后，用酸碱滴定中和而得知，这是模拟食物在体内燃烧代谢的过程）
素食全餐第五季
NINI实操
图片来源 | 素食星球byNINI
包含9大类食养食材：全麦、小黄瓜、莴笋、胡萝卜、花椰菜、芋头、海藻、银耳、青豌豆。
- 全餐菜单 -
芋泥全麦堡
翡翠银耳羹
青笋海藻沙拉
蔬菜BBQ
【2人份为例】
【 1 】
芋泥全麦堡
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芋头是适合我们在春季帮助温胃去湿的食材。春分和清明开始吃都很合适。今天我们就用芋头来做一份中式汉堡吧！芋头的淀粉颗粒小，容易消化，所含膳食纤维也非常高！约为米饭的4倍！中医认为芋头有开胃生津、消炎镇痛、补气益肾的功效。因此在肝气旺、肾气亏的春季食用，特别合适。
【 食材 】
芋头 / 400g
酸黄瓜 / 1根
橄榄油 / 少许
白胡椒粉 / 少许
全麦馒头片 / 3-4片
41 36572 41 15289 0 0 3097 0 0:00:11 0:00:04 0:00:07 3097（做法见文末）
【 做法 】
① 芦笋芋头洗净，去皮，切小块蒸熟，压成泥状；
② 酸黄瓜切碎；
③ 把芋头泥、酸黄瓜碎、橄榄油和白胡椒拌匀；
④ 夹在馒头片里，即可！
【 贴士 】
① 酸黄瓜开胃又利水，最简单的做法把小黄瓜切片，用糙米醋+糖+盐在密封罐里泡制2天即可。
② 因为芋头的膳食纤维是谷物的3-4倍，因此用它代替主食也是很健康的选择。
【 2 】
翡翠银耳羹
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春天来了，一派新绿。我把第9类食材豆制品中常用的黄豆换成了豌豆。豌豆的营养不亚于黄豆，蛋白质消化率比黄豆还高，可作为植物蛋白质补充的好来源。还有利尿、清洁血液的功效。
百合和银耳在中医说法中，都具有清热滋阴、润肺生津的好处。银耳含有丰富的胶质，银耳多糖还具有抗氧化作用，能够增强免疫细胞的吞噬能力！还能够提高我们身体抵抗辐射的能力！所以银耳是我特别重用的食材哦！
【 食材 】
青豌豆 / 100g
干百合 / 10g
干银耳 / 10g
枸杞 / 3g
盐 / 可不加可少加
热水 / 400ml
【 做法 】
① 百合、银耳洗净，泡水约2小时候备用；
② 豌豆、百合、银耳、枸杞，蒸熟或烫熟；
③ 将豌豆、1/3银耳、热水和盐，放料理机打1分钟；
④ 再将剩余银耳放入，慢速切碎即可。
【 贴士 】
① 干百合，选择冻干的比烘干（高温/二氧化硫）的更好，在超市见过；
② 银耳仍然建议买有机的，或者产地好一些的；
③ 这个食谱里面滋阴和升阳比例是比较合适的，枸杞不宜多，女性枸杞吃多比较容易上火。
【 3 】
青笋海藻沙拉
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我在家中常备有干的“海藻沙拉”，它是由4-5种重要藻类组成的（比如海带芽/赤凤尾藻/羊栖菜......）为什么藻类在我们全餐的九大类食材占据重要一个位置？为什么近年来欧美也越来越重视海藻类？因为，海藻（海菜）类是海洋（大自然）给予我们的天然高矿化植物。矿物质多意味着它们都呈现碱性的特质，可以帮助我们现代人改善亚健康的酸性体质。另外，因为缺乏矿物质导致的各种小状况也非常普遍。
很多人不是很会吃海藻类（主要吃的是海带和紫菜），所以准备一些各种优质海草组成的海藻沙拉是我觉得很方便的选择。每次取10g泡水，它就可以吸水膨胀到满满一盘，而且不需要额外加热烹调，只需要搭配自己喜欢的琳酱就可以了。今天我搭配了时令的莴笋，脆脆的口感和海藻沙拉很搭配！
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【 食材 】
海藻沙拉（干） / 10g
莴笋 / 50g
生抽 / 2小匙
芝麻油 / 1小匙
芝麻 / 1小匙
【 做法 】
① 海藻沙拉浸入饮用水泡30分钟，沥干备用；
② 莴笋切细丝，用滚水烫一下，过冷水备用；
③ 所有调味料在一个小碗里调匀；
④ 把海藻、莴笋丝盛盘，淋上调味料即可。
【 贴士 】
① 海草类植物富含碘，不适合甲状腺机能亢进引起的疾病（大多数的甲状腺结节）；
② 青笋烫一下断生即可，刚好绿绿的脆脆的，不要煮；
③ 海藻沙拉最适合中式和日式的清爽调味汁，不太适合西式的或者浓稠的和。
【 4 】
蔬菜BBQ
这是一个解馋的烤蔬菜。烧烤酱的配料来自以前做过的“风干培根茄子”，口味酸甜，开胃而且很快手哦！很少油的烧烤，戒掉油炸薯条，多吃蔬菜吧！
【 食材 】
花椰菜 / 1朵
胡萝卜 / 1根
生抽 / 1大匙
苹果醋 / 1大匙
橄榄油 / 1大匙
龙舌兰糖浆 / 1大匙
盐，黑胡椒 / 少许
【 做法 】
① 花椰菜切一口大小，胡萝卜切片；
② 把所有调味料在一个小碗里混合；
③ 烤箱预热160℃，把蔬菜串放到烤纸上，用刷子刷上酱汁，翻面再抹一些；
④ 烤10-20分钟，蔬菜体积变小，颜色变得金黄即可。
【 贴士 】
① 每个烤箱的问题都不同，一定要观察变化哦；
② 没有用完的酱汁还可以配烤蔬菜来吃；
③ 根据口味，还可以撒上一些红辣椒粉。
【 附赠健康全麦馒头做法 】
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【 食材 】
全麦面粉 / 400g
中筋面粉 / 100g
温水 / 200ml
红糖 / 40g
酵母 / 3/4茶匙
橄榄油 / 20g
盐 / 适量
打碎的坚果、果干 / 适量
【 做法 】
① 以上材料揉成面团以后放放置冰箱冷藏一天；
② 再加入少许中筋面粉、10g橄榄油以及适量的盐；
③ 揉匀，表面光滑后分成小面团，静置30-40分钟；
④ 观察到面团发酵后，开火蒸熟即可。
还可以加入葵花籽、南瓜籽、枸杞、葡萄干、核桃等等，就是杂粮全麦馒头！
每周六NINI会用将一些美味菜谱简化成家庭菜谱
用4道美食组成9大类食材的
【 营养全餐】
操作简单，食材易买，清淡好味，健康料理
实践起来吧！
— 关于作者 —
袁冬妮，国家二级公共营养师，中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师。曾参加纽约当红素厨Daphne工作坊并毕业。生活态度明确，不喜欢用时间换钱。比起高温烘焙，更喜欢低温烘干和搅拌。特别喜欢动物，拒绝利用动物的一切。擅长并且不断学习一些主流素食的料理方法。目前的状态，把时间用在研究料理上，把钱花在食材上。做饭，拍饭，记录，发圈，写帖子，希望和更多的朋友一起，用知识和美味改变很多中国人。
【 聊一聊 】
看了之后是不是知道了食物的酸碱性呢？
记住要有选择的挑选食物哦！
素食星球原创出品
未经许可不得转载
文 | NINI
图 | Pinterest＆NINI
编辑 | 菜团儿
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找回记忆中的那道菜