吃素衰老快？吃素缺B12？你怕了吗？
吃素老的快？你在开完笑吗？
1个月前，问题搜集者Birdy同学po给我一个帖子，然后我发现身边的朋友也给我发过类似内容：关于“吃素衰老快”的猜测。
富有正义感的NINI打算出手啦！我（认真脸）搜集了所有提到“吃素衰老快”的帖子，将内容全部读了一遍。今天，我想带领所有爱学习、求真相的同学们，拨开令人怕怕的题目，探个究竟！
相似的帖子如图所示，不胜枚举。我们可以把这些命题理解为一种“担忧”。即便它们没有提出质疑，也一样有很多朋友担心吃素会缺乏某些营养而加速衰老，是不是？
所以我们今天的任务是：用数据和思考，让“多吃菜”和“衰老慢”划个大大的等号~
我现在心脑并用，兴奋与压力共存呀~我认为一个有诚意的知识贴是讲结构的，我们今天的结构走2部分：
1. 思考正方论据
2. 补充反方论据
（咳咳，曾经为吃素参加辩论的旧疾犯了）
我不喜欢用断章取义的方法质疑一篇内容，所以下面截图给出了文章中全部论点。走起~
谣言1
吃素导致营养不良 ?
老人身体虚弱，医生联想到吃素。的确，据我观察了解，老年人是“愿意”吃素而做不到“合理”吃素的主要群体。多因为身体消化机能退化或者信仰原因选择吃素，但是缺乏正确的知识，不重视吃素的饮食结构。
案例中的老人“每天2顿饭，过午不食，饭量小”，每日总热量令人担忧，怎能不虚弱？
所以，吃素不合理导致营养不良，吃荤不合理多见营养过剩。问题的核心是饮食结构，不是勉强吃肉或勉强不吃肉。（生活中的大多数人是营养不良+营养过剩并存）
正如医生所说，吃豆腐可以代替吃肉。（为什么素食生活不会缺乏蛋白质请看这两篇帖子👉蛋白质的深度解惑 & 10种富含蛋白质的超级植物 ）
谣言2
长期吃素缺乏B12 ?
关于B12的问题我答应过星球单独展开一篇文章😂。在这里我们浅谈一下吧：缺乏B12的原因呈现“多因模式”，其中一个可能的原因（占比不大）是长期全素。
但是，请注意，非素食者也有很多人缺乏B12，素食者也有很多不缺乏B12。所以缺乏B12应该是素食者和非素食者共同关注的问题。
1 95%以上的B12缺乏症并非纯素食者，也并非因为食物来源不足，而是因为吸收不良导致。
戳重点，B12吸收不良的真相：50岁以上人群有10%-30%对于动物来源的B12吸收有限，相反对于植物来源的B12以及B12强化食物吸收良好。
2 维生素B12源于微生物而非动物性食物，纯素饮食保证这种热点营养素的方法就是每周食用2-3次源于微生物的B12食物。或者像医生、素食营养专家建议的那样，食用B12补充剂或者B12强化食物，就这么简单。
请注意，这是一个善意的而非强制的提醒，为什么徐嘉博士每次提到B12都会建议大家服用医院可以买到的几块钱一瓶的B12片剂？
我很赞成这个说法，因为在我学习过膳食调查方法之后，我知道你无法计量你的饮食中所含的B12含量，也无从知道身体的吸收情况，所以这是一个最简便的保底的方法！
3 数据显示，2%的老年人（非素）会因为严重缺乏B12而发生恶性贫血。
这种状况的生理学原因是胃黏膜无法合成“内因子”（携带B12的载体蛋白质），这是一种老化现象，和是否吃素没有直接关系。
所以，我们应该去关心所有的老人，尤其是食欲不佳的老人，一旦发现B12缺乏症状，不仅仅怀疑吃素，更应该去医院检查肠胃功能。
4 更加专业和有条件的素食者可以通过日常料理来得到充足的B12。解决办法：
1. 我在《营养全餐第4回》给大家介绍的“黄金泡菜”就可以妥妥地通过微生物发酵作用得到维生素B12。
2. 每天1大勺营养酵母或者素食加强配方营养酵母可以得到每日所需30%-80%不等的B12（营养酵母含有全部维生素B族，我认为它是快节奏生活中得到可靠食物来源B族最方便的办法！
3. 为什么我不推荐依赖腐乳、味增、豆豉这些发酵食品？原因有二，其一是制作这些发酵酱料的工厂并非专业实验室，并不能保证产品含有B12的准确数据；其二源于B12的个性，很早以前人们制作泡菜的时候，空气中的细菌也参与其中，因此帮助我们合成更多的B12。
如今因为空气和水的不安全性，工厂里大抵都像是无菌实验室一般安全，也就拒绝了细菌与美食的约会，极其卫生环境下的发酵食品几乎不含有B12，这也是我推荐大家手作美食得到更多B12的原因。
5 自然农法果蔬，全食物食用，不丢弃果皮，也可以得到B12。
土壤中微生物对我们非常重要，在一次胡删老师的讲课中提到，烹调过的有机蔬果也可以得到有益于我们的微生物。
我在讲述有机蔬菜的帖子(👉关于有机蔬菜，你不知道的这几个真相！)里提到了B12是如何在我们的土地中消失的，用到杀虫剂和除草剂的非有机土壤没有足够的微生物来制造B12。再一次想说：保护环境和保护个体从来都是一回事！
6 海洋植物（螺旋藻）提供B12吗？
大部分海藻和螺旋藻已被证实含有B12的类似物——类似于强化B12食品中的氰钴胺素，但是并非真正的钴胺素。
虽然个别海产品也被证实具有活性B12，但是不利于我们的筛选和鉴别，所以海洋植物不作为可靠的B12来源。
海藻类富含植物蛋白和Omega-3脂肪酸，也是我们应该重视的食物之一。植物多使命嘛。
▍小结：补充维生素B12的方法
爱上发酵食物；自制美味泡菜；每天2勺营养酵母（怕高温）；有机蔬果不去皮；常去有机农场走走；不拒绝B12强化食品和B12补充剂……
谣言3
吃肉防止老化和痴呆?
每周至少吃一顿肉可以反推90多岁不痴呆吗？不能够。因为从统计学观点来看，每周至少吃一顿肉的比例太太太太太高了！
原因1：在庞大的“每周1-3顿吃肉人群”里面，不痴呆的原因是多样化的，家庭和睦也是原因之一。原因2：不痴呆的老人为什么要去医院？吃肉也会有吃肉的问题……
“适当吃肉，防止加速老化”？这句话如果改成“适当吃肉，防止营养不良”更严谨一些，但，“不吃肉不等于营养不良”。
从现实来看，如果老人做不到优化素食饮食结构，那么少吃一些肉可以避免那些不了解怎样吃素的家人们所担心的“营养不良”，消除心理障碍。
我的建议是：老人的生活感受第一重要。喜欢吃肉的老人，子女们可以建议少吃肉，家庭聚会多做蔬菜，不可断然勉强转素；喜欢吃素的老人应该得到支持，给予更丰富的食物选择，不可勉强吃肉。老人是一个特殊群体，如果因为我们的强迫而导致食欲下降，得不偿失。
谣言4
轻断食伤身体？
这段论据把“轻断食”等同了“吃素”，最后说“轻断食伤身体”有一些凌乱。首先，吃素比轻断食要柔和，属于隔断动物性来源的富集毒素，就好像我们在雾霾天气关上窗户使用新风系统，隔绝了PM2.5的危害。
而轻断食相当于每周一次的搞卫生，通过1天或者2天的“空腹力”让肠胃得到休息（别忘了你让它365天上班+加班地工作，时不时还来个夜宵）。
我认为规律性的非强迫的轻断食有利于身体健康，当然，轻断食不是暴饮暴食的赎罪，更重要的还是日常三餐多讲究。
粉碎谣言
先明确这两点！
1 不正确吃素引起的营养缺乏，不等同于“不吃肉衰老快”。
参考栗子：唯一被全世界认可的以植物为中心的饮食结构——“地中海饮食”，吃红肉的频率平均为每月1次，每日1次的食物频率清单上没有肉类，脂肪来源以植物油脂为主（比如生吃橄榄，比冷榨的橄榄油更好）。给自己喜欢的食物找理由很容易，爱是克制，喜欢有代价。
2 营养不良和营养过剩一样普遍存在，“营养不良怪吃素”是不科学的归因方式。
参考栗子：前几日的新闻报道，全国范围公众维生素D流行病学调查，我国国内缺乏VD的人群比例高达86%，只有14%的人VD水平属于正常范围。这是吃素造成的吗？
Omega-3和Omega-6比例失调和加工食用油有关，麸质过敏和小麦改良有关，B12和B17缺失和土壤酸化有关……吃素或不吃素都不能忽略营养不良状况。
文章存在的积极意义：吃素就要认真吃素，也要帮助家人合理吃素。吃素吃到不健康，给集体抹黑，我们是不同意哒！
不看热闹看门道。轮到我平铺论据啦。不客气地说，支持蔬菜水果抗衰老的论据太多了，今天我们聊5块钱的，以后接着聊~
1 得出结论，知识量重要还是思考重要？
我想问你：在生活中，你吃水果之后容易犯困？还是吃肉以后容易犯困？
这不需要你的营养学背景，也不需要你手里有前沿数据。这只是生活！生活告诉我，吃肉以后更容易犯困。进一步想，吃肉带走了我们一部分身体能量。
为什么？因为消化肉类会内耗我们更多的能量。我们的胃部需要调兵遣将一阵子，来对付很难消化的肉类，所以大脑传达一个信号给我们：你去睡一会儿，别耽误我干活儿。
遇到感冒发烧，老祖宗建议我们喝白粥、不要吃荤……也是一样的道理啊。这不算用读书多来欺负人吧！身体感受比看书（别人的感受）更有说服力。
2 “粗”茶“淡”饭的文化渊源以及抗衰老道理。
有些帖子里提到“粗茶淡饭”来提示营养不良，我必须说，“粗茶淡饭”的文化含义和“营养不良”没有半毛钱关系。当我们不了解一个词汇的时候，可以通过它的反义词来认识：
可见，粗茶淡饭的范围大多数代表了奢华、享受、浪费。
宋朝时期，太医孙居昉，为士大夫免费发药，而且不要别人的感谢。自号四休居士。山谷问他原因，四休大笑说：“粗茶淡饭饱即休，被破遮寒暖即休；三平二满过即休，不贪不妒老即休。”
这里的《粗茶淡饭》，指的是三平二满的处世情怀。形容的是饮食简单、生活简朴。
如果一定要用现代饮食来解释粗茶淡饭：其实和新茶相反的“粗茶”，含有更多的茶多酚和茶单宁（茶多酚是天然抗氧化剂，可以对抗自由基，减缓衰老；茶单宁可以防止血管硬化、保护心血管系统、并降低血糖）；“淡饭”可以理解为少盐，我们生活中常见的用盐超标引发一系列退化型疾病，包括骨质疏松和肾损伤。
正确理解“粗茶淡饭”，节制消费，也在帮助我们“节约身体内耗”。
3 一份来自非素食的数据：在抗氧化分数面前，植物才是优等生。
文字描述能力强不代表我没有事实和数据嘛。（我记得徐嘉博士跟我说：要辩论，摆数据，跟他们废话没用！YES！）
之所以说可靠，因为这份数据来自非素食研究，并非为了捍卫素食而存在。每一种食物的总抗氧化作用是可以数值化的，国际上用ORAC来表示，就是食物对自由基的吸收能力。
每天需要：3500 ORAC
抗衰老需要：5000以上ORAC
有没有发现一个很明显的共性？它们都是植物！！！
为什么吃素更容易衰老？如果从假想的餐盘比例来看，吃素人群摄取（含抗氧化成分的）植物比例显然高于杂食人群，因为我们不需要把盘子的一部分留给肉类并且消耗掉一部分蔬菜水果来平衡肉类来带来的氧化剂。
4 长寿研究实验经历了什么？发现了什么？
这是一个跨越多年的长寿研究，如果你对文字不耐烦，看我画的思维导图即可。多么贴心。
人们对于抗衰老以及长寿的研究孜孜不倦。起初，很多研究指向：在营养权衡的情况下，限制热量摄入，可以延长寿命。但是呢，在用理论指导实践的过程中，却遇到了实实在在的困难。在“明尼苏达饥饿研究”中，很多志愿者因此变得对饥饿敏感、暴饮暴食，甚至出现情绪上的问题。
后来，华盛顿大学的分子生物学家Matthew Kaeberlein和遗传学家Daniel Promislow通过实验证实：TOR（雷帕霉素靶蛋白）和机体老化过程关系密切。然而兴奋过后，临床实验发现，服用雷帕霉素药片带来更多的严重副作用。（任何一种酶都有它存在的原因，身体比医学聪明）
同时，另一组科学家发现：在总热量没有被限制的情况下，仅仅通过“限制蛋白质总量”，就可以得到和限制热量等同的效果！（相比于节制饮食，限制蛋白质则轻松了很多，不仅如此，这样做能同时抑制TOR和IGF-1）
进一步的研究表明，对TOR影响最大的蛋白质是亮氨酸。仅仅削减亮氨酸的摄入，差不多和削减蛋白质总量一样有效！
原文网址：Living Longer by Reducing Leucine Intake原文作者：Michael Greger M.D.
亮氨酸主要存在于哪些食物中？答案是蛋、奶、肉（包括鱼肉和鸡肉）；植物性食物则含量少得多。亮氨酸是经典营养学中所述的人体8种必须氨基酸之一，不可没有，而更前沿研究中指出，过量的亮氨酸和加速机体衰老有关。
饶了一大圈，返璞归真，回归人类本来的植物性饮食健康得分更高。
5 顶级细胞学期刊：辅酶神马的不是重点，NMN是重点。
文章看到这里的同学都是好同学。加量不加价送给大家《Cell Metabolism》的最新研究喔！
卷心菜、西兰花、牛油果和花生等一些植物中富含一种叫做NMN（烟酰胺单核苷酸，Nicotinamide mononucleotide）的神奇物质。顶级期刊《细胞代谢》中的一篇最新研究报道：NMN可以显著改善小鼠的一些衰老症状（例如体重增加、能量代谢下降、胰岛素敏感度降低以及视力下降等等）。
最近关乎抗衰老的大热关键词——辅酶啊、NAD啊、NADP啊，都需要NMN的参与和激活，怪不得发现NMN的作用才是重点。（在这里就不展开枯燥术语啦）
6 预防老年型痴呆：Omega-3不等于鱼油！
提到老年型痴呆，其实它也是我们无可奈何的衰退型疾病之一。老年痴呆和食用肉、蛋、奶有关吗？如果非要扯上一点儿非必要性关系，那只能是鱼。
但是，对于我这种摩羯座严谨强迫症候群来说，不说到核心问题是不罢休的。预防老年痴呆的核心营养——Omega-3系列脂肪酸。
和鱼有关吗？在你不知道亚麻籽之前，暂且和鱼有关，现在，放掉鱼类吧！
在神经系统健康方面，多个前瞻性人群研究显示，Omega-3系列多不饱和脂肪酸在大脑细胞发育成熟过程中可以保持细胞膜的相对流动性、增强记忆力和思维力。这很重要哦！在儿童时期重视Omega-3脂肪酸的食物摄入，可以帮助预防中老年时期发生痴呆的状况。
不要觉得遗憾，如果你在童年没有吃到足够的Omega-3，也不等于现在吃是徒劳的：日常饮食中保证Omega-3系列脂肪酸的摄入，可以有效预防身体慢性发炎（衰老和癌症的前驱）以及和慢性发炎有关的一系列疾病。
下一个问题，Omega-3我只认海鱼，除了鱼类还从哪儿来？首先你必须看一下海洋污染的报道（👉900万吨海洋塑料正逐渐流向我们的餐桌，带你探索鱼肚子里的世界）。
我还是想善意强调，海洋大型鱼类是海洋生物链的至高端，这意味着生态链的毒素富集被放大到最大倍数。另外，鱼类的Omega-3来自于生物链底层的海草类，为什么我们要舍近求远？还冒着承担海洋污染的风险去吃鱼油？
回到正题，亚麻籽是公认的植物界中Omega-3脂肪酸含量最高的食物（含量可达50%以上），它是比海洋更加安全的多不饱和脂肪酸来源，此外，核桃也是坚果中Omega-3含量较高的食物。（经压榨提纯的多不饱和脂肪酸怕高温和光照，注意保存方法；完整的亚麻籽种子比油脂保存时间更久）
我们缺乏足够的求知欲，也缺乏捍卫素食的正义感文字。所以这个风险不能只给医生承担。给自己多一些思考才是更负责任的表现。
— 关于作者 —
袁冬妮（NINI），国家二级公共营养师，中华自然疗法总会自然饮食疗法咨询师。曾参加纽约当红素厨Daphne工作坊并毕业。生活态度明确，不喜欢用时间换钱。比起高温烘焙，更喜欢低温烘干和搅拌。特别喜欢动物，拒绝利用动物的一切。擅长并且不断学习一些主流素食的料理方法。目前的状态，把时间用在研究料理上，把钱花在食材上。做饭，拍饭，记录，发圈，写帖子，希望和更多的朋友一起，用知识和美味改变很多中国人。
看完今天的文章，
如果身边有人因为这类谣言对吃素犹豫不前，
请告诉TA，
我们年轻着呢！
PS. 如果你还有关于素食方面的困惑，留言告诉我们吧！我们请专业的老师用科学严谨的文章来扫除你的困惑哦~
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文 | NINI
图 | Google & Pinterest & NINI
编辑 | Birdy
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