泡泡里的运动指南！坚持自律，愉悦身心

泡泡

运动指南

学校封控管理期，对大家自主调解的能力也是一种考验。在一个小小的物理空间里，我们要每天上网课、工作，保持学习与思考。

因此，如何调解自己，为身体与情绪找个出口至关重要。小管提醒你，运动是最简单也是最有效的方法之一！今天，4月7日，是世界卫生日，又称世界健康日，时刻关注自己的健康，跟着小管一起动起来吧！

平时，我们每天走6000-10000步，消耗的热量大概是150-250卡路里。而学校封控管理期间，最起码也要消耗相应热量才能让身体保持在正常健康的状态。

管院刘启亮同学推荐每天居家或在宿舍做简单的有氧与力量训练，维持健康的同时，也能舒缓心情。

那么，我们如何像刘同学一样，足不出户也能科学地锻炼呢？本文将介绍不受空间和工具限制的热身健身操、徒手力量训练，还有现代五项世界冠军钱震华为大家演示标准三段俯卧撑！每天一练，保持自律、保持健康，更能保持好心情！

热身健身操

授课教师：复旦大学体育教学部教师  丰萍

前半段动作可以快速热身，有一定的强度，后半段的拉伸对前面的动作不仅起到调整的作用，同时又可以在完全热身的情况下，进行肢体的充分伸展，达到锻炼的效果。

#1

骑马跳

#2

点地跳

#3

顶胯

#4

跑步动作

徒手力量训练

6个徒手动作，涉及上肢、躯干和下肢三大部位，每个部位2个动作。动、静结合（5个动力性练习+1个静力性练习）。

组数：每个动作2-3组；

次数：动力性力量训练10-15次/组，静力性练习主要用力肌肉明显酸胀为止算1次；

组间休息：小于1分钟；

训练间隔：同一肌群训练间隔至少48小时；

强度判断：用主观疲劳程度（RPE，如下图）判断，运动过程中自我感觉“尚且轻松”到“有点吃力”（11-13）之间比较适宜。

#1

原地爬行，发展肩部肌

#2

屈膝后撑，发展上肢肱三头肌

#3

背撑，发展中背部肌肉

#4

仰卧抬腿，发展腹直肌

#5

臀桥，发展臀部肌肉

#6

靠墙半蹲，发展大腿前群肌肉

三段式俯卧撑

现代五项世界冠军钱震华为大家亲身演示标准俯卧撑的三个阶段，锻炼核心与上肢力量。

#1

跪姿俯卧撑

#2

标准俯卧撑

#3

进阶俯卧撑

话不多说，快动起来！

学习、工作的同时，请不要忘记关注自己的健康哦！

*以上运动小贴士来自公众号“复旦大学体育教学部”、“上海体育”

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