漫威“小辣椒”的疲劳、记忆力丧失……你也在经历吗？
在漫威电影《钢铁侠》、《复仇者联盟》中饰演“小辣椒”的奥斯卡影后格温妮丝·帕特罗，50岁的“火辣”状态也太迷人了。自从与布拉德·法尔查克相恋，她在IG上三不五时晒出给老公准备的食谱，在花式“撒狗粮”的同时，也展现着健康生活方式日常。
在最新po出的晚餐照，格温妮丝感叹道制作“无谷物、无乳制品、无豆类”的古法晚餐是一种挑战，但是这种低炎症的饮食令二人吃得很高兴，她也一直在寻找新的方法来量身定制食物。
难怪这位健康至上的“美食博主”对待饮食如此一丝不苟，格温妮丝曾经历过体内炎症水平非常高的时期。在感染新冠后，她曾长期受到后遗症困扰，一直与炎症引发的疲劳状态和“脑雾”作斗争。
所幸格温妮丝康复良好，重回健康美丽的身体和精神状态，但这种症状并不罕见。对于5G生活节奏的现代人来说，这种精神发呆的时刻或大脑“宕机”的感觉也并不陌生，是时候好好正视“脑雾”的问题了。
“脑雾”（Brain fog）并不是一种严格的医学诊断或科学术语，而是对于思维不清晰、懵懂迟钝、大脑云山雾罩的一种状态描述。经历脑雾时我们难以凭正常的能力和效率工作——信息输入更模糊，处理时间更长，输出时会出现注意力下降、认知障碍等症状。
还记得诺兰导演的电影《记忆碎片》中，因大脑受伤“失去短期记忆”的男主谢尔比吗？他闯入嫌疑人的房间并握住酒瓶当作武器，下一秒在洗手间突然忘记自己……喝酒了吗？他在房间顺势洗了澡。无论前一秒在执行多么重要的任务，动机都会迅速消失在大脑的迷雾中。
在电影《依然爱丽丝》中，奥斯卡影后朱丽安·摩尔饰演的语言学家在经历早期阿尔茨海默症时，就频频出现类似“脑雾”的现象：她在礼堂发表演讲时，突然忘记某个单词的表达，在晨跑时看见一片茫然的景象并忘却了回家的路。
在精神心理领域，脑雾和轻度认知障碍挂钩。尽管脑雾的症状明显轻于“痴呆症”，但它比许多人意识到的更常见。以下表现都可能是脑雾的具体症状：
注意力难以集中
记忆力衰退、感觉困惑
思考分析能力下降、意志力和决策力都变弱
难以找到合适的词汇句子来与人交流
需要更长的时间完成简单的工作
很难回忆过去的事
睡眠困难、头痛等
压力和焦虑是一个主要的因素。大脑的多任务处理会降低精神集中的敏捷性和稳定性，并增加皮质醇，即有毒性的压力荷尔蒙。长期身心疲劳亦可能导致慢性疲劳综合征（CFS），令人感到困惑、失眠、清晰度和专注力降低。若伴随不健康的生活方式，则会促进神经系统紊乱，引发炎症并影响我们的健康。
Bella Hadid曾在IG上发布哭泣的素颜照，谈论多年来与焦虑和抑郁斗争的情况。
多种疾病与治疗可能会导致脑雾。比如长期新冠（Long Covid）等感染性疾病，会使神经组织出现炎症和功能障碍，据牛津大学研究者发表于《柳叶刀·精神病学》上的研究成果，新冠感染两年后的人，患痴呆症、精神疾病和脑雾的风险明显增加；抑郁症也会带来精神和动力丧失；癌症与化疗过程会对大脑产生很长时间的影响；药物和对某些化学物质的敏感性或许也会导致激素变化和“脑雾”。
脑雾也是女性处于怀孕、围绝经期与更年期的最常见症状之一。最近频上热搜的日本女性主义学者上野千鹤子有金句称，“生育是地狱，不生育也是地狱”。女性在孕期面临的诸多困难就包括更难记住事情，因身体释放出滋养宝宝的化学物质可能会引起记忆问题。
而到了更年期这一阶段，她们会发现学习和记忆力减退更明显，这与绝经期大脑中雌激素水平下降有关。潮热等其他生理变化会扰乱睡眠并加剧焦虑，出现大脑模糊和认知功能受损。
电影《祝你好运，里奥·格兰德》剧照
不论是都市人长期处于紧张的精神状态，还是疾病和药物的“副作用”，好消息是，“脑雾”并不会像痴呆症出现大脑结构损害，急性病因导致的脑雾大多数在3个月左右可以好转。当我们对抗迷失的思绪与认知困难时，不要忘了这些关于生活方式的tips，早日“拨雾见日”。
均衡饮食，平衡血糖
炎症是大脑健康的“杀手”，着手减少炎症可以帮助治疗各种慢性疾病。现代饮食中的加工、即食食品和外卖都有可能导致血糖水平升高以及脑雾。尽早告别“人造甜味剂”吧，采取血糖负荷较低的饮食习惯。
在脑雾康复的过程中，格温妮丝·帕特罗记录了自己专注于健康食物的经验，“用香脆刺山柑和鼠尾草做了扇贝，芦笋配培根油醋汁，小洋蓟配香草和大蒜。我甚至发现了一种很棒的无糖泡菜和一种无糖康普茶，而且我在食谱中使用了大量的椰子氨基酸。”
地中海饮食多次被证实可以减低患糖尿病、记忆力减退与抑郁症等疾病的风险。多吃富含维生素和矿物质的水果和蔬菜，而一些患者在消除或减少谷蛋白和乳制品时，认知能力会更好。另外也可以考虑将间歇性断食纳入日常生活，「16:8」（即16小时禁食及睡眠与日间8小时进食）是一种流行的方法。不如按照以上建议做一个为期两周的实验，看这些问题是否会向好。
关键营养素补充
持续的脑雾现象可能是维生素B12缺乏。据研究，维生素B12摄入不足的人会更早出现认知衰退。肉类富含维生素B12，因此素食主义者也应留意填补对大脑的影响。维生素D是另一种重要营养素，能改善人的情绪问题、增强记忆力，建议晒太阳与口服补充。Omega-3脂肪酸的抗抑郁特性也已得到证明。在多样化饮食的基础上，还可以合理摄入膳食补充剂例如甘磷酸胆碱。
摆脱压力，随心所欲
释放压力是克制脑雾的关键。科学表明慢呼吸方法（即5秒吸气，8秒呼气）可以帮助我们保持冷静并应对日常压力，正念或冥想练习也十分有效（两者可以结合使用）。多注重自我的感受，确定能帮助自己减压的因素，比如平静的散步、瑜伽、阅读时间或和朋友欢聚。每天进行5次至少5-10分钟的大脑休息，让自己远离所有刺激。优先考虑睡眠也是有益的，在深度睡眠时，重要的大脑“清洁”工作正在进行中。
每天做一些运动
体育锻炼对于大脑健康至关重要，具体的运动形式并不重要，唯一的准则是每天有规律的运动。“久坐族”易引发脑雾，要尽量避免一次坐下超过45分钟，缺乏运动会影响自由基的消除。在有氧运动中，大脑会生长出新的神经细胞（尤其在有助于记忆的海马体区域），当血液循环良好时，大脑的工作也会更有效率。我们每周需要150分钟的运动，不妨每日坚持HIIT（高强度间歇训练）运动，也能带来不少益处。
挑战你的大脑
思维就像身体一样也要保持活跃、随时“充电”。多动脑能增强大脑的神经可塑性，有助学习和运作的能力，可能抵消与年龄相关的记忆功能下降。阅读、做测验、玩填字游戏、数独和拼图等智力活动，积极外出社交、参与音乐艺术活动都是对灵活用脑积极有效的方法。
想象窗外的一片雾天，脑中的迷雾和思绪的“徘徊”，是导致不幸福的直接原因。如果你遇到严重或持续的脑雾，或者已经对日常生活产生影响，请立即咨询神经科医生或其他专家来帮助你诊断并治疗这种症状。祝我们都能拥有健康的大脑和活力满满的每一天～
撰文：Huiyi
部分摄影：黎晓亮
编辑：Lesley
美术：晓霓