糖尿病前期？做到这些，可从“灰色地带”逆袭！
//
11月14日是第16个“联合国糖尿病日”，今年的主题是“教育保护明天”。
由于糖尿病会导致各种严重并发症，因此血糖升高会让大多数人产生焦虑。但是正常血糖和确诊糖尿病血糖之间有一段“灰色地带”，我们把血糖处于这一阶段的人诊断为糖耐量异常，即“糖尿病前期”。
糖尿病前期要干预 有效降低发病率
糖尿病前期有两种情况：一种是空腹血糖正常，但餐后2小时血糖升高，处于7.8~11.1毫摩尔/升，这叫糖耐量异常，可能提示胰岛素分泌不足，或者身体已经产生了胰岛素抵抗。另一种是空腹血糖异常，血糖值在6.1~7.0毫摩尔/升之间，但餐后两小时血糖正常。这种情况叫做空腹血糖受损，胰岛素分泌正常。
糖尿病前期一般无典型症状，仅少部分患者在饭前经常出现心慌、手抖、出虚汗、乏力等症状，会有突发的饥饿感，少量用餐后症状即可缓解。虽然糖尿病前期并没有到糖尿病的程度，但也提示大家需要对其进行控制和干预。若控制良好，糖尿病的发病率能够有效降低，发病时间推迟。
处于“灰色地带”的人，可以通过生活方式的干预，使血糖回归到正常值，成功实现“逆袭”。那么，具体要如何做呢？
一日三餐安排好 细节还需多注意
1.早餐要早吃。第一，早餐一定要吃。早餐距离前一天的晚餐时间间隔最长（通常在12小时以上），体内储存的糖原已消耗尽，应及时补充，以免出现血糖过低的情况。第二，定时吃早餐。早餐应安排在早晨6:30—8:30之间，避免因早餐吃得过晚，而影响午餐。第三，定量吃早餐。早餐不宜吃得过少，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%。如果控糖者的全天主食量为250克，早餐的主食量应为50克。第四，合理搭配早餐，种类应多样。一份优质的早餐应包含谷类、动物性食物（肉、蛋）、奶及奶制品、蔬菜及水果等4类食物。如果只包括了其中3类，则早餐的营养较充足；如果只包括了其中两类或以下，则早餐的营养不充足。控糖者每天可以食用1个鸡蛋。为了控制油脂的摄入量，宜吃水煮蛋或鸡蛋羹，尽量不吃煎鸡蛋或鸡蛋饼。如果对乳糖不耐受，可以用低乳糖奶及奶制品代替，如酸奶、奶酪、低乳糖奶等，没时间喝就带到单位，上午10：00加餐时喝。凉拌菜可以换成黄瓜或西红柿，可以不放任何调料，直接吃。
2.午餐要吃好。午餐在一日三餐中起着承上启下的作用。很多上班族的单位没有食堂，或将就着吃午餐，或以水果、酸奶代替午餐，这样做对控制血糖非常不利。第一，午餐不能凑合。经过上午紧张的学习或工作，从早餐中获得的能量和营养不断被消耗，需要及时补充。第二，午餐要定时。午餐应安排在11:30—13:30之间。一日三餐的两餐间隔以4~6小时为宜。午餐所用时间以30分钟为宜。第三，午餐需定量，不宜饥一顿饱一顿。第四，合理搭配午餐。以每日能量摄入2200千卡的人为例，主食的量应在125克左右（生重）。按照均衡营养的原则，可选择动物性食品75克，20克大豆或相当量的豆制品，150克蔬菜，100克水果。第五，种类应多样。尽量避免点早餐吃过的食物和晚餐准备吃的食物。考虑一下肉、蛋、奶、蔬菜、水果还有哪些食物没有摄入，一天之内把这几类食物都吃全。第六，适时适当加餐。午餐和晚餐间隔的时间相对较长，容易感到饥饿，甚至有低血糖的征兆，可以在晚餐前进行加餐（分量控制在半两粮食的量），如4块苏打饼干、1片切片面包、200克苹果等，但同时应减少正餐时的主食量半两，这样全天碳水化合物的摄入量仍保持不变。
3.晚餐要适量。第一，晚餐不能过晚。晚餐应安排在18：00—20：00之间吃。第二，晚餐不宜过饱。晚餐提供的能量应占全天总能量的30%~40%，如果晚餐摄入食物过多，血糖和血中氨基酸的浓度就会增高，从而促使胰岛素分泌增加。第三，晚餐不宜油腻或高能量晚餐过于丰盛、油腻，会延长消化时间，导致睡眠不好。第四，晚餐需要补充蔬菜和杂粮。在外工作一天，很难吃到粗粮豆类和薯类，晚餐时应把这些食材补齐。晚餐谷类食物应在125克左右，可选择富含纤维的食物，如糙米、全麦食物，这类食物既能增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。另外，可选择动物性食物50克，20克大豆或相当量的豆制品，150克蔬菜，100克水果。第五，晚上尽量少在外就餐。上班族免不了要交际应酬，下班之后也往往利用饭局谈业务，因而各种食物的摄入量不易控制，过度饮酒还易导致酒精性低血糖。因此，晚餐一定要适量，以脂肪少、易消化的食物为主。
饮食控制有助于控制体重、适当减重，此外，糖尿病前期的人还需关注自己的腰围，腰围越大，得糖尿病的风险就越高。一般情况下，男性腰围不宜超过85厘米，女性腰围不宜超过80厘米。
运动睡眠莫轻视 成功逆袭添助力
运动和良好的睡眠有助于血糖的控制。中青年人可以选择有氧运动，如慢跑、骑自行车、跳健身操等，老年人可以选择散步、打太极等强度较小的运动，每周运动3到5天，每次运动控制在30分钟左右。
偶尔一次睡眠不好对血糖影响不大，但如果长期睡眠不好可能导致血糖升高。睡眠不足会打乱正常的激素昼夜分泌规律，导致晨起时胰岛素抵抗加剧，生长激素分泌时间延长，会加剧机体血糖水平升高。若长期睡眠不好,患糖尿病风险非常大。睡眠不足会影响胰岛素的敏感性。人体的胰岛素敏感性并不是一成不变的,而是取决于前一晚的睡眠时间。睡眠时间不足6小时的人，糖耐量异常的发生率比睡眠时间相对长者高出4~5倍,从而引起糖尿病。
睡眠障碍会改变机体的食欲调节激素分泌，使人吃得过多，同时白天由于嗜睡、疲倦而活动量下降，易导致肥胖的发生,并加重胰岛素抵抗。除老年人白天可适当打盹片刻外，应限制白天的睡眠时间。大家要养成良好的睡眠习惯，建立有规律的生活节奏，保持人的正常睡—醒节律。在准备入睡前6小时避免摄入刺激性物质,如咖啡、酒精、浓茶等，避免大量吸烟。睡前不进行剧烈运动，不听摇滚类等刺激性音乐，可以伸个懒腰放松一下身体。入睡时可选择舒适的姿势如右侧卧等，尽量避免声光刺激。
糖尿病不是一种孤立的疾病，往往还合并高血压、高血脂等，我们要从改变生活习惯开始，不多吃一口饭，不少走一步路，不吸烟、不喝酒、不熬夜，定期体检，从“灰色地带”成功逆袭。