熬夜可致肥，你还要熬？全球公认最健康作息时间表，你及格了吗？
编者按：日前，2017年诺贝尔生理学及医学奖揭晓，颁给了来自美国的 Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash 和 Michael W. Young 三位科学家。他们的获奖理由是：发现了控制昼夜节律的分子机制。
听起来高深，实际上就是我们人人耳熟能详的生物钟！说白了，就是科学家在告诉你：别熬夜了，熬夜是真的伤身体！
观察周围，这大约是个年轻人全民熬夜的年代。熬夜仿佛成为人们的一种习惯，或者是生活的某种方式。有人工作加班没办法，有人夜晚干活效率高，有人单纯性晚睡拖延症……
可能有人觉得，熬夜多大点事，自己身体好着呢，只要熬夜之后多休息，再补回来就行了，哪里有网上说的那么严重呢？
接下来，让我们一起来看看，如果11天不睡觉，人会变成什么样子？
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那到底几点睡觉算熬夜？
听说23点以后睡就算熬夜了，是这样吗？
关于睡眠的两种状态。
①睡眠剥夺：不让人按正常睡眠节律睡觉。比如平时你早睡早起，明天晚睡早起，或者夜间睡眠被频繁打断。通宵可看做是急性睡眠剥夺，长期熬夜相当于慢性睡眠剥夺。
②睡眠时相延迟：晚睡晚起且自我感觉睡得够，难以调节到早睡早起，除此以外睡眠周期没有其它异常。
有两种情况会引起或诱发睡眠时相延迟。一是遗传，天生是夜猫子；二是因为长期的个体因素影响，比如不适应传统的工作或社交日程安排、频繁倒班、经常跨时区出差等。
几点不睡觉，就算是熬夜？
23点不是绝对红线。熬夜一般是指睡得不规律，睡得不够。
通常个人所需睡眠时间在4~10个小时不等，以需要8小时才能睡够的人为例：
假如总是凌晨2点睡，每天早上7点必须起床，睡眠被剥夺，算熬夜；
同样总是凌晨2点睡，但你有条件保持上午10点才起床，且白天不犯困，这属于睡眠时相延迟，不算熬夜。
长期熬夜的危害。
熬夜是对身体的暴击，有研究表明，一旦正常的睡眠模式持续遭到破坏，将对人体器官和生理组织造成永久性的损伤，对肝脏、心脏、肾脏、大脑、消化系统、呼吸系统都是一种透支，引发多种疾病。
1、严重伤肝
依照中医经脉循行理论，每天凌晨1时到3时，是足厥阴肝经运行的时间。此时肝经旺，肝血推陈出新，熬夜就会使肝、脾、肾功能紊乱、效率降低，以致于肝脏负荷过重产生各种病变。
2、记忆力衰退
发表在《神经科学杂志》上的一项研究首次发现，睡眠不足对大脑造成的损伤，是无法通过补觉来修复的。同时，长期熬夜会造成头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝等问题。
3、耳聋、耳鸣
睡眠不足，易造成内耳供血不足，伤害听力。长期熬夜可能导致耳聋。
4、增加患癌风险
国际癌症研究机构表示，熬夜使人患癌风险更高。熬夜使睡眠规律发生紊乱，影响细胞正常分裂，从而导致细胞突变，产生癌细胞，再加上由于常熬夜使得人抵抗力的降低，以致人患癌风险增大。
5、猝死风险倍增
在极端情况下，睡眠不足确实能直接导致死亡。研究发现，睡眠在6.5~7.5小时之间，死亡率最低；少于6.5小时或高于7.5小时，死亡率大大提高；尤其是睡眠时间超过9.5小时或少于4.5小时，死亡风险翻倍。
6、心脏病风险
作息时间紊乱的人进行身体调适，并不如一般人所想的那么容易，不仅脾气会变坏，得心脏病的几率也较高。
《美国心脏病协会》杂志一份研究报告指出，如果人们每晚睡眠时间不足6个小时，那么存在心脏病和糖尿病风险因子的人群，患心脏病或者中风的概率是普通人群的两倍。
根据中国心律失常联盟，中国每年死于心脏性猝死的人数近55万，平均每天有上千人猝死。这项数据，中国世界排名第一。
7、免疫力下降
常熬夜，会对人的正常生理周期造成破坏，降低人体内的抵抗力。在熬夜对身体造成的多种伤害中，最常见的就是精神萎靡、疲劳不堪。
8、易致肥胖
熬夜的人经常吃“夜宵”，不但难消化，隔日早晨还会食欲不振，造成营养不均衡，引起肥胖。
熬夜的补救方法。
一说到熬夜，很多人的第一反应就是补觉。但是，熬夜后的补觉，依然打乱了人体受光照影响的正常昼夜节律。昼夜节律的紊乱，干扰了大脑的工作，进而造成人体内各种神经、内分泌调节的紊乱。所以熬夜扰乱生物钟的工作，不一定可以通过补觉来调节。
全球公认最健康的作息时间表。
7：00，一杯温水是起床之后的必需品。
一顿营养全面而丰富的早餐，让你一整天活力十足。
早上，人体免疫系统最弱，不要做剧烈运动。
上午，人脑最清醒犀利，应该用来做最有难度的事。
起来走动走动，眺望一下远方，做一做眼保健操，让眼睛舒缓舒缓。
上午是一天吃水果的最佳时机，因为人体最适合吸收水果里的营养。
午餐要吃饱，中午应该补充足够的蛋白质，豆类食品是最佳选择。
午饭后的时间很宝贵，最好用来小睡一觉。
有的人喜欢在中午网购或者打游戏，这反而会让大脑处于过度紧张的状态，造成下午身体疲惫。
午后是人类思维最活跃的时间，非常适合做一些创意性的工作。
四点左右，喝杯酸奶，补充身体流失的血糖。马上将要投入到一天里最密集的工作中了。
四点到七点，身体和大脑都处于一天的巅峰状态，这时候我们应该做细致而密集的工作。
晚饭不要吃太多，三分饱即可。稍微歇一会儿再开始运动。
运动之后可以看看电视或打开你阅读计划中的书放松阅读。
让身体彻底舒缓下来，洗去一天的疲惫。
十一点人体的各项器官都开始处于休息期了，放松睡一个好觉。
编辑：杜冠星 赵锐 审核：曾途