做这些户外运动你得有度，否则老了会得病！
有时身边人会问：这些户外运动会影响膝关节吗？有跟腱炎怎么办？……医学科专家表示，每一种运动都有其优点和缺点，在你带着高涨的热情投身于运动行列之前，请先了解下不同户外运动的特性，做好准备、积极预防，以免年老时留下后患。
一、徒步粉
长时间行走，伤膝关节徒步，说简单点就是与步行相关的运动。而且作为简单易行的健身运动方式，正被越来越多人所接受。徒步可不是简单的步行，是指有目的地在城郊、农村、丛林、山野，甚至是沙漠和雪原冰川等不同地域进行中长距离的走路锻炼，也是户外运动中最为普遍的一种。
徒步这种走路运动有的人一走就数天，而有的人甚至走上数十天。对于年轻徒步业余爱好者来说，只能在工作之余的时间进行。徒步可不是两手空空就上路，必要的物品肯定要带，据爱好者介绍，他们一天内徒步的负重是5公斤左右。如果是两天以上露营活动的，负重一般会在15公斤以上。对于骨灰级的徒步族，他们专门跑到西藏徒步穿越墨脱、去云南走明永冰川线。
专家分析：
专家介绍，徒步作为长时间、长距离的步行，比较常见的状况就是踝关节扭伤、水泡和抽筋。这些损伤表现在身体上非常明显，也是身体不能再适应此次活动所给出的最明显的警告，只要马上停止活动，根据损伤情况进行处理，并且根据个人身体状况循序渐进地逐步增强户外运动强度，做好预防的情况下对健康的影响并不大。
但需要注意长期活动中所可能造成的慢性损伤。专家表示，长时间的徒步运动会让跟腱产生慢性劳损，导致跟腱炎的发生。如果得到及时的处理和治疗，跟腱炎的恢复时间一般很短。但如得不到足够的休息和理疗，跟腱炎可能会引起持续的疼痛甚至引发跟腱断裂，可能需要进行手术治疗来修复损伤。
长时间步行容易对膝关节的软骨造成磨损，这种磨损的严重程度由每个人的肌肉力量强度、预防措施、运动姿势等相关因素所决定，是因人而异的。但比起男性而言，女性的肌肉力量较弱，而且韧带更软，因此膝关节更容易受到损伤，尤其是在负重的情况下长距离行走，极易引起前膝疼痛，如不引起重视并注意休息治疗，很快就会造成膝盖严重劳损，提早出现髌股关节炎等问题。
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另外，徒步运动的负重问题也应当引起重视。专家提醒，背着过重的东西长时间步行可不是更累那么简单，而是会对腰椎造成负担，导致急性腰眼疼痛，腰肌劳损，甚至是腰椎间盘突出等腰部问题。虽然可以通过护腰带等方式来减轻腰背部肌肉的负担，但只是起缓解作用。因此建议徒步时所带装备尽可能精简，定期放下背包适当地休息。
二、夜跑族
一怕伤到脚，二怕心跳太快夜跑的出现，与时间的限制有一定的关系——白天工作繁忙，运动只能放在晚上了。说白了，夜跑就是在晚上跑步。用许多跑友的话来说，夜跑不仅给她带来了健康的体魄，也带来了心理上的愉悦和满足。
除了会在夜晚穿上更炫酷的“装备”，夜跑与普通的跑步锻炼无异。但再普通的跑步，细究起来还是有许多秘诀的。“怎样才能坚持得更久，怎样才能跑得更远，怎样才能不使自己受伤……”研究得越深入才发现跑步其实并不简单。比如什么时候跑、跑多久、穿什么鞋……都有讲究，做对了才不会对健康造成影响。
专家分析：
其实夜跑与普通跑步并无不同。但专家提醒，跑步运动可不是随便套上一双鞋子就可以开跑的。跑步场地的选择，跑鞋的选择，跑步姿势的正确与否都非常关键。“长期在不平或者过硬的场地跑步，可能会导致跟腱炎，如果不能在运动场跑步，最好选择一双能起到良好缓冲作用的合格跑鞋。”专家强调，对于扁平足或者有其他足部问题的人群来说，建议到医院检查，并根据医生的建议选择合适的鞋子。
另一方面，长时间、长距离、持续地进行夜跑运动，无疑会加重了足底前部负重，致使足底筋膜因过度活动、牵拉、挤压而引起筋膜缺血等都可能诱发足底筋膜炎。但许多人往往以为足底、足跟痛是劳累所致，不是什么太大问题。但当足底筋膜炎发展成了慢性的炎症，就要进行手术治疗了。
专家提醒，夜跑最好在饭后一小时后，睡前两小时进行，否则既不利于消化，也影响睡眠。每次夜跑的时间在30-40分钟左右，建议一周跑三至四次，跑步的强度不宜太激烈，运动前最好要知道自己的基础心率。
简单的做法是在早晨醒来后1-2分钟的时候测一下脉搏，得出基础心率。健康人群在运动时最高心率不要超过自己基础心率的150%，而患有基础疾病的人群运动时候最高心率则不宜超过100%，否则可能会导致较为严重的后果。
“如果心率过快，有可能导致心脏供血不足，产生猝死的危险。而对于患有基础性疾病的人群，心率过快也容易诱发基础疾病的发作。”
三、骑行粉
跌倒会伤脑，久骑屁股痛一辆自行车、一个背包，再做好必要的防护，如骑行头盔、眼镜和手套等，就可以出行了。别以为一辆自行车走得不远，骑行爱好者们上北京、去西藏，甚至环游世界都已经不是什么新鲜事了。
作为刚入门的菜鸟，去西藏和游世界都比较遥远。每周与志同道合的骑行爱好者，进行十几公里的骑行运动成为不少人的选择。目前入门级的骑行运动给菜鸟们印象最深的就是骑久了，膝盖会出现疼痛，必须注意休息和养护。
专家分析：
骑车虽然很多人都会，而且并不难。“最后的川藏线，最后的318”让不少骑行爱好者不想错过这最后的机会，跃跃欲试。但专家提醒，长距离的骑行绝不能是“说走就走的旅程”。
从健康的角度来看，骑行首先是长时间保持坐姿，而且身体稍微前倾，对男性的影响更大。由于骑车时会压迫会阴部，导致影响局部血液循环，有可能会引起如阴部胀痛、睾丸不适、尿急、尿频等问题。
尤其是传统的自行车车座，后部狭窄、前部突出，因此远距离骑行选一部适合自己的自行车非常重要。尽量穿上骑行内裤，减少大腿内侧与车座的摩擦，保护大腿皮肤不被擦，同时减轻长时间骑行的不适感。专家提醒，在长距离骑行过程中，可以定期抬起臀部帮助保持血液的畅通。
骑行者常常会有这样的问题——如果长时间伸着脖子，脖子上的肌肉会感到酸疼。专家解释，这与自行车的选择和骑车姿势有比较大的关系。如果骑行时候弯腰俯身，头部又要在骑行过程中看向前方，颈部长时间保持一个姿势时候，颈椎两边的肌肉会出现疲劳，酸痛其实就是它们在示警。
而长时间的弯腰腰酸背痛，还可能会导致慢性疼痛，引起腰背筋膜炎等疾病。因此坐垫的高低一定要调节合适的状态，停车休息时可以做做伸展运动，拉拉筋放松一下。
值得一提的是，刚入门者骑车后感觉膝盖酸痛，其实是姿势不正确所导致的。专家介绍，骑车本来对膝盖是有锻炼作用的。但如果姿势不正确，让其伸展幅度超过个人膝盖的正常活动范围内，那么就会给膝盖带来不必要的负担和磨损。此外，建议一定要戴头盔，一旦发生意外好保护头部安全。
总的来说，活动多的部位就是易受伤部位。因此，户外运动要量力而行，急于求成的过度运动，很可能导致适得其反的结果。
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